Schwitzen Sie stundenlang im Fitnessstudio und streben nach Killer-Bauchmuskeln, durchtrainierten Armen und einem kräftigen Hintern? Wie wäre es, wenn Sie diese endlosen Workouts eintauschen und in nur 20 Minuten den Körper bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben? Die prominente Trainerin und Kettlebell-Expertin Missy Beaver sagt, dass ihr Kettlebell-Workout mit acht Übungen Sie schnell fit machen wird. Bauen Sie die folgenden Kettlebell-Übungen in Ihre Fitnessroutine ein und machen Sie sich bereit, Ihren Strandkörper diesen Sommer mutig im Bikini zu stolzieren!
Fang den Kettlebell-Wahn an und einen A-Listen-Body bekommen. Die Elite-Fitnessprofi von Nike, Missy Beaver, zu deren prominenten Kunden Katherine Heigl und Ellen Pompeo gehören, sagt, dass die Ergebnisse mit Kettlebell-Workouts schnell eintreten. „Nach der ersten Woche wirst du dich anders fühlen. Nach der zweiten Woche werden Sie anders aussehen. Und nach der dritten Woche wirst du dich in diesem klitzekleinen Bikini wohl fühlen“, fügt sie begeistert hinzu.
Kettlebells sind massive schwarze Kanonenkugeln mit U-förmigen Griffen. Wenn sie angehoben und durch eine Vielzahl von flüssigen Schwingbewegungen verwendet werden, zielen Kettlebells auf jeden Muskel im Körper. „Die Verwendung der Kettlebells beschleunigt den Fettabbau und produziert gleichzeitig Kraft, Gleichgewicht, Koordination und einen größeren Funktionsumfang“, sagt Beaver. Im Vergleich zu Einzelmuskelübungen werden Sie in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielen. Diese acht Übungen sind nur einige der Kettlebell-Möglichkeiten, aber Beaver behauptet, dass sie Ihnen den Bikini-würdigen Körper geben, den Sie sich schon immer gewünscht haben.
Beach Body Kettlebell Workout
1. EINBEIN-TOTENHEBER
Ziele:Bauchmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Trainiert Ihre Muskeln und entwickelt Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität.
Haltung:Legen Sie die Kettlebell vor sich auf den Boden. Stellen Sie einen Fuß direkt hinter die Kettlebell. Hebe deinen anderen Fuß vom Boden ab. Wähle einen Punkt vor dir, auf den du dich konzentrieren kannst, um das Gleichgewicht zu halten.
Bewegung:Beugen Sie das vordere Knie leicht und scharnieren Sie es an der Taille, um die Kettlebell mit doppeltem Obergriff zu greifen. Drücken Sie durch Ihre Ferse, richten Sie sich auf und bringen Sie die Kettlebell mit nach oben. Verwenden Sie Ihr angehobenes hinteres Bein, um das Gleichgewicht zu halten. Um die Bewegung umzukehren, senken Sie die Kettlebell langsam auf den Boden, während Sie auf einem Bein stehen, und legen Sie die Kettlebell für eine Sekunde auf den Boden.
Notiz: Frauen sollten eine 18-Pfund-Kettlebell verwenden. Führen Sie 1 Satz mit 5 Wiederholungen für jedes Bein durch
2. HAND-SNATCH PULL
Ziele:Kniesehnen, Hüften, Gesäß, unterer Rücken und Arme.
Haltung:Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, in einem 45-Grad-Winkel. Platziere die Kettlebell in der Mitte deiner Füße.
Bewegung:Beuge deine Knie, drücke deine Hüften nach hinten (Squat), Augen und Brust nach oben. Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff. Drücken Sie Ihre Fersen durch den Boden, um aufzustehen. Ziehen Sie die Kettlebell nach oben und beugen Sie die Ellbogen, bis sich die Kettlebell auf Brusthöhe befindet. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie stehen.
Notiz: Frauen sollten eine 18-Pfund-Kettlebell verwenden. Führen Sie 1 Satz mit 10 Wiederholungen durch.
3. ZWEIHÄNDIGE DRUCKPRESSE
Ziele:Schultern, Arme, oberer Rücken und Beine. Diese Übung hilft beim Aufbau von Schulterkraft und Ausdauer.
Haltung:Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Snatch Pull Kettlebell auf Brusthöhe.
Bewegung:Beuge deine Knie, hinten nach hinten und strecke dann deine Beine, während du durch deine Fersen fährst, während du die Kettlebell über Kopf drückst. Senken Sie die Kettlebell auf Ihre Brust ab.
Notiz: Frauen sollten eine 18-Pfund-Kettlebell verwenden. Führen Sie 1 Satz mit 10 Wiederholungen durch.
4. WINDMÜHLE
Ziele:Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Rücken, Hüften und Schultern. Dies ist eine Kernübung, die auch die Schulter- und Hüftflexibilität erhöht.
Haltung:Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin und strecken Sie einen Arm in die Luft. Drehen Sie beide Füße um 45 Grad von Ihrem ausgestreckten Arm weg. Schauen Sie auf Ihren ausgestreckten Arm.
Bewegung:Beugen Sie sich mit dem ausgestreckten Arm schräg nach vorne, um mit der freien Hand die Innenseite der vorderen Ferse zu berühren. Drehen Sie den Oberkörper, um den Arm in Richtung Decke auszusperren. Drücken Sie mit der hinteren Ferse, um sich mit den Schultern über den Hüften in eine aufrechte Position aufzurichten.
Notiz: Frauen sollten diese Übung mit einem sehr leichten Gewicht (9-Pfund-Kettlebell) oder gar keinem Gewicht beginnen, bis Sie die Bewegung beherrschen. Führe 1 Satz oder 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch
5. Einbeinige Kniebeuge (PISTOLE)
Ziele:Quads, Gesäß, Hüften, Oberschenkel, Bauch und Rücken. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank, einen Stuhl oder Ihre Couch.
Haltung:Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Couch und balancieren Sie auf einem Fuß mit dem anderen Bein gerade vor Ihnen. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor sich mit den Armen nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
Bewegung:Beugen Sie Ihr Standbein am Knie und senken Sie es ab, bis Sie auf dem Stuhl sitzen, leichte Pause. Während du dich absenkst, halte dein anderes Bein nach vorne und schwebe über dem Boden (oder berühre es kaum, wenn du Hilfe beim Balancieren brauchst). Drücken Sie durch die Ferse Ihres Standbeins, um in die stehende Position zurückzukehren.
Notiz: Frauen sollten eine 9 bis 18 Pfund schwere Kettlebell verwenden. Führen Sie 1 Satz mit 5 Wiederholungen für jedes Bein durch.
6. DECK SQUAT
Ziele:Zielt auf Ihren Unterkörper und Kern.
Haltung:Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen nahe am Oberkörper.
Bewegung:Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke und nutzen Sie den Schwung, um sich weiter auf den Boden abzusenken und auf den Schultern zurück zu rollen, die Beine in einer lockeren Traverse. Verwenden Sie den Vorwärtsschwung, um nach vorne zu rollen und zum unteren Ende der Kniebeugeposition zurückzukehren. Zurück zum Stehen.
Notiz: Frauen sollten eine 9 bis 18 Pfund schwere Kettlebell verwenden. Führen Sie 1 Satz mit 5 Wiederholungen durch.
7. ZWEIHÄNDIGE SCHWING
Ziele:Gesäßmuskeln, Innenseiten der Oberschenkel, Kniesehnen, Rumpfmuskulatur, Rücken und Schultern. Diese Übung verbessert auch die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer.
Haltung:Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander mit einem doppelten Oberhandgriff auf einer Kettlebell.
Bewegung:Beugen Sie die Knie, hocken Sie die Hüften nach hinten, die Schultern nach vorne, mit den Augen und der Brust nach oben. Treiben Sie Ihre Fersen durch den Boden, um in eine aufrechte Position zu explodieren. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Halten Sie die Schultern locker und die Ellbogen geschlossen und bringen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe. Wenn die Kettlebell mit dem Abwärtsschwung beginnt, beugen Sie die Knie und beugen Sie die Hüften. Fahren Sie mit der schwingenden Bewegung nach der Kettlebell fort (ohne dagegen anzukämpfen).
Notiz: Frauen sollten eine 18-Pfund-Kettlebell verwenden. Führen Sie 1 Satz mit 10 Wiederholungen durch.
8. KOFFER-DEADLIFT
Ziele:Schrägen und Unterkörper.
Haltung:Stellen Sie sich mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander und halten Sie eine Kettlebell auf dem Boden ein paar Zentimeter neben Ihrem rechten Fuß.
Bewegung:Beuge deine Knie leicht, beuge deine Hüften nach hinten und greife mit der rechten Hand den Griff der Kettlebell. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufrecht zu stehen (beugen Sie sich nicht nach rechts oder links), spannen Sie Ihre Beine, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur an.
Notiz:Frauen sollten eine 18-Pfund-Kettlebell verwenden. Führen Sie 1 Satz mit 5 Wiederholungen für jede Seite durch.
Schaut unbedingt auf der Website von Beaver vorbei MisFitLAWeitere Informationen zu Kettlebells und Workouts sowie ihre mit Spannung erwartete Trainings-DVD „The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver“ in diesem Sommer. Es ist die perfekte Ergänzung zu Ihrem Home-Fitness- und Trainingsprogramm.
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