Großartige Gesäßmuskeln: In 10 Minuten einen engen Stoß bekommen – SheKnows

Wir können nicht genug von Angie Millers Body-Sculpting-Workouts bekommen. Unser Lieblingstraining für den Sommer ist Millers Beutebrenner Routine, die die Gesäßmuskulatur hebt, formt, festigt und stärkt. Wer wünscht sich nicht tolle Gesäßmuskeln für den Sommer? Das tun wir auf jeden Fall, also bauen wir dieses 10-minütige Booty-Workout in unsere wöchentliche Fitnessroutine ein.

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Treffen Sie Angie Miller

Angie Miller ist ein führender Gesundheits- und Fitnessexperte und der Star der hochgelobten Übungs-DVDs

Crave Results, Kettlebell Bootcamp und Kern- und Kraftfusion. Ihre neueste DVD und die erste in ihrer kommenden Schlafzimmer Körper Serie, erscheint im Herbst. Mit einem Master-Abschluss in Beratung und einem Hintergrund in der Bildung ist es Millers Mission, Einzelpersonen zu befähigen, einen von innen heraus fitten Körper zu schaffen. Miller ist ein internationaler Fitness-Moderator, freiberuflicher Autor, Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer. Als stolze Mutter von zwei Kindern wurde sie in vorgestellt Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, und Wettbewerbsmagazin.

Warum Sie große Gesäßmuskeln brauchen

Abgesehen davon, dass Sie in einem Bikini oder einer figurbetonten Jeans gut aussehen, verbessert eine enge Passform auch die Gesamtkraft Ihres Körpers. Laut Miller sind die Gesäßmuskeln das Kraftpaket Ihres Körpers. „Sie stützen deinen unteren Rücken, verbessern deine Haltung und helfen dir, ein starkes Zentrum zu schaffen.“ Der Fitnessdynamo nennt dieses Gesäßtraining „The ‚Wunder-BH‘ für deinen Po.“ Die Übungen heben, formen und straffen Ihren Po und Sie brauchen nur eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.

Booty Burner: Holen Sie sich in 10 Minuten einen festen Platz

Sie finden dieses Glute-Workout in Millers bevorstehender Fitness-DVD-Veröffentlichung. Schlafzimmer Körper: Ein fittes, selbstbewusstes Ich stärken, das Booty Burner und zwei zusätzliche Workouts für Frauen bietet: Buff Body Blast und Core & Pelvic Floor.

Beckenlifting

Muskeln gearbeitet: Gesäß, unterer Rücken, Beine, Bauch

Startposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüftknochen zu halten; vermeiden, dass sie offen fallen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, aber lassen Sie eine natürliche Krümmung durch Ihren unteren Rücken zu. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und halten Sie Ihren Kopf, oberen und mittleren Rücken, Gesäß und Füße bündig mit dem Boden.

Bewegung: Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben, das Becken leicht nach oben neigen und einen Wirbel nach dem anderen aufrollen. Halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, dann lassen Sie Ihre Hüften los und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen.

Wiederholungen/Satz: Führen Sie drei Sätze aus: 16 Wiederholungen (1 Sekunde nach oben, 1 Sekunde nach unten); 16 Wiederholungen (3 Sekunden nach oben, 1 Sekunde nach unten); 16 Wiederholungen (1 Sekunde nach oben, 3 Sekunden nach unten).

Fitnesshinweis: Achte darauf, dass deine Bewegung langsam und kontrolliert ist, und vermeide es, die Hüften gewaltsam nach oben zu treiben, was dazu führt, dass sich dein unterer Rücken wölbt. Halte deine Mitte stark und spüre die Kraft durch deine Gesäßmuskeln.

Einbeinige Brücke

Muskeln gearbeitet: Gesäß, unterer Rücken, Beine, Bauch

Startposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, ein Knie gebeugt und das andere Bein gestreckt und gerade. Stecken Sie Ihr Steißbein unter und kippen Sie Ihr Becken leicht nach oben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden. Legen Sie Ihre Arme bequem an Ihre Seiten.

Bewegung: Beginnen Sie damit, Ihre Hüften anzuheben und Ihr ausgestrecktes Bein zur Decke zu heben, wobei Sie beim Heben mit den Zehen zeigen. Oben halten Sie die Position, lassen Sie die Gesäßmuskeln feuern, senken Sie dann Ihre Hüften und bringen Sie Ihr ausgestrecktes Bein langsam und kontrolliert wieder nach unten, wobei Sie Ihren Fuß beim Absenken beugen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Mitte während der gesamten Bewegung stark. Wiederholen.

Wiederholungen/Sätze: Führe 16 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Fitnesshinweis: Arbeiten Sie mit dem natürlichen Bewegungsumfang Ihres Körpers und vermeiden Sie es, die Hüften gewaltsam nach oben zu drücken, wodurch sich der untere Rücken wölbt. Konzentrieren Sie sich beim Heben und Senken auf die Kraft durch Ihre Gesäßmuskeln.

Vierbeiner-Hüftstreckung (Anheben mit angewinkelten Beinen)

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Oberschenkel, Rumpf

Startposition: Kommen Sie auf allen Vieren in eine Vierfüßlerstellung. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften. Die Oberseite Ihrer Füße sollte bequem auf dem Boden ruhen. Um deine Wirbelsäule zu stabilisieren und eine neutrale Position zu finden, atme aus und wölbe deinen Rücken, dann atme ein und schwanke. Von dort aus begeben Sie sich in eine neutrale Position. Halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule und vermeiden Sie es, den Kopf anzuheben oder herunterzulassen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Mitte stark. Ihre Hüften sollten quadratisch und stabil sein.

Optional: Legen Sie eine leichte Hantel hinter ein Knie.

Bewegung: Atmen Sie mit angespannten Bauchmuskeln aus und heben Sie das belastete Bein (das Bein mit der Hantel hinter dem Knie) in einem 90-Grad-Winkel, nicht höher als Hüfthöhe, zur Decke. Kommen Sie an die Stelle, an der der Fuß parallel zur Decke steht und Ihr Körper vom Scheitel bis zum gebeugten Knie in einer geraden Linie ist. Halten Sie die Position, lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln feuern, lassen Sie sie dann los und senken Sie sie langsam und kontrolliert ab.

Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Sätze pro Bein durch: 8 Wiederholungen langsam (zwei nach oben, zwei nach unten); 4 Wiederholungen mit Pulsen (aufwärts und dreimal pulsieren, abwärts auf 4); 8 Wiederholungen einzeln (eine nach oben, eine nach unten). Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die drei Sätze.

Fitnesshinweis: Vermeiden Sie es, sich auf das Stützbein zu stützen. Nehmen Sie bei Bedarf eine breitere Haltung ein, um mehr Unterstützung zu erhalten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Mitte stark – stellen Sie sich vor, dass jemand ein Bild von Ihnen von der Seite macht.

Strecken: Um deine Gesäßmuskulatur zu dehnen, beginne damit, dich auf den Rücken zu legen. Atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihre Knie an Ihre Brust, um zu spüren, wie sich Ihr Rücken und Ihre Gesäßmuskeln verlängern und entspannen. Halten, dann loslassen. Mindestens dreimal wiederholen und jeweils 10 Sekunden lang halten.

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