Wenn Ihr Zeitplan keine Zeit für das Schleppen zu und von einem Fitnessstudio zulässt, haben Sie Glück. Sie können sich nicht nur zu Hause in Form bringen, sondern auch mit wenig oder gar keiner Ausrüstung. Fügen Sie ein paar preiswerte Stücke von. hinzu Übung Schläuche, ein aufblasbarer (vorzugsweise platzsicherer) Gymnastikball und ein paar Kurzhanteln, und Sie haben noch mehr Trainingsmöglichkeiten und eine Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie stärker werden und Ihre Fitness.
Ganzkörpertraining für zu Hause
Versuchen Sie dieses Ganzkörpertraining dreimal pro Woche mit 12 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze. Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang auf der Stelle gehen oder Treppen hochlaufen/gehen.
Kniebeugen mit Körpergewicht (belastet Beine und Gesäß)
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, den Blick geradeaus gerichtet, die Hände in die Hüften oder vor Ihnen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Knie und Hüften beugen und die Knie über den Zehen ausgerichtet halten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie weiter absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pausiere und drücke dich durch deine Fersen in die Ausgangsposition. Vermeide es, deine Knie oben durchzudrücken.
Tonarme: Halten Sie sich in jeder Hand an den Kurzhanteln fest, die Handflächen sind neutral und zeigen nach innen. Heben Sie bei jeder Kniebeuge einen Arm nach oben und drehen Sie die Handfläche nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Sie die Hüften senken. Wechseln Sie die Arme bei jeder Wiederholung.
Abwechselnde Ausfallschritte (festigt Gesäß und Beine)
Stehen Sie aufrecht, die Hände in den Hüften. Schritt vorwärts mit dem rechten Bein, Landung auf der Ferse, dann Vorfuß. Senken Sie den Körper, indem Sie Knie und Hüfte des rechten Beines beugen, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das rechte Bein abstoßen und strecken. Wechseln Sie mit dem Bein nach vorne und wiederholen Sie 15 Wiederholungen pro Bein.
Um Schultern hinzuzufügen: Halten Sie sich an den Kurzhanteln fest und bringen Sie die Arme wie Torpfosten im rechten Winkel nach oben und außen; Wenn Sie von jedem Ausfallschritt nach vorne treten, strecken Sie die Arme über Ihren Kopf und bringen Sie die Hanteln nach oben und aufeinander zu; vor dem nächsten Ausfallschritt wieder in die Ausgangsposition bringen.
Hüftheben (funktioniert Oberschenkel)
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Rücken auf einen stabilen Stuhl, die Knie sind im rechten Winkel angewinkelt und die Zehen zeigen nach oben. Heben Sie die Fersen ein, während Sie Ihre Hüften langsam vom Boden heben und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken; pausieren Sie und bringen Sie die Hüften langsam wieder auf den Boden.
Erhöhen Sie die Herausforderung: Kreuzen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und heben Sie die Hüften mit einem Bein an.
Liegestütze (tont Brust, Trizeps und Rumpfmuskulatur)
Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, die Arme gestreckt (nicht verschränkt), die Beine gerade hinter sich auf den Fußballen und halten Ihren Körper in einer geraden Linie. Senken Sie sich langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Halte inne und drücke dich dann langsam wieder nach oben.
Fügen Sie einen Toner für die Rückseite hinzu: Greifen Sie Hanteln auf dem Boden (funktioniert am besten mit quadratischen Hanteln), anstatt die Hände flach auf den Boden zu legen; Führen Sie beim Aufstehen bei jedem Liegestütz ein einarmiges „Rudern“ durch, indem Sie abwechselnd einen Ellbogen in Richtung. heben die Decke, drücken Sie Ihr Schulterblatt zur Mitte Ihres Rückens und senken Sie dann den Rücken Nieder.
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