Boxübung Nr. 1: Springseil
Springseil baut Herz-Kreislauf-Kraft auf sowie die Koordination, das Timing und den Rhythmus, die beim Boxen erforderlich sind, während Sie fast jeden Muskel Ihres Körpers trainieren.
Springseilbohrer:
- Halten Sie den Oberkörper entspannt, während Sie einen Viertelzoll über dem Boden springen.
- Das Seil berührt den Boden direkt vor den Zehenspitzen.
- Behalten Sie eine leichte Beugung der Knie bei.
- Lassen Sie Ihre Handgelenke die Arbeit machen und halten Sie Ihre Unterarme waagerecht zum Boden.
- Halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten.
- Wenn Sie stolpern, kommen Sie gleich wieder in Ihren Rhythmus.
Boxübung Nr. 2: Torsodrehung mit Medizinball
Eine stehende Seitendrehung mit einem Medizinball stärkt die Rumpfmuskulatur, während Sie Ihren Körper beim Boxen verdrehen, um Schläge effektiver zu machen.
Torso-Spiralbohrer:
- Beruht auf deiner Fitness Ebene, verwenden Sie einen 5- bis 15-Pfund-Medizinball. Halte den Medizinball mit beiden Händen direkt vor dir und halte deine Arme gerade.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, die Beine leicht angewinkelt. An der Taille nach links drehen, den Ball an die Wand klopfen, dann nach rechts drehen. Wenn Sie sich nach rechts drehen, drehen Sie Ihren linken Fuß und umgekehrt. Fahren Sie für zwei Minuten fort.
Notiz: Wenn du deine Knie in einer Kniebeuge etwas mehr beugst, trainierst du auch deine Quads und Gesäßmuskeln, während du deine Schultern und schrägen Bauchmuskeln trainierst.
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Boxübung Nr. 3: Knie hoch
Diese Knie-hoch-Übung verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer, stärkt die unteren Bauchmuskeln und hilft, die Koordination zu entwickeln, die erforderlich ist, um beim Boxen Hände mit Füßen in Einklang zu bringen.
Knie-hoch-Bohrer:
- Stellen Sie sich auf den Boden, bringen Sie ein Knie, dann das andere bis zur Taille und versuchen Sie, bis zur Brust zu reichen. Bewegen Sie sich dabei stetig vorwärts auf dem Boden im Kreis, vorwärts und rückwärts oder einfach an Ort und Stelle, abhängig von Ihrem Platz.
- Die Hände werden bis 30 Sekunden vor der Ruhephase in der „Hände hoch“-Position gehalten, dann „aufschlagen“ und werfen schlägt direkt über deinem Kopf und hebt die Knie viel schneller, bis der Timer für deine Ruhe abläuft Zeitraum.
Boxübung Nr. 4: Kniebeugen springen
Jump Squats sind effektiv bei der Stärkung der Beine und des Rumpfes für defensive Boxbewegungen wie Bob und Weave.
Übung für Sprungkniebeugen:
- Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen nach vorne und schulterbreit auseinander, fallen Sie dann in eine Hocke und drücken Sie sofort wieder nach oben in einen Sprung; Versuchen Sie, mindestens 1 Fuß über dem Boden zu springen.
- Wenn Sie auf den Boden zurückkehren, lassen Sie sich sofort wieder in die Hocke fallen und stellen Sie sicher, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen, und wiederholen Sie dann die Sequenz.
- Sie können Ihre Arme schwingen, um Ihrem Körper Schwung zu geben.
- Dies ist eine ausgezeichnete anaerobe Übung, die Ihr Herz-Kreislauf-System trainiert und Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäß, Waden und sogar Bauch und Rücken stärkt.
- Wenn Sie zu müde werden, bevor der Zwei-Minuten-Timer abläuft, fahren Sie mit regelmäßigen Kniebeugen bis zu Ihrer Ruhephase fort.
Boxübung Nr. 5: Mini-Liegestütze
Mini-Boxer-Liegestütze stärken Trizeps, Deltamuskeln und Rücken, die alle verwendet werden, um Ihre Schläge beim Boxen „umzudrehen“.
Mini Liegestütze Bohrer:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Hände mit der Handfläche nach unten direkt neben die Schultern. Halten Sie die Ellbogen gestreckt und die Arme berühren die Seiten Ihres Körpers. Drücken Sie Ihren gesamten Körper nach oben und dann nach unten. Steigen Sie einfach nur 6 Zoll über den Boden.
- Heben Sie Ihren gesamten Körper gleichzeitig an, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Es ist wichtig, die Arme eng und eng am Körper zu halten.
- Sie können diese auf den Knien machen, um zu beginnen und sich zu den Liegestützen an den Füßen hochzuarbeiten.
- Wenn Ihre Arme vor Ablauf des Timers zu ermüden sind, strecken Sie Ihre Arme vollständig und halten Sie Ihren Körper hoch, bis Sie bereit sind, die Liegestütze erneut zu beginnen.
Boxübung Nr. 6: Core-Verstärker
Diese Übung erfordert, dass Sie Ihren Bauch über einen Basketball legen. Diese Übung stärkt deine Bauch-, Schräg- und Rückenmuskulatur und lehrt dich, deinen Rumpf ständig angespannt zu halten. Dies verhindert, dass Ihnen die Luft aus dem Leib geschlagen wird, wenn Sie von einem Körperschlag erwischt werden!
Kernverstärkungsbohrer:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Basketball, mit dem Bauch (zwischen Hüfte und Brustkorb) auf dem Basketball.
- Spreizen Sie Ihre Arme und Beine breit, gerade aus und rollen Sie dann Ihren Körper von einer Seite zur anderen (links und rechts) auf dem Ball, wobei Sie Knie und Ellbogen vom Boden fernhalten.
- Der Trick besteht darin, die Bauchmuskeln so eng wie möglich zu halten.
Bauen Sie dieses Training in Ihre regelmäßige Trainingsroutine ein und ziehen Sie in Betracht, einen Boxkurs zu besuchen. Boxen vernichtet Kalorien, verbessert deine Cardio-Gesundheit und macht dich zu einer schlanken, gemeinen Kampfmaschine.
Ursprünglich veröffentlicht Jan. 2010. September aktualisiert 2016.
