Für den erfahrenen Trainierenden ist es offensichtlich, dass die Verbesserung Fitness und Körperform erfordert mehr als nur regelmäßiges Training – es erfordert eine progressive Steigerung des Trainings. Mit anderen Worten, der Körper muss überlastet werden, um Ergebnisse zu sehen. Eine zu starke Überlastung kann jedoch zu Übertraining führen, ein Zustand, der sich negativ auf Körper und Geist auswirkt.
Was ist Übertraining?
Übertraining, auch Überalterung oder Übermüdung genannt, tritt auf, wenn Übung Intensität, Häufigkeit oder Dauer sind zu hoch und der Trainierende erlaubt keine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Chronisch unzureichende Erholung kann dem Körper tatsächlich schaden und Trainingsziele zurückwerfen. Mit anderen Worten, Übertraining ist kontraproduktiv.
Symptome von Übertraining
Sie trainieren möglicherweise zu viel, wenn Sie Folgendes erleben:
- Chronische Müdigkeit
- Erhöhte Verletzungshäufigkeit
- Launenhaftigkeit und Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Appetitstörungen
- Schlaflosigkeit
- Gewichtsänderungen
- Mehr Erkältungen oder Krankheiten
- Schmerzen in Muskeln und Gelenken
- Anämie
- Depression
- Verminderte Trainingsleistung
Das Auftreten von zwei oder mehr dieser Symptome sollte eine rote Flagge auslösen. Wenn ja, ist es an der Zeit, Ihr Fitnessprogramm zu überdenken.
So erholen Sie sich von Übertraining
Vorbeugung zuerst
Es ist viel einfacher, Übertraining zu verhindern, als sich davon zu erholen. Wenn Sie eines der oben genannten Symptome bemerken, ändern Sie schnell Ihr Trainingsprogramm, damit Sie Ihren hart erarbeiteten Fortschritt nicht letztendlich verlieren.
Zeit zum ausruhen
Die beste Behandlung für Übertraining ist Ruhe und Erholung. Schlafen Sie regelmäßig jede Nacht mindestens sieben Stunden. Überprüfen Sie die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, und denken Sie daran, dass nur sehr wenige Menschen jeden Tag mit hoher Intensität trainieren können. Wenn Sie zu viel Sport treiben, kann Ihr Körper die körperlichen Anforderungen, die Sie an ihn stellen, einfach nicht mehr mithalten. Reduziere dein Training.
Verjünge dein Training
Möglicherweise benötigen Sie eine vollständige Entlassung, wenn Sie drastisch übertrainiert haben, aber ein bescheidenes Übertraining kann erfolgreich behandelt werden, indem Sie Ihr Training über mehrere Wochen reduzieren. Reduzieren Sie Ihre Trainingsfrequenz auf zweimal pro Woche; Dies wird ein ungefähres Fitnessniveau aufrechterhalten und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen.
Qualitätskraftstoff für Ihren Körper
Das Timing und die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten sind entscheidend, um Übertraining zu verhindern und sich davon zu erholen. Versuchen Sie, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, wobei 60 bis 70 Prozent Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen. Essen Sie zwei Stunden vor dem Training und unmittelbar nach dem Training, da Untersuchungen gezeigt haben, dass Ihr Körper innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training am stärksten auf Energiespeicherung reagiert. In den nächsten 10 Stunden erfolgt eine geringere Reaktion.
Trinke genug
Dein Körper funktioniert optimal, wenn er vollständig hydratisiert ist. Eine allgemeine Empfehlung ist, jeden Tag mindestens 64 Unzen Wasser zu sich zu nehmen. Bei heißem Wetter müssen Sie diesen Betrag möglicherweise erhöhen.
Lass dein Training im Fitnessstudio
Trainiere hart, wenn du im Fitnessstudio bist, aber wenn dein Training vorbei ist, konzentriere dich auf andere Dinge im Leben. Sie möchten nicht in die Falle tappen, beim Training zu bleiben.
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