Kalziumreiche Lebensmittel – SheKnows

Kalziumreiche Lebensmittel sind wichtig für die fast 44 Millionen Amerikaner, die ein Risiko für Osteoporose haben. Neben einem gesunden Lebensstil sind kalziumreiche Lebensmittel für Ihre Knochengesundheit unerlässlich. Ob Sie allergisch gegen Milchprodukte sind oder sich ohne sie besser fühlen, die ganzheitliche Gesundheitspädagogin Annemarie Colbin, PhD, Autorin von Der Whole Food Guide für starke Knochen, fördert den Verzehr von kalziumreichen, milchfreien Lebensmitteln, die Ihr Risiko für Knochenerkrankungen verringern können.

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kalziumreiche Lebensmittel

Die Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln spielt eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit. Colbin, Gründer und CEO des Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts in New York City, empfiehlt eine Ernährung voller kalziumreicher Lebensmittel aus einer Vielzahl Quellen, nicht nur Milchprodukte, und andere knochenaufbauende Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, K, C und A sowie Phosphor, Magnesium und Bor, um nur einige zu nennen wenig.

Dank geschicktem Marketing weiß jeder, dass Milch und andere Milchprodukte kalziumreiche Lebensmittel sind, aber nicht jeder ist angesagt, sich den Milchschnurrbart zuzulegen. Colbin sagt: „Mach dir keine Sorgen; Es gibt viele andere Kalziumquellen, die Ihr Körper möglicherweise leichter aufnehmen kann.“ Zum Beispiel Kalzium reichhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse (die gleiche Quelle für knochenaufbauendes Kalzium wie Pflanzenfresser mit großen Knochen verbrauchen).

Kalziumreiche Lebensmittel, Pflanzen

Colbin empfiehlt diese kalziumreichen Lebensmittel:

• Blumenkohl
• Brunnenkresse
• Petersilie
• Rosenkohl
• Steckrübe
• Grünkohl
• Senfgrün
• Bok Choi
• Brokkoli
• Rübengrün
• Mandeln
• Sesamsamen
• Pintobohnen
• Süßkartoffeln
• Meeresgemüse wie Nori und Wakami

Kalziumreiche Lebensmittel, Meeresfrüchte

Obwohl die meisten Menschen Kalzium sofort mit Milchprodukten assoziieren, gibt es tierische Quellen des knochensteigernden Minerals, insbesondere Meeresfrüchte wie Austern, Weichschalenkrabben und Fisch mit Gräten (Lachs in Dosen, Sardinen, Sardellen). Mineralstoffreiche Brühen mit Knochen liefern auch eine schmackhafte Dosis Kalzium.

Colbin sagt: „In einer Mahlzeit, die viele verschiedene Kalziumquellen enthält, wie Bohnen, Gemüse und Meeresfrüchte, z Zum Beispiel werden Sie am Ende genug [Kalzium] bekommen, auch wenn nicht jedes einzelne Lebensmittel eine Hauptquelle des. ist Mineral."

Sind Sie bereit, mit ein paar kalziumreichen Rezepten zu kochen? Bauen Sie Ihre Knochen mit den folgenden milchfreien Gerichten auf.

Kalziumreiche Rezepte

Die folgenden kalziumreichen Rezepte sind adaptiert von Der Whole Food Guide für starke Knochen von Annemarie Colbin, PhD.

Rezept für Mandelmilchpudding

Für 4

Mandeln sind nicht nur eine köstliche Fülle an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, diese leckeren Nüsse bieten auch eine einzigartige Mischung aus Mineralien – Kalzium, Kalium, Magnesium, Mangan – die den Knochen gut tun Gesundheit. In diesem kalziumreichen Rezept werden sie in einen cremigen, verträumten, knochenstärkenden Pudding verwandelt, der köstlich zum Frühstück, Snack oder Dessert ist.

Zutaten:

• 2/3 Tasse blanchierte Mandeln
• 2 1/4 Tassen plus 2 Esslöffel Wasser, geteilt
• 1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
• 1/3 Tasse Kudzu-Pulver*
• 2 Esslöffel Ahornsirup
• abgeriebene Schale einer halben Zitrone
• 1/4 Tasse mit Früchten gesüßte Aprikosenmarmelade
• Gehackte geröstete Mandeln zum Garnieren

Richtungen:

1. Mandeln in einer Kaffeemühle fein und mehlartig mahlen. Mandelpulver mit 1 1/2 Tassen Wasser in einen Mixer geben und 1 bis 2 Minuten mixen, bis es glatt und seidig ist.
2. Mandelmilch in einen kleinen Topf bei mittlerer Hitze gießen, fast zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen. Durch ein feinmaschiges Sieb passieren, Mandelbrei zusammen mit 1/2 Tasse Mandelmilch zurück in den Mixer geben und erneut mixen und abseihen.
3. Die gesamte Mandelmilch in den Topf geben, zum Köcheln bringen und die Vanille einrühren.
4. Kudzu, 3/4 Tasse Wasser, Ahornsirup und Zitronenschale in einer kleinen Schüssel vermischen und glatt rühren. Fügen Sie die Kudzu-Mischung zu Mandelmilch hinzu und rühren Sie kräftig um, bis sie verdickt und klumpenfrei ist.
5. Mischung in 4 kleine Auflaufförmchen gießen. Marmelade mit den restlichen 2 Esslöffeln Wasser verrühren und über den Pudding geben. Heiß oder kalt servieren, garniert mit gerösteten Mandeln.

*Laut Dr. Colbin ist Kudzu (eine Stärke, die aus der Wurzel der Kudzu-Pflanze gewonnen wird) ein gesünderes, kalziumreicheres Lebensmittelverdickungsmittel als Pfeilwurz oder Maisstärke. Kudzu ist in den meisten Naturkostläden erhältlich.

Lachs-Frittata mit frischem Dill

Für 2

Diese Frittata ist ein schnelles und einfaches, kalziumreiches Rezept und enthält Lachs in Dosen, ein praktisches hochwertiges Protein, das viermal so viel Kalzium wie Thunfisch in Dosen liefert. Obwohl frisch gekochter Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und anderen gesundheitsfördernden Nährstoffen ist, ist Dosenlachs eine bessere Kalziumquelle, da er die Fischgräten enthält.

Zutaten:

• 1 (0,75 Unzen) Dose Lachs in Wasser verpackt, abgetropft
• 1/4 bis 1/2 Teelöffel Meersalz
• 2 Teelöffel frisch gepresster Zitronensaft
• 1 Esslöffel gehackter frischer Dill
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Eier
• 1 Teelöffel Olivenöl

Richtungen:

1. In einer Schüssel den Lachs mit einer Gabel zerdrücken, um Fleisch, Haut und Knochen aufzubrechen. Salz, Zitronensaft, Dill und Pfeffer hinzufügen. Eier in die Mischung brechen und gründlich mischen.
2. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, dann die Eimischung einfüllen und mit einer Gabel oder einem Spatel glatt streichen. Die Hitze auf sehr niedrige Stufe reduzieren, abdecken und etwa 5 bis 6 Minuten kochen, bis sie fest ist. Das ganze Omelett sollte herumrutschen, wenn Sie die Pfanne schütteln.
3. Drehen Sie das Omelett, indem Sie es aus der Pfanne auf den Deckel schieben und dann in die Pfanne kippen. Weitere 3 Minuten kochen. Alternativ kannst du das Omelett nicht umdrehen und unter dem Grill fertig stellen (benutze unbedingt eine ofenfeste Pfanne, um zu beginnen).

Anasazi-Bohnen mit Collards und Shiitake-Pilzen

Für 6

Colbin empfiehlt kalziumreiches organisches Blattgemüse, um die Kalziumaufnahme zu steigern, mit Ausnahme von Spinat und Mangold, die Oxalate enthalten, die die Kalziumaufnahme hemmen. Eine Tasse gekochter Kohl enthält etwa 300 Milligramm Kalzium, was einer Tasse fettarmer Milch entspricht.

Zutaten:

• 1 Tasse Anasazibohnen, gespült, 8 Stunden eingeweicht
• 1 Lorbeerblatt
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 3 Zehen Knoblauch, gehackt
• 4 große Shiitake-Pilze, entstielt, in Scheiben geschnitten
• 1/4 Teelöffel Meersalz
• Prise getrockneter Thymian
• 3 große Kohlblätter, entstielt, in 5 cm große Stücke geschnitten
• 1 Tasse Gemüsebrühe

Richtungen:

1. Bohnen abgießen und abspülen, in einen mittelgroßen Topf geben und Lorbeerblatt und Wasser hinzufügen, bis sie 5 cm bedeckt sind. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, abdecken und etwa 45 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
2. Öl in einem separaten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, dann Knoblauch hinzufügen und 1 Minute anbraten. Champignons einrühren, mit Salz und Thymian bestreuen und etwa 4 bis 5 Minuten anbraten.
3. Gemüse und Brühe einrühren, dann die Hitze reduzieren und ohne Deckel etwa 15 Minuten köcheln lassen. Bohnen abtropfen lassen, zum Grün geben und 5 Minuten länger kochen.