Det er slemt nok, at du snublede foran den varme fyr i aerobic -klassen, men nu har du et ømt knæ at vise for det. Hvad laver du? Hvis du er heldig, er Mr. Aerobic Guy en paramediciner, der vil komme dig til undsætning. Men i virkeligheden bliver du sandsynligvis nødt til at vælge mellem is eller varme. Hvilket fungerer bedst, så du kan redde ansigt - og føle dig bedre?
Kold sag:
Hvornår skal man træne skader
Kort sagt, is er bedst til den indledende fase af en skade. (Bemærk: Kun milde tilfælde bør behandles selv; se en læge, hvis du oplever hævelse eller smerter, der virker ud over det sædvanlige.) Selvom et varmt brusebad eller et bad kan lyde beroligende og vidunderligt, kan det i sidste ende forårsage yderligere problemer. Varme forårsager øget blodgennemstrømning og producerer en inflammatorisk reaktion, der kan øge helingstiden for skaden - ikke sjov eller beroligende.
Kold virker derimod som en modirriterende. Kolde kompresser som ispakninger eller gelpakker hjælper med at reducere blodgennemstrømningen til området og reducerer betændelse. Kulde hjælper også med at reducere sandsynligheden for at udvikle et grimt hæmatom (et mærke-lignende udseende) efter en akut skade. Ispakker og frosne gelpakker er alle nyttige, selvom komprimering sammen med forhøjelse og kulde i de indledende faser er bedst til at reducere hævelse. Ice skaden ikke mere end 20 minutter ad gangen, men undgå direkte kontakt med isen, eller du risikerer forbrænding af fryseren. Pak ispakken ind i et håndklæde eller en klud.
Bipolar:
Skiftevis varme og is til træningsskader
Efter en uge skal du begynde at skifte med varme og is, medmindre området stadig virker betændt, i så fald vil du holde dig til is lidt længere. (På dette tidspunkt vil du måske se en læge, hvis det ikke er bedre.) Påfør en varm kompress i tre minutter efterfulgt af en kold kompress i et minut; gentag tre gange. Gentag to til tre gange om dagen.
Samlet set har både varme og kolde behandlinger deres plads under genoprettelsen af en skade. Generelt er kulde mere passende umiddelbart efter, at en skade opstår for at reducere smerter og betændelse. Brug varme efter det indledende betændelsestrin er overstået, mindst syv til 14 dage efter den indledende skade. Hvis du er i tvivl, skal du bestille tid til din læge.
ACSM -anbefalinger:
RICES for træningsskader
Derudover står American College of Sports Medicine (ACSM) ved RICES som den bedste måde at håndtere på skader. RICES står for:
- Hvile: Forhindrer yderligere skade og sikrer initiering af helingsprocessen
- Is: Reducerer hævelse, blødning, betændelse og smerter
- Kompression: Reducerer hævelse og blødning
- Højde: Reducerer blodgennemstrømningen og styrer ødem
- Stabilisering: Reducerer muskelspasmer i det skadede område ved at hjælpe med afslapning af tilhørende muskler
Mere om træningsskader
Sådan undgår du dansrelaterede skader
Yogaskader stiger hos kvinder
Kvinder i fare for vægtløftningsskader
