Cardio-Workouts sind nicht die einzige Option, wenn Sie Kalorien verbrennen und Ihr Training verbessern möchten Gesundheit. Tatsächlich wurde eine 2012 in veröffentlichte Übersichtsstudie veröffentlicht Aktuelle sportmedizinische Berichte fanden heraus, dass Ganzkörper-Widerstandstraining nicht nur Muskeln aufbaut und die Körperzusammensetzung verbessert. Es kann auch die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, das Risiko chronischer Krankheiten verringern, die Knochendichte entwickeln, Verbesserung des Selbstwertgefühls, Steigerung der Kognition und Minimierung von Beschwerden im Zusammenhang mit Kreuzschmerzen und Arthritis. So ziemlich, es ist ein Game Changer. Wenn Sie also bereit sind, sich selbst zu zeigen, wie stark Sie mental sind, gehen Sie in die Freihantelabteilung Ihres Fitnessstudios.
Landminen-Kniebeugenpresse
Die Landminen-Kniebeugenpresse ist eine Ganzkörperübung, die Ihnen hilft, die richtige Kniebeugeform zu erlernen, indem Sie gezwungen werden, Ihre Brust zu halten aufrecht und groß, während Sie sich in die Hocke senken, anstatt Ihre Brust nach vorne zum Boden zu neigen. Mit der zusätzlichen Schulterdrückbewegung am Anfang der Übung zielen Sie auf alles ab, von Ihren Beinen und Gesäß bis hin zu Ihren Schultern und Ihrem Kern.
- Stehen Sie aufrecht, senkrecht zur Langhantel, die am Landminenaufsatz Ihres Fitnessstudios befestigt ist, mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, deine Zehen leicht nach außen abgewinkelt und dein Gewicht in deinem Fersen. Gehen Sie in die Hocke, um das Ende der Langhantel mit beiden Händen aufzunehmen. Kehren Sie zum Stehen zurück und halten Sie das Ende der Langhantel an Ihrer Brust, mit gebeugten Ellbogen und aktiviertem Kern. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Langhantel „fixiert“ an Ihrer Brust, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln zum Boden senken. Am tiefsten Punkt deiner Kniebeuge sollte deine Brust immer noch hoch bleiben, dein Gewicht sollte auf deinen Fersen liegen und deine Knie sollten mit deinen Zehen ausgerichtet sein.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie Ihre Knie und Hüften strecken.
- Drücken Sie beim Aufstehen Ihre Arme nach oben, folgen Sie dem natürlichen Bogen, den die Landmine erzeugt, und strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um eine Schulterpresse mit der Langhantel auszuführen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Langhantel wieder auf Ihre Brust ab, bevor Sie die Übung fortsetzen. Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen auszuführen.
Sumo-Kreuzheben
Das Sumo-Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Unterkörpers und Rumpfes anspricht, während einen besonderen Schwerpunkt auf Ihre Hüftabduktoren legen, die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, Ihre Beine seitlich aus Ihrem Körper zu bewegen Mittellinie.
- Laden Sie eine Langhantel mit Platten oder verwenden Sie einfach eine unbelastete Langhantel, um zu beginnen. Legen Sie die Langhantel auf den Boden und stellen Sie sich dahinter, mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander und den Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen geneigt. Dies ist die Ausgangsposition.
- Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken gerade und in einer neutralen Position zu halten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie die Langhantel mit beiden Händen greifen können.
- Drücke in einer fließenden Bewegung durch deine Fersen und strecke deine Beine, während du deine Hüften kraftvoll nach vorne drückst und dich zum Stehen stehst, während du die Langhantel vom Boden hebst.
- Halten Sie oben an, bevor Sie die Knie beugen und die Langhantel wieder auf den Boden absenken.
- Setzen Sie die Übung fort. Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen auszuführen, und verwenden Sie dabei so viel Gewicht wie möglich, während Sie die perfekte Form beibehalten.
Seitliche Box-Übersteiger
Laterale Box-Übersteiger sind eine weitere zusammengesetzte Unterkörperübung, die Sie dazu zwingt, sich seitlich nach oben und über eine plyometrische Box zu bewegen. Da die meisten Übungen, die Sie täglich ausführen – wie Gehen, Laufen und Radfahren – keine seitlichen Bewegungen verwenden, Diese Übung hilft dabei, häufig vernachlässigte Hüftabduktoren und -adduktoren anzusprechen, besser bekannt als Ihre inneren und äußeren Oberschenkel.
- Stellen Sie sich links neben eine plyometrische Box oder eine stabile Bank.
- Engagieren Sie Ihren Kern und steigen Sie auf die Box, wobei Sie Ihren rechten Fuß fest in Richtung der Mitte der Box platzieren.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, strecken Sie Ihr rechtes Knie aus, während Sie stehen, und bringen Sie Ihren linken Fuß auf den rechten Fuß oben auf der Box.
- Wieder mit dem rechten Fuß führend, gehen Sie vorsichtig nach rechts von der Kiste.
- Kehren Sie die Bewegung um und steigen Sie auf und über die Box, diesmal mit dem linken Fuß. Wenn Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren, haben Sie eine einzelne Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Einbeinige Kabel-Brustpresse
Die einbeinige Kabel-Brustpresse fordert Ihren Kern heraus und zielt gleichzeitig auf Brust, Trizeps und Schultern. Suchen Sie in Ihrem Fitnessstudio eine Seilzugmaschine und stellen Sie die Seilzüge so ein, dass sie auf Brusthöhe positioniert sind.
- Greifen Sie die Kabelgriffe mit beiden Händen und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit von der Flaschenzugmaschine weg auseinander, deine Knie leicht gebeugt, dein Kern angespannt und deine Hände mit deinen Ellbogen an deinen Schultern positioniert gebogen. Stellen Sie einen Fuß hinter sich und stellen Sie Ihre Zehen leicht auf den Boden, aber ohne Gewicht zu tragen. Beuge dein vorderes Knie leicht, um deine Position zu verankern.
- Von hier aus spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften an, um Ihre Position beizubehalten, und drücken Sie Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken.
- Machen Sie eine Pause, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände in einer kontrollierten, gleichmäßigen Bewegung zu Ihren Schultern zurück.
- Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Klimmzug mit Bändern
Klimmzüge mit Bändern wurden entwickelt, um Standard-Klimmzüge für diejenigen zugänglich zu machen, die möglicherweise nicht bereit sind, einen vollständigen Klimmzug alleine durchzuführen. Um die Übung durchzuführen, benötigst du ein strapazierfähiges, geschlungenes Widerstandsband und eine Klimmzugstange. In den meisten Fitnessstudios sind beide Artikel verfügbar.
- Werfen Sie ein Ende der Schlaufe über eine Klimmzugstange, ziehen Sie dann die Schlaufe auf der anderen Seite durch die Ihnen am nächsten liegende Seite und ziehen Sie sie fest, wobei Sie das Widerstandsband an der Klimmzugstange befestigen.
- Strecken Sie das Band nach unten, bis Sie Ihr rechtes Knie durch die Öffnung passen können. Stellen Sie das Band so ein, dass Ihr Knie sicher sitzt. Möglicherweise müssen Sie dazu auf einer Bank oder einer Plyo-Box stehen.
- Greifen Sie mit beiden Händen nach oben und greifen Sie die Klimmzugstange, wobei Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander halten. Lassen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Ellbogen an der Stange hängen. Dies ist die Ausgangsposition.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper mit dem Widerstandsband als Unterstützung mit Ihrem Rücken, Bizeps und Bauch zur Stange, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Ziehen Sie sich weiter nach oben, bis Ihr Kinn die Stange verlässt.
- Senke dich langsam und stetig zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie drei Sätze aus und machen Sie während jedes Satzes so viele Wiederholungen wie möglich.
Sitzende Kabelreihen
Sitzende Kabelrudern sind eine klassische Methode, um die hintere Kette Ihres Körpers zu trainieren und sich auf die Muskeln Ihres Rückens zu konzentrieren, einschließlich Ihrer Trapezmuskeln, Lats, Rückenstrecker und hinteren Deltas. Wählen Sie einen Kabelaufsatz mit zwei Griffen und befestigen Sie ihn vor dem Start am Karabiner der Maschine.
- Setzen Sie sich auf den Sitz der Kabelreihe und stellen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Knien und dem Gesäß zur Vorderseite des Sitzes auf die vorgesehenen Stützen. Spannen Sie Ihren Kern an und kippen Sie von den Hüften nach vorne, um die Griffe des Aufsatzes zu greifen. Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Hüften und Knie leicht, um eine aufrechte Sitzposition zu erreichen, ohne den Rücken zu belasten. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein.
- Spannen Sie Ihren Kern an, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und in Richtung Ihrer Mittellinie, während Sie sich leicht zurücklehnen. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Oberkörper und Unterkörper fest, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Kabelbefestigung zu Ihrem Oberkörper, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen langsam aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Arnold Presse
Die Arnold-Presse ist nach ihrem frühen Fürsprecher Arnold Schwarzenegger benannt. Es kombiniert das üblichere Schulterdrücken mit einer Rotation, um den vorderen Teil des Deltamuskels beim Arbeiten an den Schultern besser zu aktivieren. Wenn Sie mit einer Standard-Schulterpresse vertraut sind, sollten Sie das Gewicht vor Beginn der Übung möglicherweise etwas reduzieren, da dies eine anspruchsvollere Variante darstellt.
- Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank mit perfekter Haltung und einer Hantel in jeder Hand. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. In der Ausgangsposition sollten Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt und auf Schulterhöhe angehoben werden, wobei Ihre Handflächen direkt vor Ihrem Gesicht zu Ihnen zeigen.
- Um die Übung zu beginnen, drehen Sie Ihre Schultern nach außen, bis Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
- Drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihren Kopf, während Sie Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken.
- Senken Sie die Hanteln vorsichtig ab, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind, Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg.
- Halten Sie diesen 90-Grad-Winkel bei und ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück in Richtung Ihrer Mittellinie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
