Sofern Sie nicht in den letzten fünf Jahren unter einem Felsen gelebt haben, haben Sie wahrscheinlich von der Planke gehört – einer der besten Übungen aller Zeiten zur Stärkung und Straffung des Kerns.
Aber seien wir ehrlich – egal wie gut die Übung für Sie ist, das Halten einer hohen Liegestützposition über einen längeren Zeitraum kann geradezu langweilig sein. Solange Sie die Form einer einfachen Plank beherrschen (Kern straff, kein hängender Po oder zum Himmel zeigende Hüfte), gibt es keinen Grund, nicht mit Plank-Varianten zu experimentieren. Sie verhindern nicht nur, dass Sie während des Trainings einschlafen, sondern fordern Ihren Kern heraus und helfen Ihnen, die steinharten Bauchmuskeln zu erreichen, für die Sie gearbeitet haben.
1. Schaukelbrett
Verlagern Sie Ihr Gewicht aus einer hohen Plankenposition langsam nach vorne, während Sie durch Ihre Zehen drücken, und lassen Sie Ihre Schultern über Ihre Handflächen hinausragen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, und schalten Sie dann zurück, um zu starten. Setzen Sie die langsame Vorwärts-Rückwärts-Schaukelbewegung 30 bis 60 Sekunden lang fort. Eine gute Faustregel ist, dass es Zeit ist, eine Pause einzulegen, wenn Ihr Körper zu zittern beginnt und Sie die richtige Form verlieren, um die Position länger zu halten.
2. Niedrige Hip-Twist-Planke
Beginnen Sie in einer niedrigen Plank-Position (balancieren Sie auf Ihren Zehen und Ihren Unterarmen), überprüfen Sie Ihre Form und beginnen Sie dann mit der Hüftdrehung. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Unterarme und Füße auf dem Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Ihre rechte Hüfte fast den Boden berührt. Zurück zur Mitte, dann nach links drehen. Es ist fast so, als ob Ihre Hüften ein Regenbogenmuster bilden, während der Rest Ihres Körpers größtenteils stationär bleibt. Versuchen Sie, sich mindestens 10 Mal zu jeder Seite zu drehen.
3. Side Plank Twist and Reach
Beginnen Sie mit einer hohen Seitenplanke, wobei Ihre rechte Hand unter Ihrer rechten Schulter gestapelt ist und Ihre Füße für zusätzliche Stabilität versetzt sind, sodass sich Ihr unterer Fuß direkt vor Ihrem oberen Fuß befindet. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Hüften angespannt, strecken Sie Ihren linken Arm in den Himmel, bevor Sie Ihren Arm nach unten und herum bewegen, und erreichen Sie schließlich Ihren linken Arm so weit wie möglich unter Ihren Körper. Drehen Sie sich wieder nach oben und setzen Sie die Bewegung fort. Zielen Sie darauf ab, 10 volle Drehungen und Reichweiten pro Seite auszuführen.
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4. Umgekehrte Planke
Genau so hört es sich an – eine volle Planke, umgekehrt. Setzen Sie sich einfach auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Handflächen direkt unter den Schultern, knapp außerhalb der Hüften. Wenn Sie bereit sind, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie durch Ihre Handflächen, heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Halten Sie 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt, senken Sie den Rücken ab, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies dann mit dem Ziel, vier Sätze zu erreichen. Arbeiten Sie sich schließlich nach oben, um die Position 30 bis 60 Sekunden pro Satz zu halten.
5. Rund um die Welt Planke
Aus einer hohen Plankenposition strecken Sie einfach einen Anhängsel nach dem anderen aus, was Sie dazu zwingt, Ihr Gewicht ständig zu verlagern und Ihren Kern zu straffen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie damit, Ihren rechten Arm zur Seite auszustrecken, mit den Fingern nach unten zu klopfen und ihn dann wieder in die Mitte zu bringen. Dann greife und klopfe auf dein rechtes Bein, dein linkes Bein und deinen linken Arm – und führe diese Bewegung „um die Welt“ 45 bis 60 Sekunden lang fort.
6. Planken-Ups-Downs
Sie haben diesen wahrscheinlich schon einmal gesehen. Es ist eine großartige Variante, weil es nicht nur eine große Kernkraft erfordert, sondern auch Brust, Schultern und Trizeps ausbrennt.
Beginnen Sie mit einer hohen Planke, nehmen Sie Ihre rechte Hand, beugen Sie Ihren Ellbogen und stellen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden, gefolgt von dem linken Unterarm, und senken Sie sich auf eine niedrige Planke ab. Dann kehren Sie die Bewegung um, heben Sie Ihren rechten Arm auf, legen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden, gefolgt von Ihrer linken Handfläche, während Sie sich zurück auf die hohe Planke drücken. Setzen Sie die Bewegung fort und wechseln Sie dabei, mit welcher Seite Sie führen (also beginnen Sie bei der zweiten vollständigen Wiederholung, indem Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden legen).
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7. Side Plank Hip Dip
Sie können dies von einer High- oder Low-Side-Plank aus durchführen. Überprüfen Sie Ihre Seitenplankenform und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet – Ihre Hüften sollten aktiviert und angehoben sein. Senken Sie dann Ihre Hüfte unter Kontrolle auf den Boden ab und halten Sie kurz vor dem Aufsetzen an. Dann spanne deinen Kern an, um deine Hüften nach hinten zu heben, um zu beginnen. 30 Sekunden auf einer Seite durchführen, bevor die Seite gewechselt wird.
8. Planke mit Hüftverlängerung
Wenn Sie Ihren Rumpf und Ihren Po trainieren möchten, ist dies die Übung, die Sie zu Ihrem Repertoire hinzufügen sollten. Beugen Sie aus einer hohen Plank-Position Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass die Sohle Ihres rechten Fußes zur Decke zeigt. Halten Sie Ihren Kern fest und stabil, greifen Sie Ihr rechtes Gesäß an und drücken Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich. Senken Sie Ihr Knie, während Ihr Knie immer noch in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, zum Boden und ziehen Sie es an Ihre Brust (ohne aufzusetzen), bevor Sie Ihre Hüfte wieder ausstrecken, um Ihren Fuß in den Himmel zu drücken. Führen Sie 30 Sekunden mit einem Bein durch, bevor Sie die Seite wechseln.
9. Teaser Knie
Dieser Anfang fühlt sich leicht an, aber diese Knie sind ein Hingucker! Die Schwebeaktion, die sie erzeugen, wird Sie im Laufe der Zeit geistig und körperlich herausfordern.
Beginnen Sie in einer hohen Planke mit der richtigen Form. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie Ihre Knie, halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie sie in Richtung Boden, ohne dass sie tatsächlich aufsetzen. Schwebe drei Sekunden lang mit angespanntem Kern und deinen Knien knapp über dem Boden, bevor du deine Knie wieder streckst und zur High Plank zurückkehrst. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Aktion Schweben-Plank-Hover-Plank fortsetzen.
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10. Chaturanga-Planke
Dieser wird Ihren Kern, Ihre Brust und Ihren Trizeps töten – erwarten Sie also nicht, dass Sie ihn so lange halten können wie eine traditionelle Planke.
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und überprüfen Sie Ihre Form. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie nah an Ihren Seiten, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden absenken. Wenn Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden ist, halten Sie die Position an und halten Sie sie 10 bis 20 Sekunden lang. Drei- bis fünfmal wiederholen. Sie können diese Übung auch mit den Knien auf dem Boden durchführen.
11. Plankenheber
Um Ihrem Kerntraining ein wenig Cardio hinzuzufügen, können Sie mit Plank Jacks nichts falsch machen. Das ist genau das, wonach sie klingen – Hampelmänner, die gemacht werden, während man eine Planke hält. Sie können in einer hohen oder niedrigen Planke beginnen, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet, Ihr Kern straff und Ihre Füße eng beieinander liegen. Springen Sie dann in einer einzigen Bewegung mit beiden Füßen zur Seite und spannen Sie Ihren Kern an, um sich selbst zu „fangen“ und zu verhindern, dass Ihr Rücken schwankt. Dann hüpfen Sie mit den Füßen gleich wieder hinein. Setzen Sie die Ein- und Auswärtsbewegung 30 bis 60 Sekunden lang fort.
12. Power Plank mit Baby-Liegestütze
Betrachten Sie dies als einen kleinen Schritt zu einem klatschenden Liegestütz. Sie werden nicht wirklich einen vollständigen Liegestütz ausführen und Sie werden nicht wirklich mit den Händen vom Boden "hüpfen", aber Sie werden nahe kommen.
Beginnen Sie in einem hohen Plank mit guter Form. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich nur etwa ein oder zwei Zoll ab, dann drücken Sie gleichzeitig kräftig durch beide Handflächen, als ob Sie haben versucht, sie vom Boden zu springen – aber stattdessen lassen Sie die Handballen leicht anheben, während Sie Ihre Finger auf den Boden. Fangen Sie sich mit angespanntem Rumpf mit leicht gebeugten „weichen“ Ellbogen auf und führen Sie die Übung sofort erneut durch. Zielen Sie auf zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Diese leistungsstarke, plyometrische Planke verbessert die Kraft des Oberkörpers – etwas, das besonders für Sportler hilfreich ist.
