Denken Sie, Ihre Ernährung ist gesund? Diese wichtigen Nährstoffe können in Ihrer Ernährung noch fehlen.
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t Ob für zukünftige Schwangerschaften, die Stärkung von Knochen oder Muskeln oder für eine gesunde Verdauung oder Immunsystem, hier sind sieben Nährstoffe, die jede gesundheitsbewusste Frau auf dem Radar haben sollte Planet.
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Eisen
t Nach Angaben der Centers of Disease Control hat fast eine von 10 Frauen zwischen 20 und 49 Jahren einen Eisenmangel. Diese Zahl springt auf vier von 10 für Schwangere. Während der Schwangerschaft steigt nicht nur der Eisenbedarf, um das Wachstum des Fötus zu unterstützen (18 bis 27 Milligramm pro Tag), Ohne genügend Eisen kann der Körper einer Frau Schwierigkeiten haben, genügend rote Blutkörperchen zu bilden, um das zusätzliche Blut zu produzieren braucht.
TNahrungsquellen für Eisen umfassen Rindfleisch (3,4 Milligramm pro Portion), Truthahn, dunkles Fleisch (2,0 Milligramm), Hackfleisch (2,2 Milligramm) Thunfisch (1,2 .)
Milligramm), Huhn (1.1 Milligramm), mit Eisen angereichertes Getreide (18 Milligramm), Sojabohnen (8.8 Milligramm), Linsen (6,6 Milligramm), Bohnen (3,6 bis 5,2 Milligramm) und Spinat (3,2 Milligramm). Tierische Eisenquellen werden besser aufgenommen als pflanzliche Eisenquellen, aber die Zugabe von Vitamin C-reichen Lebensmitteln (Zitrusfrüchte, Brokkoli und Tomaten) erhöht ihre Aufnahme.
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Vitamin-D
t Laut einem Bericht des Institute of Medicine (IOM) ergibt Vitamin D allein aus der Nahrung weniger als die Hälfte des empfohlenen Vitamin D. Natürlich ist auch die Sonne eine Quelle, aber keine sehr zuverlässige. Ein Mangel an Vitamin D wurde mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Osteoporose, bestimmte Krebsarten, Diabetes, Komplikationen während der Schwangerschaft wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie sowie Multiple Sklerose und Herzerkrankungen. Für Frauen unter 70 beträgt die empfohlene Menge 600 Internationale Einheiten (IE), aber es können höhere Werte erforderlich sein, um niedrige Werte zu erreichen.
TNahrungsquellen für Vitamin D umfassen Schwertfisch (566 IE), Lachs (447 IE), Thunfisch (154 IE), angereicherter Orangensaft (137 IE), Milch (115 bis 124 IE), Eier (41 IE) und angereichertes Getreide in 10 Prozent Tageswert (40 IE .) ). Stellen Sie bei Ihrer jährlichen Untersuchung sicher, wie hoch Ihre Blutwerte sind, um festzustellen, ob eine Ergänzung erforderlich ist. Die IOM empfiehlt mindestens 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml), während die Endocrine Society 30 ng/ml empfiehlt.
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Kalzium
t Gemäß der Nationaler Molkereirat, neun von zehn Frauen erhalten nicht die empfohlene Menge an Kalzium, die für eine optimale Knochengesundheit benötigt wird. Die empfohlene Menge für Frauen im Alter von 20 bis 49 Jahren beträgt 1000 Milligramm pro Tag und diese steigt im Alter von 50 auf 1300 Milligramm. Das liegt daran, dass der Knochenverlust in den Wechseljahren und einige Jahre danach rapide abnimmt.
TNahrungsquellen umfassen Joghurt (313 bis 415 Milligramm pro Portion), Käse (307 bis 333 Milligramm), Milch (276 bis 293 .) Milligramm), Sojamilch oder andere angereicherte milchfreie Getränke (299 Milligramm), angereicherter Orangensaft (261 Milligramm), fester Tofu mit Calciumsulfat (253 Milligramm), Dosenlachs (181 Milligramm), Grünkohl (100 Milligramm) und Pak Choi (71 Milligramm).
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Probiotika und Präbiotika
t Moderne Ernährung, übermäßiger Gebrauch von Antibiotika und Alterung können die Art der Bakterien im Magen-Darm-Trakt (GI) verändern und sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Entsprechend USProbiotika.org, Probiotika (gute Bakterien) können die Verdauung verbessern, Nebenwirkungen von Antibiotika lindern und das Immunsystem stärken. Präbiotika dienen als Brennstoff für gute Bakterien im Magen-Darm-Trakt und erhöhen deren Präsenz.
t Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Miso und Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut enthalten Probiotika. Für manche Menschen können probiotische Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Präbiotische Nahrungsquellen sind Spargel, Artischocken, Bananen, Vollkornprodukte, Zwiebeln und Knoblauch.
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Faser
t Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 nehmen die meisten Menschen nur etwa die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffe (15 Gramm) zu sich, was für Frauen 25 Gramm pro Tag beträgt. Ballaststoffe helfen uns, satt zu werden, unterstützen die Verdauung und reduzieren das Risiko, an Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, füllen Sie Ihre Ernährung mit pflanzlichem Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten wie Haferflocken, Naturreis, Quinoa und Vollkornbrot.
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Omega-3-Fettsäuren
t Die meisten Amerikaner bekommen pro Tag nur 100 Milligramm Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zusammen, verglichen mit der empfohlenen Menge von 500 Milligramm (von internationalen Gruppen; die USA hinken hinterher Empfehlungen aussprechen). Diese Fette spielen eine wichtige Rolle in der Schwangerschaft von der Entwicklung des Gehirns des Fötus bis hin zur Verringerung des Risikos einer Frühgeburt und einer Wochenbettdepression. Sie tragen auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems bei, verringern das Risiko für bestimmte Krebsarten und Diabetes und können helfen, Demenz abzuwehren.
t Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche, um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten. Nahrungsquellen für DHA sind Lachs (1238 Milligramm pro Portion), Thunfisch in Öl verpackt (535 Milligramm), Sardinen (433 Milligramm), angereicherte Eier (50 bis 300 Milligramm) und angereicherte Milch (32 Milligramm).
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Protein
t Frauen beginnen in ihren Dreißigern, fettfreie Körpermasse zu verlieren, verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme. Neben regelmäßiger Bewegung, Forschung zeigt Die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag (etwa 25 Gramm pro Mahlzeit), anstatt große Mengen bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, hilft beim Aufbau fettfreier Körpermasse bei Erwachsenen.
t Nahrungsquellen sind mageres Fleisch (drei Unzen entsprechen 21 Gramm Protein), 1 Tasse Milch (8 Gramm), 1 Tasse Joghurt (11 Gramm), 1 Tasse griechischer Joghurt (18 Gramm), 1 Tasse trockene Bohnen (16 Gramm) und 1 hartgekochtes Ei (6 Gramm).
t Wenn Sie diese sieben Nährstoffe im Auge behalten, bleiben Sie unabhängig von Ihrem Alter gesund und stark.
TLesen Sie mehr von Maryann Jacobsen Hier.
