5 30-Minuten-Workouts, bei denen Sie sich wie Wonder Woman fühlen – SheKnows

Sie müssen nicht unzählige Stunden im Fitnessstudio verbringen, um die starken Arme und das körperliche Selbstvertrauen einer Figur wie Wonder Woman zu formen. Sie müssen sich nur zu einem konsequenten Krafttraining verpflichten. Zwei bis drei Ganzkörper-Widerstandstrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um Muskelkraft aufzubauen und Veränderungen der Körperzusammensetzung zu stimulieren, und diese Einheiten müssen nicht lang oder langwierig sein. Wenn Sie 30 Minuten Ihres Tages Zeit haben, um sich Ihrem Trainingsprogramm zu widmen, können Sie damit beginnen, Schultern, Bizeps und Trizeps zu schnitzen.

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Workout 1: Ganzkörperkreislauf

Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang durch, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause, während Sie zur nächsten Übung wechseln. Wenn Sie alle Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, bevor Sie fortfahren. Sie werden die komplette Runde dreimal ausführen.

• Wandkugeln: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball an Ihrer Brust. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln ab, bis sie auf oder unter parallel zum Boden sind. Drücken Sie kräftig durch Ihre Fersen, um Ihre Knie und Hüften zu strecken, und werfen Sie den Medizinball dabei so hoch wie möglich gegen die Wand. Fangen Sie den Ball, während er zurück in Richtung Boden fällt, und setzen Sie die Übung fort.
• Ausfallschritt mit Armen über dem Kopf: Stehen Sie aufrecht mit über dem Kopf ausgestreckten Armen – Sie können Hanteln oder einen Medizinball halten, um die Übung schwieriger zu gestalten. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, setzen Sie Ihre Ferse ab, bevor Sie beide Knie beugen, und senken Sie Ihr hinteres Knie zum Boden. Wenn Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr Knie, um aufzustehen, während Sie gleichzeitig mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen. Führen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt durch und setzen Sie die Übung fort, wobei Sie bei jedem Ausfallschritt die Beine abwechseln.
• Einarmige Kettlebell-Brustpresse (rechter Arm): Legen Sie sich mit einer Kettlebell in der rechten Hand auf eine Bank und strecken Sie den Arm direkt über die Brust. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie ein, während Sie Ihren rechten Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Brust senken – verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften nach rechts drehen, während Sie die Kettlebell absenken. Wenn sich Ihr Ellbogen um 90 Grad beugt, atmen Sie aus und drücken Sie das Gewicht nach oben, strecken Sie Ihren Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Einarmige Kettlebell-Brustpresse (linker Arm): Führen Sie die oben beschriebene Übung durch, wechseln Sie jedoch die Arme und halten Sie diesmal die Kettlebell in der linken Hand.
• Abtrünnige Reihe: Stellen Sie sich in einer hohen Liegestützposition auf und greifen Sie mit jeder Hand eine Kettlebell oder Kurzhantel, damit Ihr Körpergewicht vom Werkzeug getragen wird. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Hüften ruhig, damit Ihr Körper eine gerade Linie von der Ferse zum Kopf behält, heben Sie ein Gewicht von auf den Boden, beuge deinen Ellbogen und ziehe das Gewicht in Richtung deiner Brust, während du dein Schulterblatt in deine Richtung drückst Wirbelsäule. Bringen Sie das Gewicht auf den Boden und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Weiter abwechselnde Seiten.
• Hängende Knieheben: Hänge dich an eine Klimmzugstange, deine Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust zu ziehen. Strecke deine Beine langsam und stetig zurück in die Ausgangsposition und konzentriere dich wirklich darauf, deine Bauchmuskeln zu verwenden, um die Übung auszuführen, anstatt den Schwung durch das Schwingen zu gewinnen.
• Liegestütze mit Tauchbombe: Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition, wobei Ihre Hüften zur Decke gedrückt werden, Ihre Beine und Arme ausgestreckt sind, sodass Ihr Körper eine umgedrehte "V" -Form bildet. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Kopf zwischen deinen Armen. Wenn sich Ihr Kopf dem Boden nähert, schauen Sie nach vorne und beginnen Sie, Ihre Brust und Ihren Oberkörper nach vorne zu drücken, während Sie Ihre Hüften weiter ausstrecken und in Richtung Boden absenken. Während Sie Ihre Brust nach vorne drücken, strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Brust an, um schließlich in ein Hundeposition nach oben, sodass Ihre Beine knapp über dem Boden schweben und Ihr Oberkörper groß ist und nach vorne gerichtet. Kehren Sie die Bewegung um, um in die abwärts gerichtete Hundeposition zurückzukehren und die Übung fortzusetzen.
• Bergsteiger: Für einen schnellen Cardio-Ausbruch am Ende deines Zirkels solltest du dich in einer hohen Liegestützposition aufstellen, unterstützt von deinen Fußballen und deinen Händen. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und stellen Sie Ihren Fuß leicht auf den Boden. Hüpfen Sie aus dieser Position mit beiden Füßen in die Luft und wechseln Sie ihre Position – strecken Sie das gebeugte Knie und beugen Sie das gestreckte Knie. Sobald beide Füße den Boden berühren, hüpfen Sie sofort wieder in die Luft, um die Übung fortzusetzen. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich mit guter Form.

Workout 2: Hochintensive Tabata-Serie

Tabatas sind ein spezifischer Stil des hochintensiven Intervalltrainings, bei dem jede Tabata vier Minuten dauert, bestehend aus acht Runden mit 20 Sekunden Gesamtanstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Für dieses Workout führst du drei verschiedene Tabatas aus, jede mit zwei Übungen, zwischen denen du abwechselst. Nach jeder Tabata ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie mit der nächsten Übungsreihe fortfahren. Wenn Sie alle drei Tabatas abgeschlossen haben, sind Sie erst auf halbem Weg. Gönnen Sie sich eine zusätzliche Minute Ruhe und wiederholen Sie dann alle drei Tabatas ein zweites Mal.

Spitze: Es ist eine gute Idee, einen Tabata-Timer auf Ihr Smartphone herunterzuladen, um die Intervalle automatisch für Sie zu messen.

Tabata 1: Bergsteiger und Burpees

• Bergsteiger: Stellen Sie sich in einer hohen Liegestützposition auf, unterstützt von den Fußballen und den Händen. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und stellen Sie Ihren Fuß leicht auf den Boden. Hüpfen Sie aus dieser Position mit beiden Füßen in die Luft und wechseln Sie ihre Position – strecken Sie das gebeugte Knie und beugen Sie das gestreckte Knie. Sobald beide Füße den Boden berühren, hüpfen Sie sofort wieder in die Luft, abwechselnde Fußposition. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich mit guter Form.
• Burpees: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Füßen auf den Boden. Hüpfe mit beiden Beinen zurück in eine hohe Plankenposition, bevor du deine Ellbogen beugst und deine Brust auf den Boden absenkst. Drücke dich vom Boden hoch, um zur hohen Planke zurückzukehren, bevor du deine Beine wieder in ihre Ausgangsposition hüpfst. Springen Sie aus dieser niedrigen Kniebeuge in die Luft und klatschen Sie in die Hände über dem Kopf. Landen Sie leicht auf den Fußballen mit leicht gebeugten Knien und Hüften, Ihr Kern ist angespannt. Senken Sie sofort Ihre Hüften und gehen Sie in die Hocke, um die Übung fortzusetzen.

Tabata 2: Thruster und Inchworm Liegestütze

• Triebwerke: Halten Sie eine Reihe von Kurzhanteln in Ihren Händen an Ihren Schultern, Ihre Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander, Ihre Zehen leicht nach außen abgewinkelt. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie in eine Hocke. Drücken Sie von der Unterseite der Kniebeuge aus kräftig durch Ihre Fersen, um Ihre Knie und Hüften zu strecken, und kehren Sie zum Stehen zurück. Drücke dabei die Hanteln gerade über deinen Kopf und strecke deine Ellbogen aus. Beugen Sie sofort Ihre Ellbogen, um sie wieder zu Ihren Schultern zu bringen, bevor Sie mit der Übung fortfahren.
• Inchworm Liegestütze: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Von den Hüften nach vorne kippen, die Hände vor den Füßen auf den Boden strecken und die Beine gerade halten. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne und lassen Sie Ihre Hüften beim Vorwärtsgehen sinken, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden, wobei Ihr Kern aktiviert und Ihr Oberkörper gerade ist. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust auf den Boden, um einen Liegestütz auszuführen. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Liegestützposition zurückzukehren, und führen Sie dann Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihren Oberkörper wieder in den Stand zu bringen. Das ist eine Wiederholung – setze die Übung fort.

Tabata 3: Tanzende Krabben- und Bärenkniebeugen

• Tanzende Krabbe: Beginnen Sie in einer Tischposition, die von Ihren Füßen und Händen gestützt wird, Ihre Hüften zur Decke gehoben. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß gleichzeitig vom Boden und greifen Sie, um sie über die Vorderseite Ihres Körpers zu berühren. Bringen Sie Ihre Hand und Ihren Fuß wieder auf den Boden, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen. Diese Übung erfordert ein gewisses Maß an Gleichgewicht, also bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich auf die Form, bis sich Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft verbessern.
• Bärenkniebeugen: Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition mit aktiviertem Kern und Ihren Handflächen unter Ihren Schultern, wobei Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen. Beuge deine Knie und drücke deine Hüften nach hinten, strecke deine Schultern nach oben, um deinen Körper in eine hockende Position zu bringen, wobei deine Knie immer den Boden berühren. Wenn Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten gedrückt haben, strecken Sie Ihre Knie und kehren Sie in die hohe Liegestützposition zurück.

Workout 3: Doppelschaltungsserie

Dieses Workout besteht aus zwei separaten Zirkeln, die du jeweils insgesamt dreimal ausführen wirst. Die erste Runde konzentriert sich auf die Kraft des Oberkörpers und die zweite konzentriert sich auf die Kraft des Unterkörpers.

Oberkörperkreislauf

Führen Sie jede Übung 50 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen nur so lange aus, dass Sie zur nächsten Bewegung wechseln können (ca. 10 Sekunden). Nachdem Sie alle vier Übungen Rücken an Rücken ausgeführt haben, ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie den Zirkel noch zweimal wiederholen. Nachdem Sie alle drei Runden des Oberkörperkreislaufs absolviert haben, folgen Sie sofort mit dem Unterkörperkreislauf.

• Hampelmänner: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten. Springen Sie in die Luft, spreizen Sie Ihre Beine weit, während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben und unten bewegen und sie über Ihren Kopf heben. Wenn Ihre Füße landen, kehren Sie die Übung sofort um und springen in die Luft, um Ihre Beine zurück zur Mittellinie zu ziehen, während Sie Ihre Arme nach außen und unten bewegen und sie an Ihre Seiten zurückbringen. Fahren Sie so schnell wie möglich für die Dauer der Übung fort.
• Gebänderte Liegestütze: Stellen Sie sich in einer hohen Liegestützposition auf, wobei Sie ein Widerstandsband über und über Ihre Schulterblätter wickeln und mit Ihren Händen festhalten. In dieser hohen Liegestützposition sollte das Band straff gespannt sein. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zum Boden. Wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind, drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Ellbogen, indem Sie gegen den Widerstand des Bandes drücken, um in die hohe Liegestützposition zurückzukehren. Setzen Sie die Übung fort.
• Superman gebänderter Latzug: Wickeln Sie die Mitte eines Widerstandsbandes um die Basis einer stabilen Stange. Legen Sie sich auf den Bauch und fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes, so dass das Band straff ist, wenn Ihre Arme gerade über Ihren Kopf ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Füße und Schultern leicht vom Boden ab. Halten Sie diese angehobene Position, drücken Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule und beugen Sie Ihre Ellbogen, ziehen Sie das Widerstandsband fest, während Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern ziehen. Kehren Sie die Bewegung langsam um und strecken Sie Ihre Ellbogen über Ihren Kopf. Setzen Sie die Übung fort.
• Seitliche Schulterheben mit Bändern: Stellen Sie sich in die Mitte eines langen Widerstandsbandes und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand an Ihren Seiten. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie beide Arme zu Ihren Seiten, ziehen Sie gegen den Widerstand des Bandes, während Sie Ihre Ellbogen gerade halten. Wenn deine Arme auf Schulterhöhe angehoben sind, kehre die Bewegung langsam um und bringe deine Hände zurück zu deinen Seiten.

Workout 4: Zusammengesetzte Ganzkörperstärke

Dieses Ganzkörper-Krafttraining umfasst einen einfachen Zirkel. Sie führen jede Übung 45 Sekunden lang durch, bevor Sie sich 15 Sekunden lang ausruhen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie wiederholen einseitige Übungen, die auf einer Seite des Körpers auf jeder Seite zielen, bevor mit der nächsten fortgefahren wird Bewegung. Nachdem Sie eine einzelne Runde von acht Minuten Arbeit ausgeführt haben, ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus. Sie führen die Schaltung dreimal durch.

• Modifizierte Klimmzüge: Finden Sie eine stabile Stange, die ungefähr auf Brusthöhe oder etwas niedriger parallel zum Boden positioniert ist. Greifen Sie die Stange und gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis Sie mit ausgestreckten Armen unter der Stange hängen und Ihre Füße den Boden berühren, wobei Ihr Körper in einem Winkel positioniert ist. Beuge aus dieser Position deine Ellbogen, drücke deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und ziehe deine Brust zur Stange. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Weitermachen.
• Sumo-Kniebeuge zu Jack Jump: Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen abgewinkelt. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, gehen Sie in die Hocke und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Boden. Wenn Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind, drücken Sie durch die Fersen und springen Sie in die Luft, wobei Sie Ihre Arme seitlich und über Ihren Kopf ausstrecken. Drücken Sie beim Springen die Beine auf der Höhe des Sprungs schnell zusammen, bevor Sie sie sofort wieder nach außen schwingen, damit Sie mit breiten Füßen in ihrer ursprünglichen Position landen. Setzen Sie die Übung fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
• Einbeiniges Kreuzheben (linke Seite): Stellen Sie sich auf den linken Fuß ausbalanciert, das Knie leicht gebeugt und das rechte Bein nach hinten ausgestreckt. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie von den Hüften nach vorne kippen und Ihre Hände in Richtung Boden strecken, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich heben. Wenn dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist, drücke deine linke Kniesehne und dein Gesäß, um deinen Oberkörper aufrecht zu ziehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Einbeiniges Kreuzheben (rechte Seite): Wiederholen Sie die vorherige Übung und balancieren Sie diesmal auf Ihrem rechten Bein.
• Seitlicher Medizinballwurf (linke Seite): Stellen Sie sich etwa zwei bis drei Fuß von einer stabilen Wand entfernt mit der linken Seite zur Oberfläche, sodass Ihr Körper senkrecht zur Wand steht. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen an Ihrem Bauch. Beugen Sie Ihre Knie leicht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren Kern leicht drehen und den Medizinball zu Ihrer rechten Hüfte bringen. Verlagern Sie Ihr Gewicht kraftvoll nach links, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern zur Wand drehen und den Medizinball über Ihren Körper und gegen die Wand werfen. Fangen Sie den Ball, wenn er von der Wand abprallt, und drehen Sie ihn sofort nach rechts, um die Übung erneut zu „laden“. Setzen Sie die Bewegung fort.
• Seitlicher Medizinballwurf (rechte Seite): Wiederholen Sie die vorherige Übung, diesmal so, dass Ihre rechte Seite der Wand am nächsten ist.
• Bizeps-Curl-zu-Schulter-Presse: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit ausgestreckten Armen an den Oberschenkeln, die Handflächen sind so gedreht, dass sie von Ihnen weg zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten fixiert, greifen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie die Hanteln zu Ihren Schultern ziehen, während Sie einen Bizepscurl ausführen. Sobald die Hanteln deine Schultern erreichen, drehe deine Schultern nach hinten, während du deine Hand nach innen und vorne drehst, bis deine Handflächen geradeaus zeigen. Drücken Sie von hier aus Ihre Arme direkt über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen. Kehren Sie die Bewegung um, senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern, bevor Sie Ihre Handflächen nach innen drehen und die Gewichte zurück in die Ausgangsposition senken.
• Trizepsstuhl-Dip: Setzen Sie sich auf die Vorderkante einer stabilen Bank oder eines Stuhls, wobei Ihre Handflächen die Vorderseite des Sitzes direkt unter Ihren Gesäßmuskeln greifen. Treten Sie mit den Füßen nach vorne, bis die Beine gestreckt sind, die Fersen auf dem Boden. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Hüften von der Bank zu heben. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten, um deine Gesäßmuskeln zum Boden abzusenken. Wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind, drücken Sie durch Ihre Handflächen, um die Bewegung umzukehren und strecken Sie Ihre Ellbogen, indem Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.

Training 5: Ganzkörper-Cardio

Dieses Ganzkörper-Cardio-Workout fordert Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur genauso heraus wie Ihren Unterkörper. Verbringen Sie 10 Minuten mit jeder Art von Cardio, abwechselnd zwischen 30 Sekunden mit hoher Intensität und 30 Sekunden mit geringerer Intensität zur Erholungszeit.

• Rudergerät: Verwenden Sie ein Cardio-Rudergerät, um Ihren Unterkörper, Rumpf und Oberkörper gleichzeitig zu belasten. Denken Sie daran, während der gesamten Übung Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Oberkörper hoch zu halten, um die Effektivität des Trainings zu maximieren. Konzentrieren Sie sich wirklich auf die richtige Form und strecken Sie zuerst Ihre Beine aus, um Ihre Gesäßmuskeln von der Maschine wegzutreiben, bevor Sie sich zurücklehnen und Ihre Arme in Richtung Brust ziehen.
• Boxen: Wenn Sie Zugang zu einem Boxsack haben, verwenden Sie ihn. Führe 30 Sekunden lang schnelle und harte Jabs mit dem rechten Arm aus, gefolgt von 30 Sekunden abwechselnder Jabs mit geringerer Intensität, dann wechsle die Arme und führe 30 Sekunden lang schnelle und harte Jabs mit dem linken Arm aus. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Boxsack haben, führen Sie einfach eine Shadow-Box in derselben Reihenfolge durch. Denken Sie daran, leicht auf den Beinen zu bleiben und Ihren Kern in Schwung zu halten.
• Radfahren: Beenden Sie Ihr Cardio mit einem auf den Unterkörper fokussierten Radsport. Erhöhen Sie einfach die Intensität für 30 Sekunden, indem Sie den Widerstand am Fahrrad oder die Geschwindigkeit Ihres Tretens erhöhen. Folgen Sie mit 30 Sekunden geringerer Intensität. Fahren Sie abwechselnd für die vollen 10 Minuten fort.