Ist Ihnen Ihr aktuelles Training langweilig? Haben Sie das gefürchtete Fitness-Plateau erreicht? Geben Sie Ihrer Fitness eine Starthilfe mit Plyometrie, der Trainingstechnik, die von Sportlern verwendet wird, um Muskelkraft und Kraft mit Sprüngen, Sprüngen und anderen explosiven Bewegungen zu steigern. Plyometrie, auch Sprungtraining genannt, wird nicht nur Ihre derzeitige Trainingsermüdung interessanter machen, sondern Ihnen helfen, Ihr Fitnessniveau zu steigern, Kalorien zu verbrennen und Ergebnisse zu erzielen. Hier sind drei plyometrische Bewegungen mit freundlicher Genehmigung des American Council on Exercise (ACE), um Sie in Schwung zu bringen.
Bevor du springst
Aufgrund der explosiven Bewegungen gilt die Plyometrie als fortgeschrittene Trainingstechnik für Sportler und Fitnessbegeisterte, die über ein solides Fitnessfundament verfügen.
Jessica Matthews, Koordinatorin für Weiterbildung des American Council on Exercise (ACE), sagt: „Plyometrisches Training kann eine intelligente Ergänzung des Trainingsprogramms eines gesunden Menschen sein, da
solange es mit Bedacht verwendet wird. Diese Art von Training stärkt bei sicherer und effektiver Anwendung die Muskeln, erhöht den vertikalen Sprung und verringert die Aufprallkräfte auf die Gelenke.“
Bevor Sie in die Plyometrie einsteigen, lesen Sie unbedingt Holen Sie sich einen Sprung in die Fitness mit Plyometrie und erfahren Sie mehr über dieses mächtige
Trainingstechnik.
Schnelles plyometrisches Training
Kegelsprünge nach vorne
Startposition: Legen Sie eine Reihe von Zapfen im Abstand von 18 bis 24 Zoll in einer geraden Linie auf eine rutschfeste Oberfläche. Stellen Sie sich 15 cm hinter den ersten Kegel und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander oder
näher, Arme an deinen Seiten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu versteifen.
Abwärtsphase: Bewegen Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten und dann langsam nach unten, um eine scharnierartige Bewegung an Ihren Knien zu erzeugen. Senke dich weiter ab, bis du deine Fersen spürst
vom Boden abzuheben. Versuchen Sie, einen flachen Rücken beizubehalten, indem Sie sich an den Hüften nach vorne beugen. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne oder zum Boden gerichtet und positionieren Sie Ihre Arme dort, wo es bequem ist oder wo sie die bieten
die meisten Gleichgewichtsunterstützung.
Sprungbewegung: Mit NUR einer sehr kurzen Pause am unteren Ende deiner Abwärtsphase explodiere nach vorne und oben über die Spitze des ersten Kegels, drücke und strecke deine Knöchel,
Knie und Hüfte gleichzeitig. Wenn Sie in die Luft springen, versuchen Sie, Ihre Füße auf gleicher Höhe und parallel zum Boden zu halten.
Landung: Die wichtigsten Komponenten der Landephase sind die richtige Fußstellung und das Vermeiden übermäßiger Vorwärtsbewegungen. Versuchen Sie, sanft und leise auf dem Mittelfuß zu landen,
Rollen Sie schnell nach hinten in Richtung der Fersen, um einen ebenen Fuß parallel zum Boden zu schaffen. Drücken Sie Ihre Hüften immer nach hinten und senken Sie Ihre Hüften, um die Sprungkräfte zu absorbieren. Vermeide es, dein. zu sperren
Knie oder Quads bei der Landung, da dies zu möglichen Knieverletzungen führen kann. Landen Sie mit leicht nach vorne geneigtem Rumpf, Kopf an der Wirbelsäule ausgerichtet und Rücken starr oder flach. Behalte deinen Bauch
/ Rumpfmuskulatur angespannt, Rumpf versteift, um die Wirbelsäule zu schützen
Mit nur eine sehr kurze Pause am Ende Ihrer Landephase, explodieren Sie nach vorne und wieder nach oben. Fahren Sie mit diesem Vorgang fort, bis Sie alle Kegel gelöscht haben.
