Nach der Arbeit ist es immer viel einfacher, in einen Chipotle Mexican Grill zu gehen und sich eine Burrito-Schüssel zu schnappen oder zu Whole Foods zu gehen und einen Plastikbehälter mit Salat, Gemüse und einem Protein zu füllen. Aber ich weiß für mich, manchmal bin ich am Ende des Essens immer noch unzufrieden. Es gibt nichts Besseres als ein hausgemachtes Essen. Und obwohl es manchmal mühsam ist, in der Küche zu stehen, wenn es wärmer wird, haben wir die Dinge für Sie vereinfacht.
Mehr:Ein Getreide, das Sie vielleicht nicht kennen: Bulgur
Zum Glück kannst du die ganze Woche fünf fantastische Mahlzeiten zubereiten und die meisten deiner Zutaten mehr als einmal verwenden. Im Speiseplan dieser Woche gibt es diese Woche jeden Abend eine Sommerschüssel, gefüllt mit Gemüse, Getreide und Fisch — es schmeckt köstlich, macht satt und kostet weniger als das, was Sie für zubereitetes Essen bei Whole Foods in a. ausgeben würden Woche. Ich weiß, dass dir der Klang gefällt.
Für diesen Speiseplan haben wir uns entschieden, ein paar Körner zu erkunden, die normalerweise nicht auf Ihrem Esstisch landen, wie roter Reis und Bulgurweizen. Und wir würzen die Dinge mit ein wenig Sumach. Ich weiß, dass Bulgurweizen, roter Reis und Sumach ein wenig einschüchternd klingen, aber das müssen sie wirklich nicht.
Bulgur ist ein großartiges Getreide, wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten. Die Textur, wenn sie gekocht wird, ist der von Quinoa sehr ähnlich, also lasse Quinoa in Rezepten weg und probiere Bulgurweizen aus. Roter Reis ist ein weiteres ungewöhnliches Getreide, aber es kocht genauso wie brauner oder weißer Reis. Sie können rote Reismischungen finden, die weißen und braunen Reis enthalten, sodass Sie mit einer Mischung beginnen können, wenn Sie nicht direkt in das Unbekannte eintauchen möchten.
Wenn Sie den Sumach nicht spüren, sind wir auch damit einverstanden. Sie können es in der Spinatschüssel einfach weglassen und in den Gerichten, die danach verlangen, braunen Reis anstelle von rotem Reis verwenden – so einfach ist das. Sie können jedem dieser Rezepte Ihre eigenen Wendungen und Gewürze hinzufügen. Mein Motto ist einfach, iss was du essen willst.
Das Ziel dieses Ernährungsplans ist es, sich gesünder zu ernähren, wo und wann Sie können, sowie Geld beim Abendessen zu sparen. Mit diesen fünf Rezepten gelingt dir genau das.
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Speiseplan für die Woche vom 6. Juni
- Baby-Spinatschale mit Bulgurweizen und gegrilltem Hähnchen
- Asiatische Lachsschüssel mit Babyspinat und rotem Reis
- Bulgur-Wheat-White-Bohnen-Bowl mit Kabeljau und Hummus
- Gegrillte Hähnchen-Hummus-Bowl mit Basilikum und Radieschen
- Frühlingsrote Reisschüssel mit Radieschen, Spargel und Erbsen
Einkaufsliste für den Speiseplan:
- Bulgurweizen
- 2 Gemüsebrühe
- 6 Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
- 12 Unzen Babyspinat
- Sumach
- 3 Zitronen
- 3 Knollen Knoblauch
- 1 (15-Unzen) Dose Cannellini-Bohnen
- 1 Tomate
- Brunnenkresse
- 4 Kabeljaufilets aus Alaska
- Petersilie
- 2 (10-Unzen) Packungen Hummus
- Frühlingsgrüner Salatmix
- Basilikum
- Radieschen
- Roter Reis oder rote Reismischung (Mischung aus rotem, weißem und braunem Reis)
- dijon Senf
- 4 Alaska-Lachsfilets
- Koriander
- Sojasauce
- Spargel
- Erbsen
- Salz
- Pfeffer
- Olivenöl
- Balsamico Essig
Wenn Sie ein Abendessen für sich selbst zubereiten, können Sie eine Portion roten Reis und eine Portion Bulgurweizen zubereiten und mehrere Tage lang verwenden – beides gut aufwärmen. Es verkürzt die Kochzeit, sodass Sie mehr von dem machen können, was Sie tun möchten – entspannen Sie sich.
Baby-Spinat-Bowl mit Bulgur-Weizen und gegrilltem Hähnchen-Rezept
Wenn Sie nach einer gesunden und einfachen Alternative zu Quinoa suchen, probieren Sie Bulgur. Es ist ähnlich in Geschmack und Textur. Wenn Sie damit nicht vertraut sind, ist dies das perfekte Rezept, um es auszuprobieren. Dieses Rezept enthält Sumach, ein Gewürz aus dem Nahen Osten, mit dem Sie möglicherweise auch nicht vertraut sind. Es hat eine rote Farbe, hat aber durchgehend Zitronennoten. Sie können Ihr Hühnchen sogar mit etwas Sumach würzen, wenn Sie sich mutig fühlen.
Für 4
Zubereitungszeit: 2 Minuten | Kochzeit: 31 Minuten | Gesamtzeit: 33 Minuten
Zutaten:
- 1 Tasse Bulgurweizen
- 7 Knoblauchzehen, gehackt, geteilt
- 2 Tassen Gemüsebrühe
- 4 Hähnchenbrust ohne Haut, dünn zerstoßen
- 1 Esslöffel Zitronenschale, plus mehr zum Garnieren
- 6 Unzen Babyspinat
- 1 Teelöffel Sumach
- Salz nach Geschmack
- Pfeffer nach Geschmack
- Olivenöl
Richtungen:
- Den Bulgurweizen in einem Sieb abspülen.
- In einen Topf bei starker Hitze 5 gehackte Knoblauchzehen und das gespülte Getreide geben.
- Das Getreide unter häufigem Rühren rösten, bis es duftet und das Wasser verdampft ist, ca. 1 Minute.
- Fügen Sie die Gemüsebrühe und 1 Teelöffel Salz hinzu und rühren Sie um.
- Bringen Sie den Bulgur-Weizen zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf ein Köcheln und bedecken Sie ihn. 15 Minuten auf niedriger Stufe kochen. Sobald der Bulgur fertig gekocht ist, nehmen Sie ihn vom Herd und lassen Sie ihn 10 Minuten stehen.
- Den Bulgur-Weizen mit einer Gabel auflockern, wenn Sie bereit zum Servieren sind.
- Während der Bulgur kocht, machen Sie das Hühnchen und den Babyspinat.
- Das Hähnchen mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale würzen.
- In eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Olivenöl geben. Fügen Sie die Hähnchenbrüste hinzu und kochen Sie sie auf jeder Seite etwa 4 Minuten lang, bis sie gebräunt und gar sind. Beiseite legen. Sobald es abgekühlt genug ist, um es zu handhaben, schneiden Sie das Huhn schräg.
- In eine kleine Bratpfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Olivenöl, die restlichen gehackten Knoblauchzehen und den Babyspinat geben. Mit Salz, Pfeffer und Sumach würzen.
- Anbraten, bis der Spinat zusammengefallen ist, etwa 2 Minuten.
- Um die Schüssel zusammenzusetzen, fügen Sie den Bulgurweizen auf den Boden der Schüssel und belegen Sie den Babyspinat und das in Scheiben geschnittene Hühnchen.
- Mit Zitronenschale garnieren.
Asiatische Lachsschüssel mit Babyspinat und rotem Reis Rezept
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Roter Reis ist etwas ungewöhnlich, funktioniert aber perfekt mit diesem asiatischen Lachsschalen-Rezept. Ich habe eine mit weißem, braunem und rotem Reis gefüllte Reismischung verwendet, aber für dieses Rezept können Sie auch einfachen roten Reis oder eine andere Reismischung verwenden. Ich denke, roter Reis fügt Textur hinzu, die Sie in keinem anderen Getreide finden. Probieren Sie es aus, ich weiß, Sie wollen…
Für 4
Zubereitungszeit: 5 Minuten | Kochzeit: 38 Minuten | Gesamtzeit: 43 Minuten
Zutaten:
- 1 Tasse roter Reis oder rote Reismischung (roter, weißer und brauner Reis)
- 1-1/2 Tassen Gemüsebrühe
- 8 Knoblauchzehen, gehackt, geteilt
- 2 Esslöffel Dijon-Senf
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 4 Alaska-Lachsfilets, Haut entfernt
- 6 Unzen Babyspinat
- Gehackter Koriander zum Garnieren
- Salz nach Geschmack
- Pfeffer nach Geschmack
- Olivenöl
Richtungen:
- Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad F vor.
- Spülen Sie den roten Reis in einem Sieb ab.
- In einen Topf bei starker Hitze 5 gehackte Knoblauchzehen und das gespülte Getreide geben.
- Das Getreide unter häufigem Rühren rösten, bis es duftet und das Wasser verdampft ist, ca. 1 Minute.
- Fügen Sie die Gemüsebrühe und 1 Teelöffel Salz hinzu und rühren Sie um.
- Den Reis zum Kochen bringen, dann die Hitze auf ein Köcheln reduzieren und abdecken. 15 Minuten auf niedriger Stufe kochen. Wenn der Reis fertig gekocht ist, nehmen Sie ihn vom Herd und lassen Sie ihn 10 Minuten stehen.
- Den Reis zum Servieren mit einer Gabel auflockern.
- Während der Reis kocht, machen Sie den Lachs und den Babyspinat.
- In einer kleinen Schüssel Dijon-Senf, Sojasauce, 1 gehackte Knoblauchzehe sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack mischen.
- Den Lachs auf ein antihaftbeschichtetes Backblech geben und die Dijon-Mischung darüber gießen.
- Den Lachs 10 Minuten backen, bis er gar ist.
- In eine kleine Bratpfanne bei mittlerer Hitze 1 Teelöffel Olivenöl, 2 gehackte Knoblauchzehen und den Babyspinat geben. Den Spinat 2 – 3 Minuten anbraten, bis er zusammenfällt.
- Um die Schüssel zusammenzusetzen, fügen Sie den roten Reis auf den Boden und belegen Sie das Lachsfilet und den Spinat.
Bulgur-Wheat-White-Bohnen-Bowl mit Alaska-Kabeljau und Hummus-Rezept
Dies ist ein supereinfaches Rezept, das in weniger als 35 Minuten auf Ihrem Tisch landen kann. Sie können jeden weißen Fisch auf dem Markt verwenden. Kabeljau und Heilbutt eignen sich gut für dieses Rezept. Auf dem Herd scharf anbraten und mit einem einfachen Bohnensalat und Bulgur servieren. Für dieses Rezept verwende ich Brunnenkresse, aber auch Mikrokörnchen oder roher Babyspinat (falls noch etwas übrig ist) funktionieren. Nehmen Sie die Zutaten, die Sie zur Hand haben, und machen Sie Ihre perfekte Alaska-Kabeljau-Schüssel.
Für 4
Zubereitungszeit: 5 Minuten | Kochzeit: 29 Minuten | Gesamtzeit: 34 Minuten
Zutaten:
- 1 Tasse Bulgurweizen
- 7 Knoblauchzehen, gehackt, geteilt
- 2 Tassen Gemüsebrühe
- 1 (15-Unzen) Dose Cannellini-Bohnen, abgetropft und gespült
- 1 Esslöffel Petersilie, gehackt
- 1/2 Tomate, gehackt
- 1/2 Zitrone, entsaftet und abgerieben, geteilt (plus mehr Schale zum Garnieren)
- 4 Kabeljaufilets aus Alaska
- 4 Unzen Brunnenkresse
- 1/2 Tasse Hummus
- Olivenöl
- Salz nach Geschmack
- Pfeffer nach Geschmack
Richtungen:
- Den Bulgurweizen in einem Sieb abspülen.
- In einen Topf bei starker Hitze 5 gehackte Knoblauchzehen und das gespülte Getreide geben.
- Das Getreide unter häufigem Rühren rösten, bis es duftet und das Wasser verdampft ist, ca. 1 Minute.
- Fügen Sie die Gemüsebrühe und 1 Teelöffel Salz hinzu und rühren Sie um.
- Bringen Sie den Bulgur-Weizen zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf ein Köcheln und bedecken Sie ihn. 15 Minuten auf niedriger Stufe kochen. Sobald der Bulgur fertig gekocht ist, nehmen Sie ihn vom Herd und lassen Sie ihn 10 Minuten stehen.
- Den Bulgur-Weizen mit einer Gabel auflockern, wenn Sie bereit zum Servieren sind.
- Während der Bulgur kocht, den Kabeljau zubereiten und die Bohnen vorbereiten.
- Die Cannellini-Bohnen abgießen und abspülen. In einer Schüssel die Bohnen mit der Petersilie und den gehackten Tomaten vermischen. Die Bohnen mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, 1 gehackten Knoblauchzehe und einem Schuss Olivenöl würzen. Umrühren, um zu kombinieren, und beiseite stellen.
- Den Kabeljau mit Salz, Pfeffer, 1 gehackter Knoblauchzehe und Zitronenschale würzen.
- In eine Bratpfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Olivenöl geben. Die Kabeljaufilets hinzufügen und auf jeder Seite 3 – 4 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt und durchgegart sind.
- Um die Schüssel zusammenzusetzen, geben Sie den Bulgurweizen auf den Boden der Schüssel und belegen Sie die Cannellini-Bohnen, den Kabeljau und einen Klecks Hummus und die Brunnenkresse. Mit Zitronenschale garnieren.
Gegrillte Hähnchen-Hummus-Bowl mit Basilikum und Radieschen Rezept
Mehr:Das Geheimnis von verträumtem, cremigem Hummus ist Ihr Slow Cooker
Dieses Rezept erfordert überhaupt kein Getreide und Sie haben das Abendessen in den Händen in 10 Minuten. Würzen Sie Ihr Hähnchen mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale, werfen Sie es auf den Grill und stellen Sie Ihren Salat zusammen. So einfach ist das. Für dieses Rezept würze ich mein Gemüse mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl und Balsamico-Essig. Eine Zitronenvinaigrette würde auch sehr gut zu diesem Gericht passen. Ihre Möglichkeiten sind endlos.
Für 2
Zubereitungszeit: 2 Minuten | Kochzeit: 8 Minuten | Gesamtzeit: 10 Minuten
Zutaten:
- 2 Hähnchenbrust ohne Haut, dünn zerstoßen
- 1/2 Esslöffel Zitronenschale
- 4 Tassen Frühlingsgrünsalatmischung
- 1/2 Tasse Hummus
- 2 Esslöffel Basilikum, gehackt
- 4 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
- Salz nach Geschmack
- Pfeffer nach Geschmack
- Olivenöl
- Balsamico Essig
Richtungen:
- Das Hähnchen mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale würzen.
- In eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Olivenöl geben. Fügen Sie die Hähnchenbrüste hinzu und kochen Sie sie auf jeder Seite etwa 4 Minuten lang, bis sie gebräunt und gar sind. Beiseite legen.
- Sobald es abgekühlt genug ist, um es zu handhaben, schneiden Sie das Huhn schräg.
- In eine große Schüssel die frühlingsgrüne Salatmischung geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit etwas Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln.
- Um die Schüssel zusammenzusetzen, geben Sie die Mischung aus frühlingsgrünem Salat auf den Boden der Schüssel und bedecken Sie sie mit Hummus, Radieschen in Scheiben, Basilikum und gegrilltem Hähnchen.
Frühlingsrote Reisschüssel mit Radieschen, Spargel und Erbsen Rezept
Für dieses Rezept bin ich auf den Markt gegangen und habe mir mein Lieblingssommergemüse herausgesucht: Radieschen, Spargel und Erbsen. Sie können dasselbe tun; Machen Sie eine Portion roten Reis (oder Bulgur oder Quinoa) und servieren Sie ihn mit Ihrem blanchierten Lieblingsgemüse. Sie können dieses Rezept nach Belieben anpassen. Dies ist eine supergesunde Schüssel, die mit Zutaten gefüllt ist, die Sie essen möchten.
Portionen: 3 – 4
Zubereitungszeit: 2 Minuten | Kochzeit: 30 Minuten | Gesamtzeit: 32 Minuten
Zutaten:
- 1 Tasse roter Reis oder rote Reismischung (roter, weißer und brauner Reis)
- 5 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 1 Bund Spargel, Enden abgeschnitten
- 1 Tasse Erbsen
- 2 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
Richtungen:
- Spülen Sie den roten Reis in einem Sieb ab.
- In einen Topf bei starker Hitze den Knoblauch und das gespülte Getreide geben.
- Das Getreide unter häufigem Rühren rösten, bis es duftet und das Wasser verdampft ist, ca. 1 Minute.
- Fügen Sie die Gemüsebrühe und 1 Teelöffel Salz hinzu und rühren Sie um.
- Den Reis zum Kochen bringen, dann die Hitze auf ein Köcheln reduzieren und abdecken. 15 Minuten auf niedriger Stufe kochen. Wenn der Reis fertig gekocht ist, nehmen Sie ihn vom Herd und lassen Sie ihn 10 Minuten stehen.
- Den Reis zum Servieren mit einer Gabel auflockern.
- Während der Reis kocht, das Frühlingsgemüse zubereiten.
- Spargel und Erbsen in einen Topf mit kochendem Salzwasser bei starker Hitze geben. 5 – 7 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und durchgegart ist. Ablassen.
- Um die Schüssel zusammenzubauen, den Reis auf den Boden der Schüssel geben und mit Spargel und Erbsen belegen. Mit gehackter Petersilie und dünn geschnittenen Radieschen garnieren.
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