Arbeit, Verpflichtungen zu Hause oder einfach nur der Wunsch, heiße, verschwitzte und überfüllte Orte zu vermeiden, können ausreichen, um Lust zu machen Überspringen Sie einen Ausflug ins Fitnessstudio, aber verzweifeln Sie nicht: Sie können immer noch ein gutes (machen Sie das großartig!) Cardio-Training ohne die Fitnessstudio. Hier sind ein paar Cardio Übung Ideen für den Anfang – nein Fitness Ausrüstung benötigt.
Intervallwandern
Wenn Sie gerne auf dem Laufband im Fitnessstudio laufen, warum nehmen Sie es nicht im Freien mit? Um die Dinge interessanter zu machen – und mehr Kalorien zu verbrennen – versuchen Sie Gehintervalle. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und steigern Sie dann das Tempo für eine bestimmte Zeit. Beginnen Sie mit 30 Sekunden schnelleren Intervallen und steigern Sie sie auf zwei Minuten oder länger, wenn Sie fitter werden. Kehren Sie zu einem langsameren Tempo zurück und nehmen Sie es dann wie folgt wieder auf (beachten Sie, dass Gehen „schnell“ und „mäßig“ relative Begriffe sind und an Ihr individuelles Fitnessniveau angepasst werden können):
Intervall-Walking-Beispieltraining
- Aufwärmtempo: 1 bis 3 Minuten
- Schneller Spaziergang: 30 Sekunden
- Mittelschwerer Spaziergang: 1 Minute
- Schneller Spaziergang: 30 Sekunden
- Mittelschwerer Spaziergang: 1 Minute
Wiederholen Sie die Zyklen für schnelles Gehen und moderates Gehen für die gesamte Dauer Ihres Trainings und streben Sie insgesamt 25 bis 30 Minuten an. Am Ende einige Minuten abkühlen lassen. Erhöhen Sie allmählich Ihre Zeit für schnelles Gehen und reduzieren Sie Ihre langsameren Intervalle.
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Power-Walking
Gelenkschonender als Laufen, Power Walking verbrennt laut fast die gleiche Anzahl an Kalorien PowerWalkersWorld.
Bringen Sie Ihre Arme in Schwung und beachten Sie diese Power-Walking-Richtlinien:
- Sich warm laufen: Gehen Sie in einem langsamen bis mäßigen Tempo 1 bis 3 Minuten
- Tempo erhöhen mit kurzen, schnellen Schritten (gelenkschonender als lange Schritte)
- Üben Sie eine Abrollbewegung von der Ferse bis zu den Zehen: von der Ferse abstoßen und durch den Fuß rollen, dabei durch den großen Zeh drücken
- Halte die Gesäßmuskulatur fest, die auch die untere Rückenmuskulatur einbezieht
- Bauchmuskeln anziehen: aufrecht stehen und Rumpfmuskulatur anspannen
- Pumpenarme: Arme mit locker geballten Fäusten gebeugt halten, Arme wie beim Skifahren hin und her bewegen
- Perfekte Haltung üben: Brust hoch und Hals hoch halten, Augen geradeaus gerichtet
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Treppenlauf
Sie können diese Routine an regnerischen oder verschneiten Tagen drinnen auf Ihrer Haustreppe durchführen. Für eine größere Herausforderung gehen Sie zu Ihrer örtlichen High School und probieren Sie dies auf der Tribüne (nur für fortgeschrittene Trainierende!). Anfänger sollten mit 10- bis 15-Sekunden-Intervallen beginnen und Schritt für Schritt mit den Armen an den Seiten nach oben gehen. Erhöhen Sie die Intervalle allmählich, jedoch nicht länger als 120 Sekunden. Wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, versuchen Sie, nach oben zu laufen und die Herausforderung zu erhöhen, indem Sie jeweils zwei Treppenstufen nehmen. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen und enden Sie mit einem 5-minütigen Cooldown.
Ein Beispiel für ein Treppentraining:
- Sich warm laufen: Gehen Sie 3 bis 5 Minuten die Treppe hoch und runter
- Treppen hochlaufen: 30 Sekunden
- Treppe hinuntergehen: 30 Sekunden
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Zeit und machen Sie nach Bedarf Pausen. Abkühlen.
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