Wenn Ihre üblichen Crunches und Twists nicht Ihren Wünschen für einen straffen Bauch entsprechen, ist es an der Zeit, die Intensität Ihres Core-Trainings zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskelroutine ändern und den Gymnastikball in Ihr Training integrieren, werden Ihre Rumpfmuskulatur anders – und besser – als die typischen Dutzende von Crunches herausgefordert. Fabio Comana, MA, MS, Sportphysiologe beim American Council on Exercise (ACE) empfiehlt die folgenden vier fortgeschrittenen Bauchmuskelübungen, um Ihnen den schlanken Oberkörper zu geben, den Sie suchen.
Fortgeschrittene Bauchmuskelübungen
Core-Trainingsübungen auf dem Gymnastikball sind schwieriger als Bauchmuskelübungen auf dem Boden oder einer anderen statischen Oberfläche. Comana empfiehlt diese Gymnastikball-Bauchmuskelübungen für diejenigen, die eine gute Rumpfkontrolle zeigen. Die Übungen sind fortgeschritten – das heißt, wenn Sie in letzter Zeit kein Core-Training gemacht haben, sollten Sie daran arbeiten Wiedererlangen einer Grundlage der Kernkraft, bevor Sie die folgenden vier Gymnastikballübungen versuchen.
Beginnen Sie mit 1 Satz von 10 bis 15 Wiederholungen für jede dieser Übungen und achten Sie dabei auf Ihre Form. Wenn Ihre Form nachlässt oder Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder an einem anderen Körperteil verspüren, beenden Sie die Übung (auch wenn Sie 10 noch nicht erreicht haben). Baue langsam deine Kernkraft auf und arbeite dich schließlich bis zu 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen vor.
Walkout für Stabilitätsball anfällig
Wenn Sie Ihren Körper über einem Gymnastikball balancieren, während Sie auf Ihren Händen vorwärts gehen, werden Ihre Rumpfmuskulatur sowie Ihr Oberkörper effektiv angesprochen. Comana sagt: „Der Stability Ball Prone Walkout beinhaltet die Stabilisierung Ihres Oberkörpers auf einer instabilen Oberfläche in einer relativ statischen Position. Es erfordert etwas Rumpfkraft, um den Körper zu stützen, ist aber eine effektive Übung zur Stabilisierung des Rumpfes – a muss zur Vorbereitung auf die nächsten drei Übungen.“
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Bauch über einen Gymnastikball mit beiden Füßen und Händen auf dem Boden, hüft- und schulterbreit auseinander.
Schritt 2: Atmen Sie sanft aus, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Oberkörper zu versteifen, und gehen Sie langsam vorwärts, wobei Sie Ihre Beine vom Boden heben.
Schritt 3: Gehen Sie mit den Händen weiter nach vorne, bis die Vorderseiten Ihrer Oberschenkel auf der Oberseite des Balls ruhen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, wenn Sie Ihre Endposition erreichen, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und die Hände direkt unter Ihren Schultern positioniert sind. Halte diese Position kurz, atme dann ein und gehe langsam rückwärts in deine Ausgangsposition.
