Die Feiertage bringen alle möglichen Versuchungen mit sich – meist in Form von Fett. Felicia D. Stoler, MS, RD, gibt ein paar Tipps, wie Sie gesunde Lebensmittel wählen und gleichzeitig die Aromen der Saison genießen können.
Die Feiertage können fantastisch sein, aber sie sind auch ein großes fettes Fest. Wie entschlüsseln Sie, welche Fette, wenn überhaupt, besser sind als andere? Ist es in Ordnung, sich diesen Eierlikör zu gönnen? Gibt es wirklich eine klügere Pfefferminz-Latte-Option auf dem Markt? Welche Backersatzstoffe eignen sich für häufig verwendete Zutaten wie Butter und Frischkäse?
Wir haben Felicia D. Stoler, MS, RD, ein registrierter Ernährungsberater, Sportphysiologe und Experte für Ernährung und gesundes Leben. Sie hat geschrieben Dünn leben in fetten Genen dieses Jahr und war Gastgeber der TLC-Show Schatz, wir töten die Kinder.
SheKnows: Welche Fette sollten wir vermeiden? Welche Fette sind gesund – und wie viel kostet eine typische tägliche Portion?
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Stoler: Wir sollten gesättigte Fette (solche, die bei Raumtemperatur fest sind) und Transfette (die heutzutage aus vielen Lebensmitteln weitgehend entfernt werden) vermeiden. Frittierte Lebensmittel sollten vermieden oder auf ein Minimum reduziert werden. Pflanzenfette enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – und wir brauchen beide, um einen optimalen Nutzen für die Herzgesundheit zu erzielen.
Die Mittelmeerküche betont pflanzliche Fette wie Olivenöl. Es gibt jedoch auch andere Öle, die ebenfalls großartig sind, wie Raps und malaysisches Palmfruchtöl. Das Palmfruchtöl ist rot, weil es mit Antioxidantien wie Beta-Carotin beladen ist und Tocotrienole enthält, die nachweislich dazu beitragen, Hirngewebeschäden nach Schlaganfällen vorzubeugen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden in Fetten in unseren Körper transportiert. Fischöle liefern auch essentielle Fettsäuren, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Nüsse, Samen und Avocados liefern auch bessere Fette.
Für die typische tägliche Portion gibt es keine empfohlene Tagesdosis oder empfohlene Nahrungsmenge für Fette, daher möchten wir die zugesetzten Fette auf ein Minimum beschränken, sparsam im Garprozess verwenden und verwenden weise.
SheKnows: Die Feiertage bringen viele cremige und fettige Lebensmittel – welche sind besser als andere? Käsekuchen? Speckmantel … alles?
Stoler: Ich sage, halte das Fett und verwende es sparsam. Ich wähle gerne aus, besonders wenn ich selbst koche. Ich versuche, statt saurer Sahne fettfreie Milchprodukte zu verwenden, wie fettfreien griechischen Joghurt für Dips. Kleine Scheiben Käsekuchen sind in Ordnung – er kann mit fettarmem Frischkäse hergestellt werden. Ich verwende für viele Gerichte oft Eiweiß anstelle von Vollei und integriere Vollkornmehl, gemahlene Leinsamen und andere lustige Körner, um das Nährstoffprofil vieler Gerichte zu verbessern.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Familientradition mit gesünderen Optionen zu verbessern – schauen Sie online und experimentieren Sie mit Nahrungs- und Zutatenersatz.
SheKnows: An den Feiertagen wärmen wir uns oft mit heißen Getränken auf – was sollte man vermeiden (z. B. Eierlikör, Pfefferminz-Latte)? Ist die Angabe der verwendeten Milchsorte dabei eine große Hilfe? Welche anderen Getränke sollten vermieden werden – hilft das Halten der Schlagsahne?
Stoler: Fragen Sie bei diesen ausgefallenen Kaffeegetränken immer nach Magermilch. Eierlikör – nur ein oder zwei Geschmacksrichtungen; nicht jeden Tag. Vermeiden Sie auf jeden Fall die Schlagsahne. Wir vergessen, wie viele Kalorien wir trinken. Alkoholische Getränke enthalten auch Kalorien – und Alkohol ist kalorienmäßig näher an Fett als Kohlenhydrate oder Protein. Fügen Sie Ihrer täglichen Routine mehr Wasser und Soda hinzu. Denken Sie auch daran, aromatisierte Tees zu trinken – die Aromen sind so kräftig, dass Sie oft keinen Süßstoff benötigen, um den Geschmack zu verstärken oder zu genießen.
SheKnows: Heutzutage sagt alles „keine Transfette“. Was machen Lebensmittelhersteller anders?
Stoler: Transfette waren beliebt, weil bei diesem Prozess flüssige Öle verwendet wurden und sie bei Raumtemperatur fest wurden. Dieser Prozess verhinderte auch, dass Lebensmittel verderben, indem er das Molekül „stabil“ machte, damit sich kein Sauerstoff daran binden und das Lebensmittel ranzig machen würde. Wir fanden heraus, dass dieses künstliche Fett von unserer Leber nicht richtig abgebaut wurde und in unserem Körper so wirkte wie ein gesättigtes Fett – daher sank der Serumcholesterinspiegel durch die Verwendung dieser Fette in Lebensmittel. Lebensmittelhersteller haben ihre Produkte und Verpackungen einfach neu formuliert. Vielleicht haben Lebensmittel eine kürzere Haltbarkeit, aber unsere Arterien sind dafür besser.
Dies war ein Paradebeispiel dafür, wie Verbraucher und Wissenschaft Gesundheit als Priorität drängten. Im Jahr 2006 wurde ein Gesetz verabschiedet, das eine Kennzeichnung von Transfetten vorschreibt, sodass Unternehmen schnell freiwillig Transfette aus ihren Produkten entfernen.
SheKnows: Worauf sollten wir beim Lesen von Etiketten achten? Was sind ein paar rote Fahnen?
Stoler: Achten Sie immer auf Gesamtkalorien, Fettkalorien und gesättigte Fettkalorien. Versuchen Sie, sie so niedrig wie möglich zu halten (beim Vergleich von Lebensmitteln). Ich suche gerne nach Gramm Ballaststoffen, um Fett auszugleichen. Zugegeben, manche Lebensmittel sind reich an Fetten und andere reich an Ballaststoffen. Es hängt wirklich von den spezifischen Lebensmitteln ab. Natürlich wären Transfette auch ein Warnsignal.
SheKnows: Alles beinhaltet Butter rund um die Feiertage. Welche Sorte eignet sich am besten zum Backen?
Stoler: Alle Lebensmittel enthalten eigentlich keine Butter. Aber es ist in Ordnung, Butter zu verwenden, wenn Sie sie in einem Rezept benötigen, oder verwenden Sie etwas wie malaysische Palmfrucht Öl als Ersatz (beim Backen weil es geschmacksneutral ist, zum Grillen weil es einen hohen Rauch hat Punkt). Manchmal können Fruchtpürees Fette in Backwaren ersetzen. Oliven- und Rapsöl haben sicherlich auch in vielen Gerichten ihren Platz.
SheKnows: Was ist die allgemeine Regel, die man während der Feiertage befolgen sollte, außer mäßig zu essen?
Stoler: Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen gut tun, und balancieren Sie bei der Auswahl von Speisen und Getränken das „Iss dies, nicht das“ aus. Sie können einen Kaffee mit Sahne und Zucker trinken oder einen Donut mit den gleichen Kalorien und Fett essen – Sie haben die Wahl. Essen Sie Lebensmittel von Grund auf – meist pflanzlich – und kleinere Portionen tierischen Ursprungs. Seien Sie sich Ihres täglichen Kalorienbedarfs bewusst. Lebensmittel, die dir gut tun tun schmecken! Lernen Sie, wie man kocht, damit Sie bei der Zubereitung Ihrer eigenen Mahlzeiten die Zutaten für die Gerichte kontrollieren können. Beachten Sie auch die Portionsgrößen. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Essens-„Regeln“ genießen und minimieren. Konzentrieren Sie sich statt auf „nicht“ auf das „Tun“.
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