Einfache Workouts, die Sie machen können, ohne Ihr Bett oder Ihre Couch zu verlassen – SheKnows

Hast du heute dein Training ausgelassen? Angesichts von Feiertagen, kühlerem Wetter und dunkleren Tagen kann es ein Hindernis sein, das Haus zu verlassen, um fit zu bleiben. Aber nur weil Sie nicht unbedingt ins Fitnessstudio eilen möchten, heißt das nicht, dass Sie Ihr Training ganz aufgeben sollten.

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Die gute Nachricht ist, dass Sie an Tagen, an denen der Komfort und die Wärme Ihres Bettes Ihren Wunsch, das Haus zu verlassen, bei weitem überwiegen, ein Mini-Workout ganz einfach von Ihrem Bett oder Ihrer Couch aus machen können. Ja, das hast du richtig gelesen. Selbst wenn die Füße hoch sind und Netflix streamt, können Sie einige Übungen noch hineinquetschen.

Übungen, die du vom Sofa aus machen kannst

Auf der Couch geparkt? Kein Problem. Jaime McFaden, ein Trainer mit Aaptiv, sagt SheKnows, dass es eine Reihe von Grundübungen gibt, die man machen kann, während man auf der Couch sitzt. Einige ihrer Favoriten sind: Kniepolster, die die Bauchmuskeln trainieren und dehnt, wie

hoch sitzen, seitliche Biegungen und der nach vorne falten (Erreichen Sie Ihre Arme zu Ihren Zehen und falten Sie sie nach vorne). Du kannst alle Dehnübungen auf der Couch, im Bett oder auf dem Boden machen.

Bizepscurls mit Kurzhanteln oder anderen gewichteten Gegenständen (Suppendosen funktionieren!), taucht auf die Couch, Step-Ups auf der Couch (stellen Sie sicher, dass Ihre Couch nicht zu weich ist) und Liegestütze mit den Händen auf der festen Seite der Couch sind auch großartige Ergänzungen für ein Couch-Workout zu Hause, fügt McFaden hinzu.

Quianna Camper, eine zertifizierte Personal Trainerin, sagt SheKnows, dass Gesäßbrücken und Lat Air Pulls sind auch großartige Ergänzungen zur Liste der Couchübungen.

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Übungen, die Sie bequem von Ihrem Bett aus machen können

Wenn Sie morgens die Schlummertaste gedrückt haben, sind Sie nicht allein. Aber anstatt für ein paar Minuten wieder einzuschlafen, warum nicht ein paar Übungen machen, während Sie noch gemütlich in Ihrem Schlafanzug liegen? Hier sind zwei Bewegungen, die laut McFaden leicht im Bett möglich sind.

1. Drücke deine Knie an deine Brust, um deinen Rücken zu entspannen und deinen Körper aufzuwecken. Dann strecken Sie ein Bein nach unten zum Fußende des Bettes, während Sie das andere an Ihre Brust drücken. Heben Sie dieses Bein zur Decke und beugen Sie Ihre Füße, um die Beinmuskulatur zu aktivieren. Nehmen Sie das Bein zurück zur Brust und kreuzen Sie es über die gegenüberliegende Körperseite, um die Wirbelsäule aufzuwecken. Diese Wirbelsäulendrehung fühlt sich zu jeder Tageszeit gut an. Seiten wechseln.
2. Beenden Sie mit einer schönen, langsamen Rolle bis zu Ihren Füßen und stehen Sie dann auf und verwenden Sie das Bett, um Ihren Rücken zu dehnen. Drücken Sie Ihre Handflächen in das Bett und beugen Sie Ihre Knie (wie die Position des nach unten gerichteten Hundes), aber während Sie das Bett benutzen, um sich angehoben zu halten.

Wenn Sie mehr Zeit haben und die beiden Dehnungen erweitern möchten, empfiehlt Camper liegende Beinheben, Sit-ups, Fahrräder, liegende Kniebeugen, eine Unterarmplanke, Liegestütze, Plank Twists, Spider-Man Crunches, einbeinige Beckenstöße, seitliche Plank-Beinheben und im Sitzen Luftstöße.

Mini-Workouts, die du auf der Couch oder im Bett machen kannst

Ellen Thompson, a Blink-Fitness Personal Trainer, stellen Sie ein Mini-Workout zusammen, das Sie auf der Couch oder im Bett machen können. Führen Sie für ein Ganzkörpertraining jede Bewegung 15 Mal aus. Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Runde noch ein bis zwei Mal.

Ganzkörper-Muskelaktivierungskreislauf

Superman mit Reihe

Aktivierte Muskeln: Rauten, Lats, Gesäß

1. Legen Sie sich auf den Bauch (im Bett) mit ausgestreckten Armen vor sich (Handflächen nach unten) und ausgestreckten Beinen hinter sich. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Schlüsselbein für einen neutralen Hals. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie sich leicht durch Ihren unteren Rücken und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften in das Bett drücken und Ihre Arme und Beine sanft heben. Atmen Sie aus, während Sie beginnen, sich durch die Schulterblätter zu drücken, die Ellbogen in Richtung Ihres Brustkorbs ziehen und einen Druck durch den Latissimus erzielen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang inne.
3. Senke deine Arme und Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.

Modifizierter Liegestütz

Aktivierte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Rumpf

1. Stellen Sie sich Ihrem Bett gegenüber, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihrer Brust auf das Bett vor Ihnen, etwa schulterbreit auseinander.
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust langsam zum Bett absenken, wobei die Ellbogen neben Ihnen (nicht Ihre Schultern) herunterkommen. Atme tief durch, spanne deinen Kern an und fahre dich leicht diagonal nach oben. Achten Sie beim Aufwärtsfahren darauf, auszuatmen und durch Brustkorb und Trizeps zu drücken.

Crunches der oberen Bauchmuskeln

Muskeln aktiviert: Kern

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine in die Luft, während Sie die Knie um 90 Grad beugen und die Arme über der Brust verschränken. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie sich leicht durch Ihren Oberbauch (direkt unter dem Brustkorb) zusammen, während Sie leicht nach oben knirschen und die Schultern nach innen runden. Halten Sie beim Ausatmen am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang inne.
3. Senken Sie die Schultern langsam zurück in die Ausgangsposition.

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Kniebeugen im unteren Bauchbereich

Muskeln aktiviert: Kern

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine langsam etwa 5 Zoll über den Boden, während Sie den Unterbauch stützen. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie sich leicht durch den Unterbauch (direkt zwischen den Hüften) zusammen, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Halten Sie beim Ausatmen am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang inne.
3. Strecken Sie die Beine langsam aus und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition ab. Achten Sie darauf, dass sie den Boden nicht berühren.

Brücken

Aktivierte Muskeln: Gesäß und Oberschenkel

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf das Bett oder den Boden gepflanzt. Achte darauf, dass deine Fersen etwa eine Handlänge von deinem Po entfernt sind. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihren Kern an und strecken Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie durch Ihre Fersen fahren. Ihr Becken sollte sich leicht neigen und Sie sollten sich durch den Po quetschen. Achten Sie darauf, keine Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu verursachen. Halten Sie beim Ausatmen am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang inne.
3. Senken Sie die Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition.

Sehen Sie, es gibt viele Möglichkeiten! Das Fazit ist: Es ist durchaus möglich, ins Schwitzen zu kommen, auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen (oder sogar nach draußen gehen).