Det er en almindelig scene i hvert motionscenter, kvinder bruger mange svedige timer hver uge på cardioudstyr i håb om på egen hånd at nå deres fitnessmål. Er du en af dem?
Har du undgået at få en personlig træner på grund af økonomiske årsager, tidsbegrænsninger eller frygt for at blive en muskelbundet hulk? Du vil blive begejstret over at vide, at du virkelig kan tabe dig og tone op uden at være en cardio -junkie, selv uden en personlig træner. Her er et par tips fra fitnessekspert Raphael Calzadilla fra eDiets.com.
STOL IKKE på CALORIE -ANTALET
Det er fristende at overvåge din træning efter det antal kalorier, maskinen siger, du forbrænder, men Calzadilla siger, at dette er den mindst effektive aflæsning af en vellykket træning.
Der er en standardformel programmeret til kardiomaskiner, der afhængigt af maskinens type og mærke kan overvurdere antallet af kalorier, du forbrænder med 15 til 30 procent.
Maskiner, der er vægtbærende, såsom elliptiske trænere og løbebånd, er mere præcise end en stationær maskine som cyklerne. Men en nøjagtig aflæsning af forbrændte kalorier afhænger af din kropssammensætning og kondition, hvilket ingen af maskinerne kan registrere.
For eksempel kan en fit kvinde på 120 pounds med 20 procent kropsfedt forbrænde kalorier mere effektivt end en mindre fit kvinde med samme vægt med 30 procent kropsfedt.
Jo mere fit du er, jo hårdere kan du arbejde, og fordi du har mere muskelmasse (i modsætning til fedt) end en mindre magert kvinde med samme vægt, vil du forbrænde flere kalorier.
Mindre raske mennesker forbrænder imidlertid ofte flere kalorier end raske mennesker, der laver den samme aktivitet, fordi raske mennesker ikke behøver at arbejde så hårdt for at udføre aktiviteten og ender med at bruge mindre energi. Det er her overvågning af din puls bliver nøglen.
DET SKAL DU OVERVÆGTE
Hvis du er som de fleste kvinder, kender du måske ikke din kropsfedtprocent. Hvis det er tilfældet, skal du fokusere på intensiteten af din træning og den tid, der bruges i din målpulszone. De fleste maskiner har pulssensorer, der kan gribe (din puls vises på maskinkonsollen), eller du kan bære en pulsmåler.
Mange maskiner har også et diagram, der viser målintervaller baseret på alder. For de bedste resultater anbefales det normalt, at du forbliver i dit målpulsinterval i 30 til 45 minutter for at få en optimalt hjertesund og fedt- og kalorieforbrændende træning.
Calzadilla siger dog at være forsigtig med, at du ikke overstiger en times konditionstræning, fordi dette kan påvirke din krop negativt ved at brænde magert muskel, hvilket faktisk vil bremse dit stofskifte.
Forskellige kardiomaskiner - Samme resultater
Løb er en af de bedste konditionstræninger. Imidlertid er ikke alle skabt til løb, selvom det er på et mere tilgivende løbebånd versus hård beton. Heldigvis kan du få lige så intense og effektive træninger på andre stykker cardioudstyr.
Hvis løb på løbebåndet er for hårdt, og du foretrækker en elliptisk træner, kan du matche intensitet i løb ved at forlænge tiden eller øge skridtene i minuttet og modstand på elliptisk.
Calzadilla giver eksemplet: Hvis en kvinde løber 150 kilo ved 5,2 km / t, vil hun forbrænde omkring 300 kalorier. Hvis en kvinde med samme vægt ønskede de samme resultater på den elliptiske træner, kunne hun arbejde med 160 skridt i minuttet med en modstand på 8 eller 9 for at matche intensiteten.
Den store nøgle er imidlertid at sikre, at din puls forbliver i samme område, når du laver cardio, uanset maskinen, for at få effektive træninger over hele linjen.
Du kan forbrænde kalorier i kortere varighed, hvis du arbejder hårdere, eller du kan arbejde mindre intenst og gå længere. Calzadilla spørger sine klienter: ”Hvad kan du lide at lave? Hvis du ikke vil gå med en øget hastighed, skal du gå 40 til 45 minutter i stedet for 30. ”
Hvad med den fedtforbrændende zone?
Har du nogensinde bemærket indstillingen "fedtforbrænding" på din yndlings cardio -maskine? Desværre er denne indstilling også unøjagtig ifølge Calzadilla, "Det er en marketing hype... Der er ikke noget, der hedder et magisk fedtstof brændende zone. ” Typisk vil tilstanden "fedtforbrænding" give dig en beskeden konditionstræning og holde din puls i den nedre ende af din rækkevidde.
Fedtforbrændingszonens popularitet opstod fra, at din krop faktisk forbrænder et højere procent fedt under din træning, men forbeholdet er, at fordi du ikke arbejder så hårdt, vil du forbrænde mindre i alt fedt, end hvis du skulle træne med en højere intensitet.
Prøv intervaltræning i stedet
Intervaller er meget mere effektive til at forbrænde fedt end træning med lav intensitet, der knap nok får din puls op, selvom du kan lide at bruge lange perioder på cardiomaskiner.
Hvis du vil optimalt forbrænde fedt, foreslår Calzadilla intervalindstillingen, der ligner den intervaltræning, han giver sine egne klienter. Intervalltræning kan øge dit stofskifte, og bedst endnu, dets virkninger kan ses 24 til 40 timer efter en intervaltræning (lav intensitet cardio har ikke de samme langvarige virkninger).
Træningen Calzadillas klienter gennemgår begynder med en fem minutters opvarmning, efterfulgt af konstant varierende intensitet ved at øge hastigheden til maksimum, moderat og maksimum igen. For eksempel skal du arbejde hårdt i 1 minut og derefter restituere med en moderat intensitet i 2 minutter og gentage eller en lignende variation.
BLAND DET MED VÆGTTRÆNING
Selvom kardio er en afgørende komponent i en effektiv træningsplan, understreger Calzadilla, at hans mest succesrige klienter også inkorporerer vægttræning, hvilket fremskynder fedttab.
Hans kvindelige klienter bekymrer sig ofte om, at de vil blive omfangsrige, og han forsikrer dem om, at muligheden for, at deres kroppe bliver enorme som Arnold Schwarzenegger, er slank. Årsagen er enkel, forklarer han, "Kvinder har meget mindre testosteron end mænd."
For mere information om effektive træningsprogrammer anbefaler Calzadilla onlineprogrammer som eDiets.com, og han anbefaler også stærkt at arbejde med en personlig træner. Tjek med dine lokale fitnessfaciliteter for at finde den rigtige træner til dig eller besøg Amerikansk råd om motion at finde en certificeret træner i dit område.
Her er et par links til at tjekke:
Kom hurtigt i form med kettlebells
Fem øvelser til en sexet ryg
Tre øvelser til herligt tonede gluter
Fem øvelser til fantastiske ben
Spænd din mave med disse tre øvelser
10 grunde til at ansætte en personlig træner
