Selvom de fleste af os har tilstrækkelige protein i vores vestlige kost fortsætter tendensen mod at vælge fødevarer med højere proteinindhold. Restauranter er begyndt at tage højde for dem, der følger den populære Paleo-diæt, hvilket betyder, at proteinrige retter optræder hyppigere på menuer, efterspørgslen fortsætter med at stige.
Hvad kan du gøre, hvis du vil øge dit proteinindhold?
Start med nogle grundlæggende madbytter:
1. Skift din almindelige yoghurt til græsk yoghurt
Billedkredit: Thomas Strosse/Flickr
Græsk yoghurt indeholder omkring 10 gram protein pr. 100 gram sammenlignet med kun 3,8 gram pr. 100 gram i almindelig yoghurt. Vælg almindelige sorter frem for sukkerfyldte smagsvarianter og sød med frisk frugt.
2. Skift hvide ris med quinoa eller boghvede
Billedkredit: MellowFood/Flickr
Både quinoa og boghvede omtales som komplette proteinkilder, fordi de hver indeholder alle 9 essentielle aminosyrer (dem, som menneskekroppen ikke kan lave). Begge indeholder også omkring 14 gram protein pr. 100 gram portion, hvilket er det dobbelte af proteinindholdet i ris.
3. Spis æg til morgenmad i stedet for dit sædvanlige korn
Billedkredit: Daniel Novta/Flickr
Et æg indeholder omkring 6 gram protein af høj kvalitet og er også en komplet proteinkilde. Prøv kogte æg med smørede toastsoldater i stedet for et sukkerholdigt morgenmadsprodukt.
Mere:Mad og næringsstoffer, du bør spise
4. Gå til en salat med hytteost ved frokosttid i stedet for en sandwich
Billedkredit: Beavela/Flickr
Hytteost har et lidt højere proteinindhold end græsk yoghurt, med omkring 12 gram pr. 100 gram portion. Det er også en komplet proteinkilde og en alsidig mad, der passer til alt. Vælg sorter med lavt natriumindhold og fedtfattigt indhold.
5. Prøv at bruge malede nødder og frø som et højere proteinalternativ til brødkrummer
Billedkredit: Pixabay.com
Solsikke, græskar og sesamfrø har hver mellem 18 og 21 gram protein pr. 100 gram portion, ligesom nødder som mandler og cashewnødder. En grundet blanding af disse kan bruges til at belægge kyllingestykker eller fisk som en højere proteinerstatning for brødkrummer, der i gennemsnit kun 13 gram protein pr. 100 gram.
6. Nødder og frø er en meget sundere og højere proteinsnack end en pakke chips
Billedkredit: Pixabay.com
Med deres høje proteinindhold er nødder og frø meget sundere end højt i fedt (og salt) kartoffelchips, der i gennemsnit kun er 7 gram protein pr. 100 gram portion.
Mere:9 grunde til, at du har brug for mere grønkål i din mave lige nu
7. Vi elsker alle pommes frites, men grøntsagschips er et godt alternativ
Billedkreditter: Kaythaney/Flickr
Pommes frites eller chips har et højt fedtindhold og indeholder omkring 41 gram kulhydrat pr. 100 gram portion. Med kun 10 gram kulhydrat pr. 100 gram er grøntsagspommes frites et meget sundere alternativ. Du kan prøve en blanding af gulerødder, søde kartofler, courgetter og rødbeder og, for den sundeste mulighed, stege dem i ovnen frem for friturestegning.
8. Tørstig? Gå efter et glas mælk i stedet for juice eller sodavand
Billedkredit: Panafotkas/Flickr
Mælk har 3,4 gram protein pr. 100 gram sammenlignet med kun 0,1 gram i 100 gram æblejuice. Det har også halvdelen af sukkermængden.
9. Skift kartoffelmos til grøntsagsmos, nudler til zucchini eller squash “nudler” og ris til blomkål “ris”
Billedkredit: Måltidens makeover -mødre/Flickr
Grøntsagsnudler giver et sundere, lavere kulhydratalternativ til almindelige nudler, med 3,1 gram kulhydrat i courgetteversionen mod 25 gram pr. 100 gram i ægnudler.
Mere:Er quinoa den bedste superfood?
Udover at lave små madbytter er der andre måder, du kan øge dit proteinindtag på, såsom at tilføje linser og bønner til gryderetter. Du kan også tilføje frø, såsom solsikke og græskar, til salater for en ekstra crunch. Tilsætning af proteinpulver og mørkegrøn grønt, såsom spinat og grønkål, til smoothies giver et effektivt boost efter træning.
Som med enhver mad gælder princippet om alt med måde her. For meget protein kan svare til overskydende kalorier, hvilket naturligvis vil føre til vægtforøgelse. Vær opmærksom på portionsstørrelser, og brug magert kød med fedtet trimmet af. Spred dit proteinindtag i løbet af dagen, og husk, at protein tager længere tid at fordøje, så du ikke har brug for så meget af det. Med andre ord kan det få dig til at føle dig mæt længere. Som med enhver diæt er variation nøglen, så bland også dine proteiner sammen. En række hvidt kød, rødt kød, skaldyr, mejeriprodukter og vegetabilske proteiner, såsom quinoa, tofu og boghvede, hjælper med at sikre, at du spiser et komplet udvalg af essentielle aminosyrer.
