7. Dreieckspose
Halten Sie ab Warrior 2 Ihre Füße dort, wo sie sind, und strecken Sie Ihr Vorderbein aus, damit es schön gerade ist. Greifen Sie Ihre vorderen Fingerspitzen so weit wie möglich nach vorne, und wenn Sie nicht mehr erreichen können, bewegen Sie sie langsam, um auf den Boden zu kommen, und ruhen Sie sich neben Ihrem vorderen Knöchel aus. Hebe deine hintere Hand in Richtung Himmel und folge ihr mit deinem Blick.
8. Baumhaltung
Beginnen Sie in der Bergpose, verschränken Sie Ihre Hände um Ihr rechtes Knie und führen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Greifen Sie von hier aus Ihren rechten Knöchel und legen Sie die Innenseite Ihres Fußes entlang der Innenseite Ihres Standbeins ab, entweder oberhalb des Knies am Oberschenkel oder unterhalb des Knies entlang Ihrer Wade.
Bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition in Ihrem Herzen oder heben Sie sie zum Himmel, wobei Sie mit Ihren Armen Äste bilden. Halte vier bis acht Atemzüge.
Hinweis: Vermeiden Sie es, den Fuß direkt auf der Kniescheibe abzustützen, da dies zu Verletzungen führen kann.
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9. Sitzende Vorwärtsbeuge
Sitzen Sie auf Ihrer Matte mit ausgestreckten Füßen, strecken Sie Ihre Hände in Richtung Himmel und Fangen Sie an, sich an Ihren Hüften nach vorne zu beugen, lassen Sie Ihre Arme in Richtung Boden sinken und greifen Sie nach vorne zu Ihrem Zehen. Wenn Sie nicht mehr erreichen können, pflanzen Sie Ihre Handflächen und senken Sie Ihre Stirn zu Ihren Beinen, mit der Nase zu Ihren Knien.
10. Twist-Pose im Sitzen
Sitzen Sie wieder aufrecht mit ausgestreckten Füßen vor Ihnen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und Bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust, kreuzen Sie es über Ihr linkes Bein und drücken Sie Ihren rechten Fuß in die Boden. Halten Sie entweder Ihr linkes Bein vor sich ausgestreckt oder beugen Sie es für eine größere Drehung unter Ihrem Körper in die entgegengesetzte Richtung.
Nehmen Sie Ihren linken Arm zur Außenseite Ihres gebeugten rechten Knies, beginnen Sie, sich nach rechts zu drehen, und richten Sie Ihren Blick über Ihre rechte Schulter in den hinteren Teil des Raums.
11. Brückenpose
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Füße vor Ihnen, beugen Sie die Knie, drücken Sie sich in die Füße und bringen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihren Po.
Heben Sie mit den Handflächen in den Boden, die Hüften vom Boden und in Richtung Himmel. Halten Sie hier für vier bis acht Atemzüge, drücken Sie weiter durch die Füße und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich.
Wenn Sie loslassen, rollen Sie Ihre Wirbelsäule sanft und langsam wieder auf den Boden, einen Wirbel nach dem anderen.
12. Savasana (Entspannung)
Liegen Sie flach auf dem Rücken, die Arme an Ihrer Seite, die Beine nach vorne ausgestreckt, lassen Sie Ihre Handflächen zum Himmel zeigen und die Füße zu den gegenüberliegenden Seiten des Raumes. Schließen Sie die Augen und lösen Sie alle Spannungen von Händen, Füßen, Gesicht und Körper. Versuchen Sie, Ihren Fokus wieder auf Ihren Atem zu lenken, indem Sie tief durch die Nase ein- und ausatmen.
Legen Sie sich ein paar Minuten hier hin und danken Sie Ihrem Körper und Geist für all die harte Arbeit, die es gerade geleistet hat!
