Wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich? Das US-Gesundheitsministerium (HHS) hat kürzlich Übungsrichtlinien zu den Typen herausgegeben und Mengen an körperlicher Aktivität, die für Kinder ab sechs Jahren gesundheitsfördernd sind Erwachsene. Diese 2008 Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner werden online auf der HHS-Website veröffentlicht, aber hier ist eine Zusammenfassung.
Bewegung und Ernährung sind nach wie vor der Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit
Die Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 (klicken Hier für den vollständigen Bericht) wurden als Partnerschaft mit den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die von HHS und dem US-Landwirtschaftsministerium entwickelt und alle fünf Jahre überarbeitet wurden (eine neue Überarbeitung wird 2010 veröffentlicht).
Wenn diese Trainings- und Ernährungsrichtlinien zusammen verwendet werden, können sie dazu beitragen, eine gute Gesundheit zu fördern und die Risiko für chronische Krankheiten, indem die Bedeutung von körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung betont wird Diät. Starke Evidenz verbindet regelmäßige körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko für einen frühen Tod, Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Hyperlipidämie, metabolisches Syndrom, Dickdarm- und Brustkrebs und sogar Depression.
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert auch die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts – oder Gewichtsverlust in Kombination mit einer gesunden Ernährung – besser kardiorespiratorische und muskuläre Fitness, verbessertes Gleichgewicht, verringertes Verletzungsrisiko durch Stürze und bessere kognitive Funktion bei älteren Menschen Erwachsene.
Es steht außer Frage, dass Bewegung gut für Sie ist, aber wie viel ist von Vorteil?
Übungsleitfaden für Kinder und Jugendliche (im Alter von 6 bis 17 Jahren)
Wenn Ihre Kinder nicht Sport treiben oder die Wii Fit lieben, ist es wahrscheinlich, dass sie mehr Stunden vor dem Computer oder Fernseher sitzen, als sich körperlich zu betätigen.
Da Fettleibigkeit bei Kindern die Jugend des Landes sowohl als Kind als auch im Erwachsenenalter einem Krankheitsrisiko aussetzt, ist es von größter Bedeutung, Kinder in Bewegung zu bringen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 Empfehlen Sie Ihren Kindern, sich täglich mindestens eine Stunde altersgerecht und angenehm zu bewegen.
Die meisten Aktivitäten, an denen Ihre Kinder teilnehmen, sollten aerobe Aktivitäten mit moderater oder intensiver Intensität sein. Aber auch muskel- und knochenstärkende Aktivitäten sollten an mindestens drei Tagen pro Woche durchgeführt werden.
Wenn Kinder ermutigt werden, nach draußen zu gehen und zu spielen, können sie diese Richtlinien leicht erreichen. Je nach Alter können sie Fangen, Kickball, Fußball spielen, Reifen schießen, Seil springen oder die Spielgeräte erklimmen. Wandern, Radfahren und Schwimmen sind ebenfalls gute Aktivitäten. Ermutigen Sie Ihre Kinder, sich am Schulsport zu beteiligen, und lassen Sie Ihre Kinder, falls verfügbar, an Jugendfitnessprogrammen in Ihrem örtlichen Gesundheitsclub teilnehmen.
Übungsanleitungen für Erwachsene
Die Teilnahme an jeder Menge körperlicher Aktivität ist besser als keine, aber um die optimalen gesundheitlichen Vorteile zu erkennen, die Bewegung bieten kann, ist die Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 schlagen eine wöchentliche 150-minütige körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität, 75 Minuten mit kräftiger Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus beiden vor.
Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollte die aerobe Aktivität über die Woche verteilt werden (d. h. 30 Minuten pro Tag im Gegensatz zu zwei Stunden an zwei Tagen pro Woche) und in Schritten von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Das heißt, Sie können mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren (10 Minuten), zum Mittagessen einen flotten Spaziergang machen (10 Minuten) und Fido vor dem Abendessen joggen (15 Minuten) und problemlos 35 Minuten Gesamtaktivität einplanen. Indem Sie Ihre Inkremente verteilen, wird es nicht einmal wie eine Übung erscheinen.
Die Leitlinien empfehlen außerdem, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten mit mittlerer oder hoher Intensität für alle großen Muskelgruppen durchzuführen. Sie können dies erreichen, indem Sie an einem Zirkeltraining teilnehmen, Gewichte heben oder andere Krafttrainingsaktivitäten ausführen. Die Kombination von Cardio- und Muskelaufbauaktivitäten in Ihrer Woche – im Gegensatz zu nur einer oder der anderen – bietet Ihnen optimale Gesundheits- und Fitnessvorteile.
Was ist, wenn Sie schwanger sind? Glauben Sie nicht, dass Sie mit neun Monaten Inaktivität davonkommen. Experten schlagen vor, dass gesunde schwangere und postpartale Frauen, die noch nicht intensiv körperlich aktiv sind sollte mindestens zwei Stunden und dreißig Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche erhalten, vorzugsweise verteilt über den gesamten Woche.
Für alle werdenden Mütter, die regelmäßig aerobe Aktivitäten mit hoher Intensität betreiben oder sehr aktiv sind, fahren Sie mit Ihrem Fitnessprogramm fort. vorausgesetzt, Ihr Zustand bleibt unverändert und Sie konsultieren Ihren Arzt regelmäßig bezüglich Ihres Aktivitätsniveaus während Ihres gesamten Schwangerschaft.
Übungsanleitungen für ältere Erwachsene
Die vorherigen Richtlinien für Erwachsene gelten für ältere Erwachsene, jedoch unter Berücksichtigung des Sicherheits- und Gesundheitszustands.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 weisen darauf hin, dass, wenn chronische Erkrankungen ältere Erwachsene daran hindern, 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche sollten sie so körperlich aktiv sein, wie es ihre Fähigkeiten und Bedingungen erlauben, und ihre Gesundheit und Sicherheit berücksichtigen Konto.
Da das Gleichgewicht für die Verringerung des Sturzrisikos von entscheidender Bedeutung ist, empfehlen die Leitlinien auch, dass ältere Erwachsene dies tun sollten Aktivitäten – wie Tai Chi, Qi Gong, Yoga und Fitnesskurse für ältere Erwachsene – die helfen, zu erhalten oder zu verbessern Balance.
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