Holen Sie sich Ihr Protein mit fleischlosen Kombinationen – SheKnows

Der Verzehr von mehr vegetarischen Mahlzeiten kann sich als Herausforderung erweisen, vollständige Proteine ​​zu erhalten – Proteine, die essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper für eine vollständige Ernährung benötigt. Die richtige Kombination von Lebensmitteln kann jedoch sicherstellen, dass Ihre fleischlosen Mahlzeiten Sie mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie benötigen.

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Gehören Sie zu den vielen Menschen, die im Rahmen eines gesunden Lebensstils weniger Fleisch essen und mehr fleischlose Gerichte zu den Mahlzeiten integrieren? Selbst wenn Sie nicht vollständig Vegetarier werden, kann es entmutigend sein, die richtigen Kombinationen von Lebensmitteln zu finden, um die vollständigen Proteine ​​​​zu produzieren, die Ihr Körper benötigt.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, das gastronomische Rätselraten zu beseitigen und Ihre fleischlosen Mahlzeiten ausgewogen und vollständig zu machen.

Nicht Ihre typische „Food-Kombination“

Verwechseln Sie nicht das Kombinieren von Lebensmitteln, um vollständige Proteine ​​​​für den Ernährungstrend namens „Food Combining“ zu erhalten. Beide unterscheiden sich in Theorie und Praxis. Der Ernährungstrend der Nahrungsmittelkombination erfordert, dass die gesamte Nahrungsaufnahme genau überprüft und bestimmte Kombinationen in einer bestimmten Reihenfolge und sogar zu einer bestimmten Tageszeit gegessen werden. Diese Art des Essens soll zu Verdauungsvorteilen führen, einschließlich einer leichteren Verdauung, einer vollständigeren Aufnahme von Nährstoffen und einer leichteren Aufspaltung von Fetten und Kohlenhydraten.

Auf der anderen Seite ist die Kombination von Lebensmitteln für vollständige fleischlose Proteine ​​ein Prozess mit dem Ziel, eine ausgewogene Ernährung für Mahlzeiten bereitzustellen, die kein Fleisch enthalten. Es gibt kein verdauungs- oder ernährungsphysiologisches Ziel außer der Herstellung vollständiger Proteine ​​aus Gemüse, Getreide, Bohnen oder Hülsenfrüchten und Samen- oder Nusskombinationen. Obwohl diese Lebensmittel gesund sind, können sie allein keine vollständigen Proteine ​​​​liefern.

Einzelmahlzeit oder verteilen

Lange wurde darüber spekuliert, ob es notwendig ist, Proteine ​​in einer einzigen Mahlzeit zu kombinieren, um sie zu vervollständigen. Einige sagen, dass es so ist, aber ein Positionspapier der American Dietetic Association zur vegetarischen Ernährung besagt, dass Pflanzen Protein kann den Proteinbedarf der Nahrung decken, wenn eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln verzehrt wird und die Ernährung einer Person ausreichend Kalorien enthält. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass pflanzliche Lebensmittel, die den ganzen Tag über gegessen werden, die Ernährung mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen können. Außerdem müssen die Proteine ​​nicht zusammen in einer einzigen Mahlzeit verzehrt werden.

Komplette Proteinkombinationen

Die Kombination von Nahrungsmitteln für vollständige Proteine ​​ist keine neue Praxis, die aus der Popularität des Vegetarismus hervorgegangen ist. Die meisten Kulturen haben eine Form von Bohnen- und Vollkorngericht für ihre fleischlosen Proteinkombinationen integriert. Ein schöner zusätzlicher Vorteil von kompletten Proteinen ist, dass sie im Gegensatz zu tierischen Proteinen auch reich an herzgesunden Ballaststoffen sind.

Einige Kombinationen, wie Hülsenfrüchte und Samen oder Nüsse und Mahlzeiten aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, ergeben leicht vollständige Proteine. Allerdings kann es wirklich langweilig werden, die ganze Zeit Bohnen und Linsen zu essen, obwohl sie gesund sind. Eine einfache Möglichkeit, „Bohnen-Burnout“ zu vermeiden, besteht darin, Listen mit Lebensmitteln zusammenzustellen, die Sie besonders mögen, denen aber ähnliche Aminosäuren fehlen. Wählen Sie einfach eine aus jeder Liste für Ihre fleischlosen Mahlzeiten aus, um Ihre Proteine ​​​​abzurunden. Verwenden Sie die folgenden Listen von Lebensmitteln, um eine vollständige Proteinmahlzeit zu mischen und zu kombinieren. Diese Listen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, weiterführende Informationen zu Lebensmittelkombinationen finden Sie unter Vegalicious.org. Und denken Sie daran, dass Sie diese Lebensmittel zusammen in einer Mahlzeit essen oder über den Tag verteilen können, um vollständige Proteine ​​​​zu machen.

Liste eins (Schwefelarme Lebensmittel) Grüne Bohnen Spargel Brokkoli Kartoffeln Linsen Sojabohnen

Liste zwei (Lebensmittel mit wenig Tryptophan) Gerade noch Pilze Mangold Grüne Erbsen Kichererbsen brauner Reis

Liste Drei (Lebensmittel mit wenig Lysin) Mandeln Kürbiskerne Pecannüsse Süßkartoffeln brauner Reis Mais

Vollständige Proteine ​​zu bekommen, mag wie ein Problem erscheinen, das Veganern oder Vegetariern vorbehalten ist, aber darüber Bescheid wissen Pflanzenproteine ​​und deren Kombination zu vollständigen Proteinen können selbst für Leichte wichtig sein Fleischfresser.

Neue Kartoffeln, Süßkartoffeln und grüne Erbsen

Für 4 bis 6

Zutaten:

• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
• 1/4 Tasse gehackte frische italienische oder glatte Petersilie
• 10 kleine neue Kartoffeln, unter fließendem Wasser geschrubbt, geviertelt
• 2 große Yamswurzeln, unter fließendem Wasser geschrubbt, in 2,5 cm große Stücke gewürfelt
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 3 Tassen gefrorene grüne Erbsen, aufgetaut
• 1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln (grüne und weiße Teile)
• 1 Tasse gehackte Pekannüsse

Richtungen:

1. Backofen auf 375 Grad F vorheizen. und eine große Backform mit Antihaft-Kochspray einsprühen (oder mit einem Papiertuch die Innenseite der Pfanne mit einer dünnen Schicht Olivenöl bestreichen).
2. In einer großen Rührschüssel Olivenöl, Knoblauch, Petersilie, Salz und Pfeffer hinzufügen.
3. Kartoffeln in die Rührschüssel geben. Die Kartoffeln mit den Händen schwenken, bis sie mit der Olivenölmischung bedeckt sind.
4. In die Backform gießen und im Ofen auf der mittleren Schiene backen, bis die Kartoffeln gerade noch gabelzart sind, etwa 30 Minuten.
5. Die Kartoffeln sollten beim Pressen nachgeben, aber nicht matschig sein. Fügen Sie die grünen Erbsen und Zwiebeln hinzu und werfen Sie sie mit einem Spatel, um sie gleichmäßig zu verteilen.
6. Weitere 5 Minuten backen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit gehackten Pekannüssen garniert servieren.

Spargel, Pilze und Kürbiskerne

Für 4 bis 6

Zutaten:

• Olivenöl
• 1/4 Tasse Kürbiskerne
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 1 Pfund geschnittene Champignons
• Saft und Schale von 1 großen Zitrone
• 2 Pfund Spargel, holzige Enden abgeschnitten

Richtungen:

1. In einer großen Pfanne einen kurzen Spritzer Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kürbiskerne, Salz und Pfeffer hinzufügen und unter ständigem Rühren rösten, bis die Kerne goldbraun werden, ca. 3 Minuten.
2. Übertragen Sie die Samen in eine mittelgroße Schüssel.
3. Gießen Sie etwas mehr Olivenöl in die Pfanne und fügen Sie die Pilze hinzu und kochen Sie sie unter ständigem Rühren, bis sie gerade anfangen zu bräunen und ihren natürlichen Saft freisetzen, etwa 4 Minuten.
4. Champignons in die Schüssel mit den Kürbiskernen geben. Etwas Olivenöl und Zitronensaft in die Pfanne geben und 1 Minute erhitzen.
5. Fügen Sie den Spargel hinzu und kochen Sie ihn mit einer Zange, um die Spieße zu drehen, bis die Oberseiten gerade zart sind, etwa 3 Minuten.
6. Die Pilze und Kürbiskerne in die Pfanne geben und schwenken, bis sie gut überzogen und durchgewärmt sind. Mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen und auf eine Servierplatte stürzen. Nach Geschmack mit Zitronenschale und Olivenöl beträufeln. Warm oder bei Zimmertemperatur servieren.

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