Sie springen aus dem Bett, nachdem Ihr Wecker klingelt, und stolpern unter die Dusche, um schnell aufzuwachen. Dann überlegst du dir, was du anziehen wirst, stehst die Kinder auf, holst dir Frühstück, fütterst alle und treibst sie ins Auto, um deinen Tag weiter zu beginnen. Wie könnte man sonst noch etwas reinpassen – besonders Übung – in diese geschäftige Morgenroutine? Bewegung ist wichtig für deine Gesundheit und wir haben ein paar Tipps und Tricks und die besten Übungen für dich, damit du morgens in Schwung kommst.
Vergiss die Ausreden
Zunächst einmal sind Sie nicht allein – viele Menschen haben einen vollen Morgenplan. Zu wenig Zeit zu haben ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen berichten, dass sie nicht genug Bewegung bekommen. Wenn Sie jedoch über die Ausreden hinwegkommen, garantieren wir Ihnen dies mit ein paar absichtlichen und einfachen Optimierungen Ihre Aufwachroutine kann Bewegung zu einem großartigen Teil Ihres Morgens werden, der Sie für die Tag.
Täglicher Bewegungsbedarf für eine gute Gesundheit
Die Centers for Disease Control (CDC) empfehlen, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche bekommt, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Das entspricht etwa 22 Minuten körperlicher Aktivität, wie zum Beispiel Gehen, pro Tag. Wenn Sie eine intensivere körperliche Aktivität wie Laufen ausprobieren möchten, benötigen Sie mindestens 75 Minuten dieser Art von intensiver Bewegung pro Woche; Das sind nur 11 Minuten pro Tag. Um Ihre Knochen und Muskeln stark zu halten, empfehlen Experten außerdem mindestens zweimal pro Woche Kraftaufbauübungen.
Was bedeutet das für Sie? Sie müssen nur jeden Tag zwischen 11 und 22 Minuten Bewegung einplanen, um eine Grundlinie für gesunde Aktivität zu erhalten.
Tipps und Tricks, um Bewegung zu einem Teil Ihres Morgens zu machen
Vielleicht rollen Sie gerade mit den Augen und denken, dass selbst ein Minimum von 11 Minuten zu viel ist, um in den Tag zu starten. Aber Sie können es mit ein wenig Organisation und einer Änderung der Gewohnheiten tun. Und das Beste: Wir helfen Ihnen!
1. Trainieren Sie Ihren zirkadianen Rhythmus
Untersuchungen der University of North Texas in Denton haben ergeben, dass jeder von uns mit einem bestimmten zirkadianer Rhythmus – der 24-Stunden-Körperzyklus – wir können unseren inneren Wecker zurücksetzen, indem wir unsere Muster. Unser Körper ist für einen sieben- oder achtstündigen Schlafzyklus gebaut. Wenn Sie also früher ins Bett gehen, können Sie Ihre innere Uhr trainieren, damit Sie rechtzeitig zum Training aufwachen. Verzichten Sie auf die abendlichen Sitcoms und gehen Sie eine Stunde früher ins Bett (wahrscheinlich schlafen Ihre Kinder bereits, also verwenden Sie sie nicht als Ausrede, um Ihren Schönheitsschlaf zu verpassen).
2. Organisiere deine Garderobe am Vorabend
Bevor Sie sich auf den Weg machen, überlegen Sie sich die Kleidung für den nächsten Tag und legen Sie Ihre Kleidung aus. Matalan, ein großer britischer Bekleidungsanbieter, hat 2.491 Frauen dazu befragt, wie lange es dauert, morgens ihre Kleidung auszusuchen. Die Umfrage ergab, dass eine durchschnittliche Frau von Montag bis Freitag etwa 14 Minuten braucht, um zu entscheiden, was sie an diesem Tag anziehen wird. Das Garderoben-Dilemma am Vorabend zu meistern, gibt dir die Zeit, die du für eine schnelle Runde morgendlicher Aktivität brauchst.
3. Packen Sie Ihr Mittagessen ein – und das Mittagessen für die Kinder
Warum sollten Sie Ihren Morgen stressig machen, indem Sie versuchen, sich Frühstück und Mittagessen zubereiten zu lassen, bevor Sie zur Tür gehen? Bevor Sie nach dem Abendessen die Küche aufräumen, stellen Sie Ihr Mittagessen für den nächsten Tag zusammen. Sie können am Vorabend ein gesundes Mittagessen zubereiten, sodass Sie es auf dem Weg nach draußen nur noch aus dem Kühlschrank holen müssen. Das Mittagessen am Vorabend zuzubereiten, sollte Ihnen leicht 11 bis 22 Minuten Trainingszeit am Morgen geben.
4. Den Wecker stellen
Stellen Sie Ihren Wecker auf eine frühere Zeit. Ja, es klingt herausfordernd, aber diese Angewohnheit kann Ihnen auch die zusätzliche Zeit geben, um Sport zu treiben. Wenn Sie früher aufwachen, haben Sie vielleicht keine Lust auf Sport, aber bleiben Sie wach, wenn der Wecker klingelt, damit sich Ihr Körper an die neue Startzeit gewöhnt. Sie müssen auch Ihre Hand von der Schlummertaste fernhalten, damit dies funktioniert. Sie werden angenehm überrascht sein, wenn Ihr morgendliches Blutpumpen Sie noch effektiver aufweckt als eine Dusche.
5. Bleiben Sie verantwortlich
Das Buddy-System ist eine der besten Möglichkeiten, um regelmäßig Sport zu treiben. Egal, ob es sich um eine Laufgruppe, Ihr Ehepartner oder sogar Ihre Kinder (sie brauchen auch tägliche Bewegung!) Fitness DVD) für ein definiertes Maß an Bewegung. Das Training mit jemand anderem wird dich motivierter halten, andere nicht im Stich zu lassen.
6. Küss es
Vielleicht haben Sie schon vom KISS-Prinzip gehört. Traditionell steht die Abkürzung KISS für Keep It Simple Stupid. Wir denken gerne an das Akronym für Keep It Short and Simple, wenn es darum geht, Bewegung in Ihren Morgen zu integrieren. Der Schlüssel hier ist, es einfach zu halten, damit Sie eine konsistente (und kurze) Menge an Training erreichen können. Einfache Übungen, die Sie zu Hause oder in Ihrer Nähe machen können, werden es auch Ihnen ermöglichen, Ihre Trainingszeit kurz und überschaubar zu halten.
Die besten Übungen für einen guten Start in den Tag
1. Gehen Sie um den Block joggen. Es ist einfach, kann aber intensiv sein, sodass Sie nicht lange laufen müssen. Außerdem kennen Sie das Gelände und benötigen keine zusätzliche Ausrüstung. Alternative Routen, um Ihre Laufzeit aktuell zu halten. Sie können sogar mit einem flotten Powerwalk beginnen und sich bis zum Joggen hocharbeiten.
2. Spring auf dein Fahrrad. Egal, ob Sie ein stationäres Fahrrad haben oder die Möglichkeit haben, auf die Straße zu gehen, machen Sie eine Runde Fahrrad, bevor Sie Ihren Tag offiziell beginnen. Obwohl es moderater ist als Laufen, bietet Radfahren viele Vorteile, darunter die Senkung des Blutdrucks, die Straffung des Unterkörpers und die Erhöhung der allgemeinen Ausdauer. Sie könnten sogar in Erwägung ziehen, Besorgungen mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu erledigen, um sich nach der Schule oder später am Tag ein wenig mehr zu bewegen.
3. Versuchen Sie Liegestütze im Wechsel mit Kniebeugen. Klingt ein bisschen altmodisch? Vielleicht, aber diese Übungen trainieren viele Muskeln gleichzeitig. Liegestütze helfen dabei, deinen Oberkörper zu straffen und zu stärken, während Kniebeugen auf deinen Unterkörper abzielen. Beide Übungen trainieren Ihren Kern, schaffen fettfreie Muskelmasse und können Ihren Stoffwechsel erhöhen. Versuchen Sie, so viele wie möglich auf einmal zu machen, machen Sie eine Pause und versuchen Sie es dann mit einem anderen Satz.
Es braucht nicht viel
Die Zeit zum Trainieren zu finden ist wahrscheinlich einfacher als Sie denken und kann viele Vorteile bieten, wie z. B. höhere Energie, weniger Stress und einen fitten Körperbau. Wer will das nicht? Der Trick besteht darin, sich morgens ein wenig Zeit für das Training zu nehmen und die Arten von Übungen zu machen, die für Sie am besten funktionieren.
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