Über 40? Verzweifeln Sie nicht – es ist nie zu spät, eine Trainingsroutine zu beginnen. Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern und dabei bleiben.
Sobald du deine 40 erreicht hast, in Form zu bleiben kann schwieriger werden. Das liegt daran, dass Sie mit zunehmendem Alter Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau genauer ansprechen müssen, um Ihre beste Gesundheit zu erhalten.
Mit anderen Worten, die Tage, in denen Fast Food oder zuckerreiche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten am späten Abend gegessen wurden, sind höchstwahrscheinlich vorbei. Ein Grund, warum Sie sich von kalorienreichem Essen verabschieden müssen, ist, dass sich Ihr Stoffwechsel laut Dr. Mehmet Oz nach Ihrem 40. Geburtstag um etwa 5 Prozent pro Jahr verlangsamt.
Bei vielen Frauen wird diese Verlangsamung des Stoffwechsels als Gewichtszunahme registriert; Mit mehr Gewicht kommt oft weniger Energie und daher Schwierigkeiten, sich selbst zu motivieren, sich zu bewegen (und zu bleiben). Und selbst bei regelmäßigem Training kann es schwierig sein, sein Gewicht im Griff zu behalten. Auch Ihr Grundumsatz nimmt mit jedem Lebensjahrzehnt ab, sodass die Fettverbrennung zusätzliche Anstrengungen erfordert.
Stell dich den ch-ch-Änderungen
Deine Schilddrüse
Die Schilddrüse steuert Ihren Stoffwechsel. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine Hypothyreose entwickeln (die zu einer Gewichtszunahme führen kann). Abgesehen von der Gewichtszunahme fängt Ihr Alter mit 40 an, Sie auf andere Weise einzuholen.
Nach 40 können Trainingsroutinen, die Sie in Ihren früheren Jahren gefordert haben, schmerzhaft oder schwierig werden. Sie können die Auswirkungen des Alters in Ihren Gelenken spüren.
Kurz vor der Menopause
Die Wechseljahre stehen vor der Tür (das Durchschnittsalter der Wechseljahre liegt bei etwa 51 Jahren). Obwohl nicht erwiesen ist, dass Bewegung Ihnen hilft, die Auswirkungen der Wechseljahre besser zu bewältigen, sind Experten der Mayo Clinic sagt, dass Fitness zu einem Teil Ihres Tagesablaufs Ihnen dabei helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren, wenn Sie sich nähern Menopause.
Östrogenverlust wurde auch mit Knochenschwund in Verbindung gebracht, weshalb es wichtig ist, Ihre Knochen durch Krafttraining zu unterstützen. Und wenn das Östrogen sinkt, kommt es oft zu einer Ansammlung von Bauchfett. Dieses Bauchfett – manchmal scherzhaft als „Meno-Pot“ bezeichnet – kann das Risiko einer Frau für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs erhöhen.
Fitnessroutinen ändern
Da Übergewicht bei mehreren Krebsarten und Herzerkrankungen eine Rolle spielen kann, lohnt es sich, auch über 40 hinaus aktiv zu bleiben. Knorpel, Sehnen und Bänder werden weniger elastisch, was zu erhöhten Schmerzen und/oder Verletzungen führen kann, wenn Sie weiterhin hochwirksame Aktivitäten wie Langstreckenlauf, Basketball und Aerobic ausführen.
Das bedeutet jedoch sicherlich nicht, dass Frauen in ihren 40ern alle hochwirksamen Aktivitäten einstellen oder das Training aufgeben müssen.
Gute Übungen, die es zu beachten gilt
Chiropraktikerin Dr. Tamara Berger empfiehlt Frauen über 40 folgende Fitnessvorschläge:
1
Gewichte heben
Unsere Muskeln können in unseren 30ern anfangen zu schrumpfen und zu schwächen. Die Verwendung von Gewichten ist ein wichtiger Weg, um unsere Muskeln stark und flexibel zu halten.
2
Springen!
Auch die Knochendichte kann bereits ab Mitte 30 abnehmen. Um die Uhr zu verlangsamen, haben Sie keine Angst zu hüpfen, zu springen, zu rennen, zu hüpfen, zu hocken oder Treppen zu steigen.
3
Bewege dich schnell (zumindest für ein paar Sekunden)
Hochintensives Training ist eine großartige Möglichkeit, die körperlichen Auswirkungen der Zeit zu stoppen, und kann in jedem Alter sicher durchgeführt werden. Tabatas sind kurze, hochintensive Workouts, bei denen du Bewegungen mit maximaler Anstrengung (Laufen, Radfahren, Sprünge) mit Ruhephasen kombinierst. Eine typische achtminütige Tabata beinhaltet eine 20-sekündige Gesamtanstrengung mit einer 10-sekündigen Pause.
4
Verletzungen vermeiden
Die Stärkung Ihres Kerns (unter dem Brustbein bis knapp über die Knie) schützt Ihre Gelenke vor Verletzungen. Die Rumpfstärkung beinhaltet langsame, komplexe Bewegungen, die mehrere Bereiche des Körpers herausfordern.
5
Strecken
Die 40er Jahre sind eine Zeit, um sich noch mehr darauf zu konzentrieren, flexibel zu bleiben. Wieso den? Der Bedarf an Flexibilität steigt mit zunehmendem Alter, da sich die Muskeln straffen, verkürzen und anfälliger für Verletzungen werden. „Flexibilität ist neben Herz-Kreislauf- und Krafttraining die dritte Säule der Fitness“, sagt David Geier, Direktor für Sportmedizin an der Medical University of South Carolina. Flexibilität kann Ihrem Körper helfen, sein optimales Fitnessniveau zu erreichen, kann eine Rolle bei der Verletzungsprävention spielen und, sagen Experten, sogar dazu beitragen, Arthritis und andere schwere Krankheiten abzuwehren.
Der Schlüssel zur Erhöhung der Flexibilität besteht darin, Dehnungen (kein Hüpfen) für mindestens 10 bis 15 Sekunden zu halten. Halten Sie nicht den Atem an; Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln zu entspannen, die Sie bei jeder Ausatmung dehnen. Viele Experten empfehlen Yoga oder Pilates als gute Möglichkeit, Dehnübungen in Ihre normalen Routinen zu integrieren.
Insgesamt werden Ihre 40er definitiv eine Zeit körperlicher, geistiger und sogar spiritueller Veränderungen sein, aber Sie können sich auch auf einen Übergang zu einem tieferen Bewusstseinsniveau, Fitness und Wohlbefinden freuen.
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