Keine Zeit, um für Ihr normales Kraftraumtraining ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! Hier sind vier Oberkörperübungen, die Sie zu Hause machen können. Achte darauf, dich 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen, die Arme vor und zurück zu schwingen, Schulterkreise vor und zurück zu machen und Hampelmänner zu machen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
Keine Zeit, um für Ihr normales Kraftraumtraining ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! Hier sind vier Oberkörperübungen, die Sie zu Hause machen können. Achte darauf, dich 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen, die Arme vor und zurück zu schwingen, Schulterkreise vor und zurück zu machen und Hampelmänner zu machen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
1. Liegestütze
Liegestütze sind so einfach und effektiv, um Ihre Schultern, Arme und Brust zu straffen. Sie können überall ausgeführt werden. Stellen Sie sich auf alle Viere, wobei Ihre Hände breiter als Ihre Schultern sind. Je nach Fitnesslevel kannst du Liegestütze auf den Knien oder auf den Zehen machen. Mache 10 bis 20 Liegestütze, 1 bis 3 Sätze.
2. Dips
Schnappen Sie sich einen Stuhl und straffen Sie Ihren Trizeps und Ihre Schultern. Setzen Sie sich an die Kante eines stabilen Stuhls mit den Händen an der Kante der Stuhlvorderseite. Strecken Sie Ihre Arme, heben Sie sich vom Stuhl ab und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Sie Ihre Knie über Ihren Füßen halten. Beuge deine Ellbogen und den Unterkörper, bis deine Ellbogen etwa 90 Grad haben. Strecken Sie Ihre Ellbogen, arbeiten Sie an der Rückseite Ihrer Oberarme und wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze.
3. Hintere Reihen
Wenn Sie Hanteln im Schrank haben, die Staub sammeln, ist es jetzt an der Zeit, sie zu verwenden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gerade an den Seiten. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken flach (runden Sie nicht Ihre Schultern oder den mittleren bis unteren Rücken), sodass sich Ihre Arme senkrecht zum Boden bewegen. Beugen Sie die Ellbogen, während die Handgelenke einander zugewandt sind, heben Sie die Hanteln in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. 1 Sekunde halten und dann die Hanteln in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze. Wenn Sie keine Hanteln haben oder das Paar, das Sie haben, zu leicht ist, verwenden Sie volle Liter Wasser oder Milch.
4. Bizeps-Curls
Legen Sie eine Hantel in jede Hand, die Arme gerade an den Seiten, die Handgelenke zeigen nach vorne. Locken Sie Hanteln zu Ihren Schultern und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberarme zusammen. Senken und wiederholen, 10 bis 20 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze. Wenn Sie Wasser- oder Milchkrüge verwenden, machen Sie Locken mit den Handgelenken, die einander zugewandt sind, um Ihre Handgelenke zu schützen.
Wenn du ein Ganzkörpertraining machen möchtest, füge hinzu diese Unterkörperübungen und Kernbewegungen zu deiner Routine.
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