Dine nytårsforsætter kan få dig til at hoppe på lavkulhydratvognen. Man kan dog kun leve så længe af kød, grønne grøntsager og æg, men hvad nu hvis man opdagede, at man kunne spise sine yndlingsstivelsesholdige fødevarer igen og stadig være på rette spor? Nye beviser viser, hvordan du kan og bør byde disse fødevarer velkommen, og hvordan de endda kan hjælpe dig med at tabe dig.
Hvad er en resistent stivelse?
Modstandsdygtig stivelse er en af de mange forskellige fibertyper, der fordøjes i tyktarmen kontra tyndtarmen, hvor den gæres. Denne forskel fører til en række af dens sundhed fordele. Hope Warsaw, RD, forfatter til Diabetes Meal Planning Made Easy, og konsulent for producenten af Hi-Maize Resistant Starch siger: ”Resistent stivelse giver endnu en grund til ikke at vige sig væk fra sund kulhydrater. ”
Disse sunde kulhydrater omfatter en række forskellige plantebaserede fødevarer, såsom bælgfrugter, fuldkorn og grøntsager. Disse fødevarer er ikke kun fyldt med vitale næringsstoffer, da de indeholder fiber, fordøjer de langsommere og holder dig mæt længere og tilfreds.
Hvor meget skal du spise
David Feder, en registreret diætist og forfatter til The Skinny Carbs Diet, forklarer i sin bog: ”I det mindste burde vi alle få ti gram resistent stivelse om dagen. Det er mængden forbundet med vægtstyring og et mål for glukose (blodsukker) kontrol. ” Med gennemsnittet Amerikansk kost, der kun giver 5 gram om dagen, anbefaler David at vælge disse stivelsesholdige fødevarer og tilberede mange af dem lave og langsom.
Femten til 20 gram er en mængde, der er anbefalet som et mål af eksperter at høste sundhedsmæssige fordele, herunder fordøjelsessundhed og forbedret blodsukker. Hope siger, at "mere kunne være bedre" og undersøgelser viser, at du kan spise godt op til 45 gram pr dag og ikke lider af de ubehagelige tarmpåvirkninger, såsom oppustethed, som andre fibre kan tage med.
Hvor du kan finde resistente stivelser
Mad og mængde resistente stivelser:
1/4 kop marinebønner - 4,9
1 medium banan, let grøn - 4,7
3/4 kop nyrebønner - 3,8
1/2 kop kikærter - 3.1
3/4 kop kogt ris - 2,6
2 skiver pumpernickel brød - 2.3
1/2 kop kartoffelmos - 1,8
1/2 kop byg - 1,6
1 kop pasta - 1,4
1/2 kop sorte øjne-1
1/2 kop quinoa - 1
1-8 "majs tortilla-1
1 kop cornflakes - .9
1/2 kop grønne ærter - .7
1/2 kop couscous - .3
*Næringsværdier taget fra USDA Nutrient Database.
Kom godt i gang
Over en periode på seks uger er målet at gradvist øge dit indtag af disse fødevarer, indtil du når at spise 20 gram resistent stivelse om dagen, ifølge David. Da kalorieindtag er altafgørende for enhver vægttabsplan, kan de fleste kvinder med gennemsnitsvægt, højde og aktivitetsniveau indtage 1.400 kalorier om dagen i den første uge og 1.600 kalorier derefter. Sigt efter 25-30 gram total fiber om dagen.
Mere om kost fra SheKnows:
- 5 kostråd til at spise ude
- Top 10 kostfejl
- Den antiinflammatoriske diæt
