Du behøver ikke at være en hardcore atlet for at booste din hjertesundhed. Moderat dyrke motion kan reducere din risiko for hjerte sygdom og andre kroniske sygdomme samt forbedre din udholdenhed, styrke og fleksibilitet. Enhver mængde og type fysisk aktivitet er gavnlig for dit generelle helbred, men læs videre for mængden af træning og de fem bedste øvelser, der bedst vil gavne dit hjerte.
Hvor meget motion har du brug for til hjertesundhed?
Eksperter anbefaler at lave en eller anden form for moderat aerob aktivitet i mindst 150 minutter eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet hver uge. Du kan sprede minutterne ud på enhver måde, der passer til din tidsplan. For eksempel kan du gå en 22-minutters gåtur hver dag (moderat) eller løbe 15 minutter fem gange om ugen (kraftig). Nøglen er at planlægge en form for moderat til kraftig kardiovaskulær aktivitet ind i din uge og faktisk gøre det.
5 bedste øvelser til at forbedre hjertesundheden
Aerob eller kardiovaskulær træning er enhver form for aktivitet, der øger din åndedræts- og pulsfrekvens, hvilket i det væsentlige udfordrer dit hjerte til at arbejde hårdere og blive stærkere. Kardiovaskulær fitness vil forbedre den måde, din krop bruger ilt på. Efterhånden som dit hjerte bliver stærkere, vil du opdage, at du ikke er snoet til at gå op ad trappen, du kan udføre fysisk aktivitet længere, og din hvilepuls vil være lavere, hvilket betyder, at dit hjerte er mere effektivt til at pumpe blod igennem din krop. Selvom enhver aerob træning er god for dit hjerte, er disse fem fysiske aktiviteter i top for hjertesundheden.
1
Hurtig gang
Menneskekroppen blev født til at gå. Uanset om du trækker miles på et løbebånd eller går på vejen, er rask gang en naturlig måde at forbedre din kondition. Brug støttende, behagelige gåsko, bind din iPod fast og bevæg dig. Selvom en fritidstur er bedre end at sidde på din sofa, skal du skubbe dig selv til at gå i et hurtigt tempo for at opnå et moderat intensitetsniveau.
2
Løb
Selvom det er mere udfordrende end at gå, er løb en anden hjertesund fysisk aktivitet, som menneskekroppen er færdiglavet til (udelukkende fysiske begrænsninger eller skader). Derudover er det en af de bedste måder at forbrænde kalorier (en person på 150 pund kan forbrænde 100 kalorier pr. Kilometer), en bonus, hvis du også forsøger at tabe dig for at reducere din risiko for hjertesygdomme. Hvis du er nybegynder til at løbe, skal du starte med en rask gåtur og tilføje 1-2 minutters løb hvert 5. minut. Når du bliver mere i form, kan du øge de minutter, du løber, indtil du ikke behøver at gå imellem.
3
Svømning
Puljen kan være et godt sted at flyde dovent langs, men det vand kan også være en helkropsudfordring. Svømning omgange eller endda deltage i vand fitness klasser vil ikke kun øge din puls og forbedre dit hjertesundhed, giver vandet modstand i flere retninger, der vil forbedre din muskelstyrke og tone. Svømning er et sikkert alternativ, hvis du har ledproblemer, som gå eller løb kan forværre.
4
Cykling
En anden kardiovaskulær aktivitet, der er let på leddene, cykling er en træning med lav effekt, som du kan lave solo i gymnastiksalen, i en spin-klasse eller udenfor på vejen eller stierne. Udnyt din cykeltid effektivt og cykel til arbejde eller til at gøre dine ærinder. Endnu bedre, deltag i en cykelklub og nyd kammeratskabet. Mens dit hjerte pumper, bygger du også styrke og tonerer din underkrop såvel som dine kernemuskler, hvis du tager din cykel off-road.
5
Interval eller kredsløbstræning
Hvis du keder dig med tårer med en solid aerob træning, skal du blande din konditionstræning. For eksempel skal du for hver 3. minut med konditionstræning lave 1 styrketræningsøvelse eller en højintensiv udbrud af konditionstræning i 1 minut. En anden mulighed er at vælge 5 til 10 styrketræningsøvelser og udføre 1 sæt af hver, lave lavere vægt og højere gentagelser, mens du hurtigt bevæger dig fra den ene øvelse til den næste for at holde din puls op. Denne form for træning vil ikke kun holde dig motiveret til at træne, det vil forbedre din muskelstyrke, udholdenhed og hjertesundhed.
lav en note
Inden du starter en ny træningsplan, skal du tale med din læge for at sikre, at de fysiske aktiviteter, du vil udføre, er passende for din alder, sundhed og kondition.
Hvorfor skal du finde din kardiozone?
Klik her >>
Mere om hjertesundhed
3 Myter om hjertesygdomme slog til
10 måder at reducere din hjertesygdomsrisiko
10 Daglige vaner, der er gode for dit hjerte
