Obwohl viele Fette Ihrer Gesundheit schaden – ganz zu schweigen von Ihrer Taille – gibt es einige Fette, die gut für Sie sind und sogar notwendig sind, um ein gesundes Leben zu führen. Eines der besten Fette sind die Omega-3-Fettsäuren, diese herzgesunden Fette, die in Leinsamen, Nüssen, Soja und fettem Fisch enthalten sind. Diese Superstar-ungesättigten Fette bieten nicht nur mehrere gesundheitliche Vorteile, sie sind auch in einigen der köstlichsten Lebensmittel vorhanden. Hier ist, was Sie über Omega-3-Fettsäuren und ein paar herzgesunde Omega-3-reiche Rezepte wissen müssen.
Omega-3-Grundlagen
Sie könnten die wachsende Zahl von Studien und Büchern über Omega-3-Fettsäuren und ihre gesundheitlichen Vorteile lesen, aber alles, was Sie wirklich über diese Superfette wissen müssen, ist diese vereinfachte Version der wichtigsten Punkte:
- In nichtwissenschaftlicher Hinsicht sind Omega-3-Fettsäuren essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass wir Nahrungsquellen finden müssen, die sie enthalten, da unser Körper sie nicht selbst produziert.
- Mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren bleiben sowohl bei Raumtemperatur als auch im kalten Zustand flüssig, im Gegensatz zu gesättigten Fetten wie Butter oder einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl.
- Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, da sie nachweislich das Auftreten von Herzkrankheit, Schlaganfall und hoher Cholesterinspiegel.
- Untersuchungen haben auch ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren einige Symptome von Depressionen, Gelenkschmerzen und sogar Aufmerksamkeitsstörungen lindern können.
- Omega-3-Fettsäuren können das Immunsystem stärken, Schutz vor vielen Krankheiten bieten und eine optimale Gesundheit fördern.
- Derzeit wird untersucht, ob es eine bestimmte empfohlene Tagesmenge für Erwachsene gibt.
- Leinsamen sind wahrscheinlich die höchste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, gefolgt von Walnüssen. Als nächstes kommen Lachs, Sojabohnen und Heilbutt.
- Garnelen, Tofu, Schnapper, Jakobsmuscheln, Kürbis, Blumenkohl, Kohl, Kabeljau, Thunfisch, Grünkohl, Kohl und Rosenkohl haben auch eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren.
- Wenn Sie Omega-3-reiche Lebensmittel zubereiten, kochen Sie diese einfach, indem Sie sie backen, dämpfen oder rösten und mit leichten Gewürzen und Olivenöl anrichten. Frittieren oder Überziehen mit schweren Saucen oder
Butter wird ihren gesundheitsfördernden Eigenschaften entgegenwirken.
Herzgesunde Rezepte mit viel Omega-3
Gebackener honigglasierter Lachs
Ergibt 4 Portionen
Zutaten:
2 Esslöffel gehackte Schalotten
1 EL gehackter frischer Rosmarin
3 Esslöffel Honig
1 Esslöffel Honig-Senf
1/2 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel rote Paprika
4 (6 Unzen) Lachsfilets, enthäutet
Richtungen:
1. Backofen auf 325 Grad F vorheizen. Ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2. In einer kleinen Schüssel Schalotten, Rosmarin, Honig, Honigsenf, Salz und Paprika mischen.
3. Die Lachsfilets leicht mit Glasur bestreichen und auf dem Backblech anrichten.
4. 6 bis 8 Minuten backen oder bis der Fisch gar ist.
Walnuss Garnelen
Ergibt 4 Portionen
Zutaten:
1 Tasse Wasser
2/3 Tasse Kristallzucker
1/2 Tasse Walnüsse
Ein paar Esslöffel Rapsöl zum Anbraten
4 Eiweiß
2/3 Tasse Allzweckmehl
1 Pfund große Garnelen, geschält und entdarmt
1/4 Tasse Honig
2 Esslöffel gezuckerte Kondensmilch
Richtungen:
1. Wasser und Zucker in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Walnüsse zugeben und 2 Minuten kochen. Abgießen und beiseite stellen.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen, bis es heiß ist. Eiweiß schaumig schlagen, dann das Mehl untermischen.
3. Garnelen in die Mischung tauchen und portionsweise in heißes Öl legen. Auf beiden Seiten kochen, bis sie gar sind, 2 bis 3 Minuten pro Seite. Garnelen aus dem Öl nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
3. Kombinieren Sie Honig mit gesüßter Kondensmilch und werfen Sie die Garnelen vorsichtig in die Mischung. Mit reservierten Walnüssen belegen.
Leinsamen-Karotten-Kuchen-Muffins
Ergibt 12 Portionen
Zutaten:
3 Eiweiß
2/3 Tasse Kristallzucker
1/4 Tasse fettarme Milch
1/4 Tasse Apfelmus
1-1/4 Teelöffel Vanilleextrakt
1-1/3 Tassen Vollkornmehl
2/3 Tasse Allzweckmehl
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Teelöffel gemahlener Zimt
1/2 Teelöffel frisch geriebene Muskatnuss
1/2 Teelöffel gemahlene Nelken
1 Teelöffel Backpulver
1/3 Tasse Pekannüsse, gehackt
1/4 Tasse Rosinen
1 Tasse geriebene Karotte
16 Unzen Frischkäse, weich
1/2 Tasse ungesalzene Butter, weich
2 Tassen Puderzucker
1 Teelöffel Vanilleextrakt
Richtungen:
1. Backofen auf 350 Grad F vorheizen. Legen Sie Cupcake-Förmchen in eine 12-Tassen-Cupcake-Pfanne.
2. In einer großen Schüssel Eiweiß, Zucker, Milch, Apfelmus und Vanille gut verquirlen. In einer mittelgroßen Schüssel Mehl, Flachs, Zimt, Muskatnuss, Nelken und Backpulver vermischen.
3. Die Mehlmischung nach und nach unter die Eimischung schlagen, bis alles gut vermischt ist. Pekannüsse, Rosinen und Karotten vorsichtig unterrühren.
4. Den Teig in die vorbereiteten Cupcake-Formen geben und 35 bis 40 Minuten backen oder bis ein Zahnstocher sauber herauskommt. Auf einem Kuchengitter abkühlen lassen, während das Frosting vorbereitet wird.
4. Für das Frosting Frischkäse, Butter, Zucker und Vanille in einer großen Schüssel glatt und cremig schlagen. Wenn die Cupcakes vollständig abgekühlt sind, das Frosting darauf verteilen.
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