Ich bin total ausgeflippt, als es das erste Mal passiert ist.
Ich war mitten in einer wirklich brutalen Bootcamp-Klasse, als der Lehrer uns befahl, 30 Sekunden Hampelmänner zu starten. Kein Schweiß – ich habe das schon millionenfach gemacht.
Dann passierte es: Kleine Mengen Pipi – mangels besserer Formulierung – begannen auszulaufen, und ich konnte nichts tun, um es zu stoppen. Ich dachte mir, dass andere meinen Mini-Unfall bald sehen würden und wurde sofort rot. Zum Glück tat es niemand, aber gleich nach dem Unterricht tippte ich hektisch „pinkeln während des Trainings“ in den Browser meines Smartphones.
Und ich stieß einen großen Seufzer der Erleichterung aus.
Es ist tatsächlich sehr verbreitet, nach allem, was ich auf dem vertrauenswürdigen Google gelesen habe. Jeder, von gelegentlichen Wochenendkriegern bis hin zu ernsthaften CrossFit-Konkurrenten, berichtete von Erfahrungen, die medizinisch als. bekannt sind Stressinkontinenz, besonders bei Trainingseinheiten, die viel Springen beinhalteten.
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„Bei Belastungsinkontinenz ist die Beckenmuskulatur, die Blase und Harnröhre stützt, geschwächt.“ Die Spezialistin für Beckenbodendysfunktion Gail O’Neill, P.T. erzählt Sie weiß. „Der Schließmuskel ist nicht in der Lage, den Urinfluss zu verhindern, wenn Druck auf den Bauch ausgeübt wird, wie z wenn Sie husten, lachen, etwas Schweres heben oder bei bestimmten Sportarten wie Laufen und CrossFit.“
Um dies zu beheben, empfehlen Ärzte im Allgemeinen, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig anspannen – diejenigen, die Ihnen helfen, den Urinfluss zu kontrollieren – allgemein bekannt als Kegels.
Allerdings habe ich festgestellt, dass das nicht immer funktioniert. Ich bin ein Kegels-Fanatiker und mache mindestens viermal pro Woche Reformer Pilates, und ich habe immer noch mit Stressinkontinenz zu tun.
„Jeder möchte eine magische Übung: Mach einfach eine Plank, mache einfach einen Kegel, mache einfach eine Kniebeuge“, fügte hinzu Physiotherapeutin Julie Wiebe. „Das Gleichgewicht im System herzustellen ist etwas komplexer, als nur etwas zusammenzupressen.“
Denken Sie außerhalb des Kegels
Stressinkontinenz kann Ihr Training beeinträchtigen, aber Kegeltraining ist nicht unbedingt der richtige Weg, um es zu beheben – insbesondere, weil der Beckenboden nur ein Teil des Puzzles ist. Um das Problem zu lösen, müssen wir nach Wiebe darüber nachdenken, die Arbeit der Muskelgruppe zu koordinieren, die die Kontinenz kontrolliert.
„Das System, das Undichtigkeiten kontrolliert, ist dasselbe System, das einen starken Kern schafft: das Zwerchfell, den Beckenboden und Ihren tiefen Bauch. Daher ist es wichtig zu lernen, die Aktion dieser drei zu koordinieren, um den Kontinenzmechanismus auszugleichen“, sagt Wiebe. „Das heißt, es ist wichtig, wie Sie atmen und wie viel Sie Ihre Bauchmuskeln oder Ihren Beckenboden anspannen.“
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Zunächst empfiehlt sie, mit diesem kleinen Trick Ihren wahren Beckenboden zu finden.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooVersuchen Sie dann einen Atemtrick, bekannt als Kolben, der Frauen hilft, die Arbeit der Muskeln anders zu koordinieren als ein Kegel.
„Zu lernen, die Bauchmuskeln loszulassen und das Zwerchfell für einen großen Atemzug nach unten zu bewegen, ist ein guter erster Schritt, um den Rückstoß eines Kolbens einzurichten“, sagt Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c„Die Atemzüge sollten nicht hochgezogen werden – Brustkorb heben, Schultern heben sich beim Einatmen – dies passiert oft, wenn Frauen ihre Bauchmuskeln festhalten. Sehen Sie, wie sich Ihr Atem verändert, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln entspannen.“
Der Atem sollte niedriger sein, mit der Bewegung Ihres Brustkorbs unter Ihren Brüsten. Diese Art von Atem wird mehr mit Ihrem Beckenboden verbunden sein.
„Sehen Sie, ob Sie spüren, wie sich Ihr Beckenboden beim neuen Einatmen senkt und beim Ausatmen anhebt. Wenn es beim Ausatmen hebt, dann sollte man es bei einer sportlichen Anstrengung herausfordern“, fügt Wiebe hinzu. „Also bringe ich meinen Patienten bei: ‚Blasen Sie, bevor Sie gehen‘. Lassen Sie dann den Beckenboden wieder absenken, während Sie zwischen den Wiederholungen einatmen.“
Sobald Sie es gefunden haben, üben Sie, sich heben (beim Ausatmen) und senken zu lassen (beim Einatmen). „Wenn Sie während des Laufens diese schräge Skisprung-Idee verwenden und einen pulsierenden Atemzug beibehalten, können Sie das System ankurbeln und Leckagen vermeiden“, fügt Wiebe hinzu.
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Andere Möglichkeiten, Stressinkontinenz zu bekämpfen
Probieren Sie neben Kräftigungsübungen auch diese anderen Tipps aus, um Stressinkontinenz zu lindern.
- Vermeiden Sie langes Sitzen. „Das Sitzen mit einer schlechten Haltung schwächt die Beckenbodenmuskulatur“, fügt O’Neill hinzu. „Mach Pausen und laufe mehrmals am Tag herum.“
- Nie mehr „nur für den Fall“ pinkeln. Die meisten Menschen denken, dass das Auslaufen auf die Toilette vor dem Training das Auslaufen verringert, so O’Neill. „Obwohl dies wie eine logische Taktik erscheinen mag, signalisiert es dem Gehirn, der Blase zu sagen, dass sie sich entleeren soll, bevor sie ihre notwendige Fülle erreicht hat“, rät sie. "Ihre Blase muss vorzeitig mehr und nicht weniger entleeren."
- Bleiben Sie vor und während Ihres Trainings hydratisiert. Manche Leute denken, dass sie weniger pinkeln müssen, wenn sie weniger trinken. Das Gegenteil ist laut O’Neill der Fall. „Ihr Urin wird konzentrierter“, sagt sie. "Dies reizt die Blase tatsächlich und gibt ihr das Gefühl, dass sie mehr entleert werden muss."
Eine Version dieses Artikels wurde ursprünglich im Juli 2014 veröffentlicht.
