3
Tabatas gange to
Tabata -træning er en bestemt type intervaltræning. Ideen er at arbejde med en utrolig høj intensitet i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile og fortsætte 20/10 cyklussen i i alt fire minutter eller otte cyklusser. Denne træning indeholder to separate Tabata -rutiner, som begge skifter mellem to øvelser. For at gøre timingen lettere, skal du downloade en Tabata-timer-app til din smartphone og blot følge med de forudbestemte intervaller.
Tabata 1:
- Skaters (20 sekunder)
- Hvile (10 sekunder)
- Mogul skihop (20 sekunder)
- Hvile (10 sekunder)
- Gentag serien fire gange mere
Hvil, eller udfør aktiv hvile (gå på plads) i et minut, før du går videre til den anden Tabata.
Tabata 2:
- Jumping jacks (20 sekunder)
- Hvile (10 sekunder)
- Squat spring (20 sekunder)
- Hvile (10 sekunder)
- Gentag serien fire gange mere
Skaters
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæ og hofter let bøjede, i en aktiv "klar" position. Hop din højre fod bredt ud til højre, mens du krydser dit venstre ben bag dig, når din venstre hånd ned og på tværs af din krop til din højre fod og svinger din højre arm bag dig. Efter at have rørt jorden hopper du straks din venstre fod bredt ud til venstre, når du krydser din højre ben bag dig, når din højre hånd ned til din venstre fod, mens du svinger din venstre arm bag dig. Fortsæt denne frem og tilbage "skater" -bevægelse, som om du var en speedskater, der bevægede sig jævnt og hurtigt hen over isen.
Mogul skihop
Stå med fødderne samlet, dine knæ og hofter let bøjede. Bøj din albue, så dine arme danner en 90 graders vinkel ved dine sider, næsten som om du holdt skistave. Hop op i luften, og vrid dine hofter og ben til højre, idet din torso holdes fast og vender fremad. Land blødt på dine fødder med dine knæ og hofter bøjet, og hop straks op i luften, vrid dine hofter helt til venstre og land igen blødt. Hop straks op igen og drej dine hofter og ben tilbage til højre igen. Fortsæt denne frem og tilbage-bevægelse, som om du stod på ski over moguler.
Sprællemænd
Denne old school -øvelse er en fantastisk måde at få et udbrud af konditionstræning. Start med dine fødder sammen med dine arme ved dine sider og din vægt på dine fødder. I en enkelt bevægelse skal du hoppe begge fødder ud til siderne, mens du svinger armene ud, op og over hovedet. Vend bevægelsen, hop dine ben tilbage, mens du svinger dine arme ned til dine sider.
Squat springer
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede, albuerne bøjede i siderne. Vip dine hofter tilbage og bøj knæene, og sænk din numse mod jorden, mens du svinger dine arme op og frem. Når du har sænket dig selv så langt du kan, skal du springe eksplosivt op og svinge dine arme bagud, mens du driver dig selv fra jorden. Land med knæ og hofter let bøjet, og sænk dig straks tilbage i en squat for at fortsætte bevægelsen.
