Schickt Sie ein Ausflug ins Fitnessstudio schnurstracks zu den Hüft- und Oberschenkelgeräten? Da Mutter Natur dazu neigt, die meisten von uns in einer Abwärtsspirale zusätzlich zu belasten, sind Sie nicht allein. Das Mantra: „Lassen diese Jeans mein Gesäß groß aussehen?“ wird in mehreren Sprachen rund um den Globus und rund um die Uhr gesprochen. Während unsere männlichen Kollegen auf der Suche nach einem großen Bizeps sind, sind wir auf dem Kriegspfad für alles, was mit Trimmung zu tun hat, zusammen mit einem schlanken Gluteus Maximus.
Aber seien Sie gewarnt, wenn Sie sich konzentrieren Fitness Anstrengungen unterhalb Ihres Bauchnabels, können Sie nach dem Alter von 30 Jahren eine große Enttäuschung erleben. Wenn das Tauwetter im Frühling einsetzt und Sie Ihre Pullover durch trendige ärmellose Oberteile und Kleider ersetzen, können Sie bei einem Blick in den Spiegel feststellen, dass sich Ihre schlanken Arme von Ihren 20ern… verändert haben.
Atrophie: Das „A“-Wort
Wenn Sie es nicht regelmäßig tun Übung Ihres Oberkörpers werden Sie nach dem 30. Lebensjahr wahrscheinlich einen negativen Unterschied in Ihrem Muskeltonus in diesem Bereich bemerken. „Im Allgemeinen beginnt man ab dem Alter von 30 bis 35, Muskelgewebe zu verlieren“, sagt Brad Schoenfield, CSCS, CPT, Autor von Sehen Sie großartig aus, ärmellos: Der ultimative Trainingsleitfaden für tolle Arme, schwüle Schultern und eine schöne Büste (ISBN-13: 978-0735203044). "Dies wird als Atrophie bezeichnet, was bedeutet, dass der Muskel kleiner wird [aufgrund mangelnder Nutzung]." Einige Studien haben gezeigt, dass Frauen im Allgemeinen über das Alter hinaus ein halbes bis ein Prozent ihres Muskelgewebes pro Jahr verlieren von 35. Atrophie führt daher dazu, dass die Haut ihre Straffheit verliert. „Muskeln nehmen Platz im Arm ein, und wenn dieser Platz verringert wird, gibt es nichts, was den Platz einnimmt“, sagt Schoenfield. Muskeln verleihen dem Körper ein straffes Aussehen, weil sie die Haut strecken – auf eine gute Art und Weise.
Zeit besiegen
Es ist jedoch nie zu spät, die Auswirkungen der Atrophie umzukehren – was für Frauen in ihren 30ern, 40ern, 50ern und darüber hinaus eine gute Nachricht ist. Eine lange sitzende Tätigkeit führt jedoch zu übermäßigen Schäden, deren Korrektur länger dauert. Schönfeld sagt, dass die Mehrheit der Frauen in ihren 30ern nur sehr wenig Schäden im Muskelgewebe erlitten hat und diese ziemlich schnell rückgängig gemacht werden können.
Wenn Sie im Teenageralter oder in den Zwanzigern sind, kann das Training Ihres Oberkörpers jetzt die Auswirkungen einer Armabhängung in Ihren Dreißigern verringern. Ein frühzeitiger Beginn eines Oberkörpertrainings kann den Verlust von Muskelgewebe bei einer gesunden Frau ausgleichen. Mit anderen Worten, Sie sind nie zu jung oder können zu gut aussehen, um ein Fitnessprogramm für den Oberkörper zu initiieren.
Schlank und geformt vs groß und sperrig
Viele von uns streben nach einem festen, modellierten Oberkörper und möchten nicht zu viel Masse aufbauen. Aber keine Sorge – selbst wenn Sie intensiv und mit schweren Gewichten trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen größeren Bizeps aufbauen als jeder andere im Fitnessstudio. „Die überwiegende Mehrheit der Frauen, etwa 95 Prozent, ist dazu nicht in der Lage“, sagt Schönfeld. „Frauen haben ein Zehntel bis ein Fünfzigstel des Testosterons eines Mannes. Testosteron ist das primäre anabole Hormon, das den Muskelaufbaureiz für den Körper darstellt.“
Im Allgemeinen beträgt die Oberkörperkraft von Frauen etwa 50 Prozent als die der meisten Männer. Dies hat im Laufe der Zeit einen tiefgreifenden Einfluss, da wir auch wie ein Mann mit nur der Hälfte der Oberkörpermuskulatur beginnen. Wenn wir dann altern und beginnen, Muskelmasse zu verlieren, beeinflusst dies unsere funktionellen Fähigkeiten, wie die Fähigkeit, Kinder oder Enkelkinder hochzuheben. „Den Oberkörper zu vernachlässigen ist ein wirklich großer Fehler“, sagt Shoenfeld.
Alle Muskelgruppen sollten aus unterschiedlichen Winkeln trainiert werden, um eine maximale Menge an Muskelfasern einzubinden. „Muskeln haben im Allgemeinen unterschiedliche Anlagen und unterschiedliche Köpfe. Der Trizeps hat beispielsweise drei unterschiedliche Köpfe“, sagt Schönfeld. „Um die Entwicklung zu maximieren, verwenden Sie verschiedene Bewegungen aus verschiedenen Winkeln, um jeden Muskel basierend auf seinen Anhängen gezielt anzusprechen. Ein komplettes Training führt zu einem symmetrischen Körper.“
Barb Abromitis aus Wheaton, Illinois, läuft seit über 20 Jahren regelmäßig und hat vor kurzem Krafttraining in ihr Programm aufgenommen. „Laufen ist das Beste für meine geistige Gesundheit und das einzige, was das Gewicht von meinen Hüften und Oberschenkeln hält“, sagt sie. Als sie mit dem Krafttraining begann, verbrannte sie Kalorien effizienter und baute eine gute Muskeldefinition in ihrem Oberkörper auf. "Meine Schultern, Arme und Rückenmuskulatur sind straffer, und das würde beim Laufen überhaupt nicht passieren."
Besondere Sorgen für Mütter
Wenn Sie ein Kind gestillt haben oder dies derzeit tun, werden Sie möglicherweise einige Veränderungen an Brust und Oberkörper bemerken. „Gebären und Stillen führen zu Veränderungen in der Brust“, sagt Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, Laktationsberaterin am Rush Presbyterian St Luke’s Medical Center in Chicago. „Bei den meisten Frauen findet das größte Wachstum des Brustgewebes während der Schwangerschaft statt.“ Schlaffheit, worüber sich viele Frauen Sorgen machen, ist in erster Linie darauf zurückzuführen der Schwerkraft, dem Gewicht der Brüste und der Alterung der Cooper-Bänder, einem netzartigen Gewebegewebe, das die Brust stützt. Und Roseen fügt hinzu: „Die Brüste verändern sich ständig als Reaktion auf das hormonelle Milieu und andere Einflüsse.“
Wenn Sie derzeit stillen, können Sie jetzt daran arbeiten, den Muskeltonus Ihres Oberkörpers zu verbessern. Roseen sagt, dass moderate Bewegung sehr gut mit dem Stillen vereinbar ist – und betont, wie wichtig es ist, einen guten Stütz-BH für den Komfort zu tragen. Sie empfiehlt auch, Ihr Baby kurz vor dem Sport zu stillen oder Milch abzupumpen. „Es kann schwierig sein, in den ersten Monaten mit einem Neugeborenen die Zeit und Energie für Bewegung zu finden, aber es ist von Vorteil“, sagt Roseen. Zum Glück haben Sie die meiste Zeit eine 10 bis 20 Pfund schwere kleine Person in Ihren Armen, die perfekt für das Krafttraining ist.
Bewaffne dich mit diesen Übungen
Laura McDonald ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und AFAA-zertifizierte Fitnesstrainerin, die unabhängig mit Kunden und bei Core Fitness in New York City arbeitet. Sie hat diese einfachen, effektiven Übungen zur Verfügung gestellt, die helfen können, Ihren Oberkörper zu stärken. Wenn Sie es noch nicht getan haben, bauen Sie diese wertvollen Grundlagen in Ihr Krafttrainingsprogramm ein.
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Bizeps-Curls:
Stehen oder sitzen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie weich und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie Ellbogen und Oberarm neben dem Brustkorb fest. Heben Sie die Gewichte langsam für eine Zählung von drei und senken Sie sie für eine Zählung von vier. Spannen Sie die Bizepsmuskulatur bei der Auf- und Abbewegung an.
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Seitliche Erhöhungen:
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand stehen oder sitzen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Knie weich. Halten Sie die Arme seitlich mit den Handflächen nach innen. Heben Sie die Arme langsam zur Seite – nicht höher als die Schultern – mit einer leichten Beugung des Ellbogens. Lassen Sie das Handgelenk nicht hängen. Verwenden Sie die gleiche Anzahl wie oben. Trainiert die Deltamuskeln und hilft, dem Oberarm mehr Definition zu geben.
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Überkopfpressen:
Bearbeitet die Schultern. Stehen oder sitzen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, während Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Strecken Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und heben Sie die Unterarme zur Decke, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Arme über den Kopf zu einem fast geraden Arm und senken Sie den Rücken bis zu den Ellbogen ab, auch mit Schultern. Verwenden Sie dieselbe Anzahl wie oben.
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Trizeps-Erweiterungen:
Rechtes Knie auf eine Bank oder einen niedrigen Tisch legen. Mit einem Gewicht in der linken Hand lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die rechte Hand auf das andere Ende der Bank. Halten Sie den Rücken flach, die Bauchmuskeln eingezogen und die Wirbelsäule neutral. Mit dem linken Fuß auf dem Boden strecken Sie den linken Ellbogen nach hinten, bis der Arm parallel zum Boden ist, die Handfläche zeigt zum Oberkörper. Spanne den Trizeps am oberen Ende der Bewegung an und hebe und senke mit kontrollierten Bewegungen. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen, wechseln Sie die Seite.
Zeitdruck? Machen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen jeder Übung. Ruhen Sie sich eine Minute aus, nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, und wiederholen Sie diesen Zirkel noch zweimal, wobei Sie das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Zirkel verringern.
Wenn die Fitnessgeräte einfach nicht Ihr Ding sind, wissen Sie, dass beides Yoga und Pilates sind außergewöhnlich gut geeignet, um Ihre Arme – und den ganzen Körper – straff und gesund zu halten.
Egal wie du es machst, das Wichtigste ist, Tu es – halte diese Arme stark. Profitieren Sie jetzt nicht nur davon, dass Sie von einer Autobatterie bis zu vier Taschen problemlos alles wiegen können Lebensmittel auf einen Schlag, aber auf lange Sicht vermeiden Sie Verletzungen und sehen absolut fabelhaft aus. Also hebt die Arme und jubelt euch selbst zu!
