1.500 Kalorien Ganztagesmenü – SheKnows

Im Januar geht es darum, neu anzufangen, das neue Jahr mit einer frischen Perspektive und viel Motivation zu beginnen. Für viele bedeutet das nur eins: einen neuen Ernährungsplan zu starten.

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Dieses Menü ist nicht Teil einer strukturierten Diät, aber nach einer kalorienärmeren Diät werden Sie einen gesunden Gewichtsverlust feststellen (etwa ein bis zwei Pfund pro Woche), insbesondere in Kombination mit einem Trainingsplan. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten für einen 1.500-Kalorien-Diätplan zubereiten, denken Sie an diese Hauptkalorienaufschlüsselung: 350 Kalorienfrühstück, 400 Kalorien Mittagessen, 450-500 Kalorien Abendessen und 100 – 150 Kalorien Snacks (Getränke inbegriffen!).

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, daher ist es wichtig, genügend Zeit dafür einzuplanen. Eine großartige Möglichkeit, Ihrem Frühstück Protein ohne Fett hinzuzufügen, ist die Verwendung von Tofu! Dieses leckere Rezept für Tofu-Rührei sieht aus wie Rührei, ist aber gesünder und macht satt bis zum Mittag. Genießen Sie mit einem Stück leicht gebuttertem Toast und einer Tasse Kaffee mit Magermilch köstliche 350 Kalorien.

Für 2 – 3

Zutaten:

• 1 Block extra fester Tofu, abgetropft und gepresst
• 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
• 1 Tasse Champignons, fein gehackt
• 1-1/2 Teelöffel Kurkuma
• Großzügige Spritzer Salz und Pfeffer
• 1-1/2 Esslöffel heller Frischkäse
• 1/3 Tasse fettfreier Joghurt
• 1 Esslöffel Butter
• Schnittlauch zum Garnieren
• 1 Stück Vollkorntoast und 1 EL Butter

Richtungen:

1. Tofu abtropfen lassen und auspressen (Tofu unter ein Papiertuch legen und mit einem schweren Gegenstand leicht andrücken), um die überschüssige Flüssigkeit herauszubekommen. In kleine mundgerechte Stücke schneiden.
2. Einen Esslöffel Butter in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie Zwiebeln und Pilze hinzu, kochen Sie, bis sie gebräunt und weich sind, etwa vier Minuten. Tofu dazugeben und im karamellisierenden Gemüse etwa vier Minuten marinieren lassen. Gewürze hinzufügen und eine weitere Minute länger kochen. Frischkäse und Joghurt dazugeben, mischen. Etwa fünf Minuten lang erhitzen, bis der Käse vollständig geschmolzen ist und die Mischung kombiniert wird.
3. Mit Schnittlauch garnieren und mit einem Stück Buttertoast genießen.

Für Ihr Mittagessen möchten Sie etwas Herzhaftes, das Sie länger satt hält, und etwas Leichtes, damit Sie nicht schläfrig werden. Sie sollten auch zuckerreiche Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten und Süßigkeiten vermeiden, da diese Sie bereits 30 Minuten nach dem Essen zum Absturz bringen. Genießen Sie diesen frischen Salat aus roten Kartoffeln, Spinat, Kichererbsen, Zwiebeln und einem Spiegelei für einen Proteinschub. Genießen Sie mit koffeinhaltigem Tee und Honig für 400 Kalorien.

Für 2

Zutaten:

• 1 große rote Kartoffel
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Tasse Spinat
• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 3/4 Tasse Kichererbsen, aus der Dose
• 2 Eier
• 1/4 Tasse Gorgonzola-Käse
• 1 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel Pfeffer

Richtungen:

1. Bringen Sie etwa zwei Tassen Wasser in einem Topf zum Kochen. Fügen Sie Kartoffel hinzu und kochen Sie, bis sie gerade weich sind, ungefähr fünf Minuten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen in viertelgroße Stücke schneiden.
2. In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze Öl erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie, bis sie weich sind, etwa vier Minuten. Spinat hinzufügen und kochen, bis er gerade zusammengefallen ist, weitere drei bis vier Minuten. Vom Herd nehmen. Kartoffel, Zwiebeln, Spinat, Käse und Kichererbsen mischen, dabei darauf achten, dass die Kartoffel nicht zerdrückt wird.
3. In einer kleinen Pfanne das Ei mit der Sonnenseite nach oben etwa vier Minuten braten. Vom Herd nehmen und auf die Salatmischung geben. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit einer Tasse Tee mit einem Teelöffel Honig genießen!

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung besteht darin, mehrmals täglich kleinere Mengen zu sich zu nehmen, im Gegensatz zu den traditionellen drei größeren Mahlzeiten. Um das Nachmittagstief zu überwinden und bis zum Abendessen satt zu bleiben, genießen Sie einen köstlichen und einfachen Snack mit 150 Kalorien, wie diesen herzhaften Avocado-Toast. Das gesunde Fett der Avocado und die Ballaststoffe des Toasts machen satt bis zum Abendessen!

Für 1

Zutaten:

• 1/2 Avocado, gereift
• 1/4 Teelöffel Meersalz
• 1/4 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
• 1 Teelöffel Limettensaft
• 1 Stück Vollkornbrot, geröstet

Richtungen:

1. Entfernen Sie mit einem Löffel den Kern aus der Mitte der Avocado und entsorgen Sie ihn. Das Innere der Avocado aushöhlen und in eine Schüssel geben. Die Früchte mit einer Gabel zerdrücken, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Salz, Limettensaft und Pfeffer hinzufügen. Umrühren, um zu kombinieren. Die zerdrückte Avocado auf den Toast geben und genießen!

Abendessen: Rezept für Hühner-Tortilla-Suppe mit einem Glas Rotwein

Für viele scheinen 450 Kalorien nicht viel zu sein, aber wenn man sich genau ansieht, wie viele Kalorien in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, stellt man fest, dass es tatsächlich ziemlich viel ist. Zum Beispiel hat diese köstliche, sättigende und sehr frische Hühner-Tortilla-Suppe nur 278 Kalorien pro Portion (eine Schüssel)! Kombinieren Sie es mit einer frischen Avocadoscheibe, einem Esslöffel Sauerrahm und einem Glas herzgesundem Rotwein und Sie haben eine sättigende und leckere Mahlzeit!

Für 6

Zutaten:

• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 1 große Zwiebel, gehackt
• 3/4 Pfund Hähnchenbrust
• 4 (3 Zoll) Maistortillas, fein gehackt
• 1 (14 Unzen) Dose gewürfelte Tomaten
• 1 (6 Unzen) Dose grüne Chilis, gewürfelt
• 1 mittelgroße rote Kartoffel, gewürfelt
• 2 (15 Unzen) Behälter natriumarme Hühnerbrühe
• 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1 (14 Unzen) Dose Mais
• 1/4 Tasse geriebener Cheddar-Käse
• Sauerrahm zum Garnieren
• Koriander zum Garnieren

Richtungen:

1. Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie, bis sie weich sind, ungefähr vier Minuten. Hühnchen, Tortillas, Tomaten, Mais, grüne Chilis, Kartoffeln und Brühe zugeben und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und mindestens 10 Minuten köcheln lassen.
2. Suppe in eine Schüssel geben und mit Avocado, Käse, Sauerrahm und Koriander garnieren.

Das Beste an diesem „Diät“-Plan ist, dass Sie nicht auf das Dessert verzichten müssen, nur um Gewicht zu verlieren! Sie können zwei Snacks mit 150 Kalorien pro Tag essen, und zum Glück kann einer davon süß sein! Verzichten Sie auf den überschüssigen Zucker und die Kalorien von Eiscreme für ein ebenso leckeres und nahrhaftes cremiges Dessert, griechischen Joghurt! Top dieses Rezept mit Honiggranola und Blaubeeren für zusätzliche Süße.

Für 1

Zutaten:

• 1 Tasse magerer griechischer Joghurt
•  1/4 Tasse frische Blaubeeren
•  1/4 Tasse Honig-Granola

Richtungen:

1. Müsli, Blaubeeren und Joghurt in einer kleinen Schüssel vermischen und genießen!

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