Zeigen Sie Anzeichen von früh einsetzenden Oma-Armen? Mit zwei Flaschen Wasser von Fett zu Fett gehen und das Yoga Sculpt-Set!
1. Krieger-Pumps
Halten Sie in jeder Hand eine Flasche Wasser oder ein Gewicht von 3 Pfund. Aus einer stehenden Position treten Sie mit den Füßen etwa 3 1/2 bis 4 Fuß nach außen und nehmen eine breite Beinhaltung mit parallelen Füßen ein. Schwenken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne mit Blick auf die Vorderseite der Matte. Während Sie durch die Außenkante Ihres hinteren Fußes fest nach unten treten, beginnen Sie, das rechte Knie zu beugen und es direkt über dem Knöchel zu stapeln. Zeichne die Arme zu einem „T“ parallel zum Boden und blicke über den rechten Mittelfinger – das ist Warrior II. Konzentrieren Sie sich darauf, das rechte Knie in Richtung der kleinen Zehenseite des rechten Fußes zu drehen. Einatmen, Arme bis zu 12 bis 14 Zoll ausstrecken und Unterarme wieder in „T“-Form ausatmen. Wiederholen Sie dies 16 bis 24 Mal, lassen Sie dann wieder in eine weite Beinhaltung zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
Diese Pose formt die Arme, Schultern und Oberschenkel. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Bewegung mit dem Atem zu verbinden.
2. Stuhlpresse
Stellen Sie die Füße im Stehen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und halten Sie dabei Oberkörper und Brustkorb angehoben. Halten Sie eine Flasche Wasser oder ein Gewicht von 3 Pfund in jeder Hand und atmen Sie ein, strecken Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie aus, drücken Sie die Arme in eine Kaktusform mit den Ellbogen in einer Linie mit den Schultern. Einatmend die Ellbogen vor der Brust gegeneinander drücken. Atme zurück zu den Kaktusarmen. Atmen Sie bis zur vollen Armstreckung über Kopf ein. 12 bis 18 Mal wiederholen, dann die Arme loslassen und in eine bequeme Stehposition kommen.
Dieses Set ist eine großartige Möglichkeit, den Bizeps zu straffen, die Beine zu stärken und Ausdauer aufzubauen.
3. Flügellunge
Aus einer stehenden Position treten Sie mit den Füßen etwa 3 1/2 bis 4 Fuß nach außen und nehmen eine breite Beinhaltung mit parallelen Füßen ein. Atmen Sie ein, drehen Sie Ihren rechten und linken Fuß nach vorne mit Blick auf die Vorderseite der Matte. Atme aus, drehe den Oberkörper nach rechts und bringe die Hüften in einer Linie zueinander. Beginnen Sie, das rechte Knie zu beugen und es direkt über dem Knöchel zu stapeln. Halten Sie eine Flasche Wasser oder ein Gewicht von 3 lb in jeder Hand, scharnieren Sie sich an den Hüften und geben Sie den Oberkörper an die Innenkante des rechten Beins. Versuchen Sie, den Oberkörper nicht auf dem Oberschenkel zu ruhen, sondern verwenden Sie den Kern, um den Oberkörper parallel zum Boden zu halten. Einatmen, Arme nach oben und hinten strecken. Atmen Sie aus, lassen Sie die Arme nach unten. Wiederholen Sie dies 16 bis 24 Mal, lassen Sie dann wieder in eine weite Beinhaltung zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
Diese Pose zielt auf den Trizeps ab und stärkt den Rumpf und die Beine.
4. Liegestütze auf Plank
Beginnen Sie damit, sich auf den Bauch zu legen. Ziehen Sie die Hände unter die Schulter und halten Sie die Ellbogen in Richtung Brustkorb. Stecken Sie die Zehen unter das Drücken der Fußballen in den Boden. Halten Sie die Knie auf dem Boden, atmen Sie ein, drücken Sie die Hände nach unten und strecken Sie die Arme gerade aus, um in die Plankenposition zu kommen. Atme aus, untere Schultern in einer Linie mit Ellbogen zu einer niedrigen Planke. Einatmen, Arme gerade ausstrecken, untere Schultern in einer Linie mit Ellbogen ausatmen. Versuchen Sie, die Schultern nicht unter die Ellbogen abzusenken, um die Sicherheit der Rotatorenmanschette zu gewährleisten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften in einer Linie mit den Schultern zu halten und die Ellbogen während des gesamten Satzes in Richtung Brustkorb zu drücken. Sie können die Knie für eine anspruchsvollere Variante anheben. Fahren Sie mit 16 bis 24 Wiederholungen fort und lassen Sie sie dann in eine bequeme Position auf Ihrem Bauch los.
Überwältigt fühlen? Versuchen Sie, in jedem Satz weniger Wiederholungen zu machen, und wiederholen Sie die Sätze, sobald Sie sich bereit fühlen. Sie können immer mehr Wiederholungen und größere Wasserflaschen oder schwerere Gewichte aufbauen. Schlaffe Arme sind für die meisten Frauen eine notorische Frustration. Bleiben Sie motiviert, indem Sie diese Übungen täglich durchführen, und Sie werden in nur wenigen Wochen Fortschritte sehen. Unterstützen Sie Ihre durchtrainierten Körperziele, indem Sie Cardio machen, sich gesund ernähren und viel Wasser trinken.
Diese Pose ist eine sanfte Art, Arme, Handgelenke und Wirbelsäule zu stärken. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, den Kern zu straffen.
Kommen Sie nach Beendigung der Sets in eine neutrale Position, die auf dem Rücken liegt, in der Corpse Pose, damit sich der Körper vollständig entspannen kann. Ruhen Sie sich drei bis fünf Minuten in der Leichenhaltung aus, bevor Sie Ihre Übung beenden.
Mehr: Besuchen Sie Ali für weitere Yoga-Tipps hier.
Bonus: Sieweiß ist Ausbildung für unseren ersten Halbmarathon! Ergänzen Sie dieses wöchentliche Training um Laufen und besuchen Sie uns im Januar beim P.F. Chang’s Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrieren Hier.
Mehr über Yoga
Yoga-Posen, die Jetlag heilen
Wie „sprudelndes Yoga“ Ihrem Körper und Geist helfen kann
5 Yoga-Posen, die dir helfen, Stress abzubauen
