Når vinteren smelter væk, og bjergstier forvandles fra mudrede passager til smuk vandrervenlig stier, lige nu er det tid til at konditionere din krop til at skalere høje bjerge i spring, grænser og masser af trekking.
Stacy Berman af Stacy's Bootcamp i New York deler sin grundlæggende træning med fire træk, som hver vandrer på ethvert fitnessniveau kan starte i dag med at være vandret-klar som vandreture sæson begynder.
Berman ved, at når vejret varmer op, er udendørs aktiviteter i kortene. Hun opfordrer til vandreture på grund af dets fysiske, følelsesmæssige og sociale fordele. "Vandring er en fantastisk måde at dyrke motion på, nyde det store udendørs og bruge kvalitetstid sammen med deres kære," tilføjer bootcamp -eksperten.
Selvom dine ben gør det meste af arbejdet på de stykfyldte stier, bliver hele din krop kaldt til handling, mens du bruger dine kernemuskler til at bære pakker eller balancere og strække sig over træstammer og sten. Din overkrop kommer til undsætning, hvis du skal bestige klipper eller bruge trekkingpæle på din træbevoksede træning. Berman siger: "Uanset om du vælger at vandre rundt i Central Park eller bestige Kilimanjaro, her er mine fire grundlæggende øvelser, der vil forberede dig til rejsen."
Walking lunges
“Dette er en fantastisk sportsspecifik øvelse til vandreture, fordi den efterligner nogle af de store skridt, du bliver nødt til at tage under op ad bakkerne, ”siger Berman. "Hvis du virkelig ønsker at blive konkret, kan du prøve at gå ud og/eller ned ad en bakke."
Musklerne arbejdede: Quadriceps, gluteals, hamstrings, kernemuskler
Startposition: Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden
Bevægelse: Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og bøj dit højre knæ i en 90 graders vinkel. Lad ikke dit højre knæ strække sig over højre tå. Når du skubber ned i din højre hæl, skal du bringe din venstre fod op for at møde din højre fod, så du vender tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben. Fortsæt med at lunge på tværs af et værelse eller et åbent rum og derefter vende tilbage den anden vej. Sigt efter et til tre sæt med 20 lunges for hvert ben.
Træner tip: Når du lunge, skal du altid holde dine skuldre over dine hofter. Lad ikke din overkrop læne sig fremad. Vær forberedt på denne øvelse for at få din puls op; vær sikker på at du ikke holder vejret.
Plank - albue og håndvariation
Berman anbefaler plankeøvelser for at træne dine kernemuskler til at stabilisere rygsøjlen, selv under bevægelse. "Din kerne vil være parat til at fortsætte med at arbejde uanset betingelserne," forklarer hun. "Det? hjælper også, hvis du planlægger at have en rygsæk med. ”
Musklerne arbejdede: Abs, lænd, skrå, bryst, skuldre, triceps
Startposition: Tag en grundlæggende plankeposition på gulvet, på tæerne og med albuerne direkte under skuldrene, og sørg for, at din krop er i en lige linje.
Bevægelse: Stig op på dine hænder, uden at du falder på knæ, så du er i en push-up position. Vend derefter bevægelsen, så du er på albuerne. Dette betragtes som en gentagelse. Sigt efter 20 gentagelser.
Træner tip: Hold dine hofter firkantede til gulvet hele tiden, og sørg for, at din krop forbliver i kø, og dine kernemuskler forbliver engagerede.
Krabbe kravle
"Hvis du er som mig, er det ikke frygtfremkaldende at gå op ad stejle bakker, mens det er udfordrende-men på den anden side er det det, jeg frygter mest," deler Berman. "Ideen om at gå ned ad super-stejle bakker får mine ben til at ryste, så jeg vil hellere sidde på numsen og kravle ned-i det væsentlige krabber jeg-ned ad de stejleste dele."
Muskler arbejdede: Øvre ryg, triceps, skuldre, lænd, quads, hamstrings
Startposition: Sid på jorden med hænderne under skuldrene, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Løft dine hofter til loftet, så du er i en bordposition, knæ over ankler og dine skuldre over dine håndled.
Bevægelse: Kryb fremad skiftevis dine hænder og fødder, vend derefter tilbage og kravl baglæns. Gennemgå rummet, og vend derefter om. Sigt efter 1 til 2 minutter med krabbe-kravling. Hvil og gentag.
Træner tip: Hold dine hofter så høje som du kan - ingen sagging.
Side-til-side spring squats
Berman anbefaler denne øvelse for at vænne dine ben og krop til at bevæge sig hurtigt, samtidig med at du beholder en korrekt kropsholdning. "Så hvis du tager et forkert skridt eller hurtigt skal bevæge dig ud af din måde, vil din krop være velforberedt," konstaterer fitnesseksperten. Jump squats øger også din cardio.
Muskler arbejdede: Quads, gluteals, hamstrings, indre/ydre lår
Startposition: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og sænk dig i en squat position.
Bevægelse: Spring så langt til siden som du kan, land i en squat position, og hop derefter tilbage til den anden side. Dette er en gentagelse. Sigt efter 20 til 25 gentagelser. Hvil og gentag.
Træner tip: Undgå at læne dig til siden, når du lander. Springbevægelsen er til siden, men så snart dine fødder rammer gulvet, skal du tænke på at sætte dig på huk lige ned.
Mere sundhed og fitness
Forbrænd flere kalorier med træning til kardioacceleration
500 kalorier gående træning
Løb er den nye kendte fitness -favorit
