Det er den tid på året igen, når efterskolesports øvelser og weekendspil holder børnene (og dig) på flugt. Sammen med underskrivelse af tilladelsessedler og køb af holduniformer skal du passe på dine unge atleteres ernæringsbehov med disse sunde ideer til skolesportsnack.
Snackstrategi
Børn, der dyrker sport, har brug for masser af brændstof til at opfylde deres behov for energi og vækst - alt fra 2.000 til 5.000 kalorier om dagen. Disse kalorier bør komme fra en varieret kost, der indeholder masser af kulhydrater (til energi), protein (til at bygge og reparere muskler), tilstrækkeligt fedt og masser af væske for at undgå dehydrering. Ud over afbalancerede måltider hjælper nærende snacks før og efter spil eller øvelser med at give stabil energi og hjælper dit barns krop med at komme sig hurtigere efter træning.
Bærbar og nærende
At give din unge atlet tilstrækkelige sunde kalorier kan nogle gange være en udfordring, når du kører fra skole til træning eller konkurrence. Kommercielle barer og sportsdrikke er nemme at få fat i, men er ikke nødvendigvis de bedste eller mest sparsomme valg til at sætte gang i din atlet. Du kan give ham eller hende sunde, billige snacks lige fra dit køkken. Her er nogle bærbare og nærende forslag:
For snacks, der skal opbevares køligt, skal du investere i en lille isoleret pose og en ispose.
- Spormix - enten købt butik eller en blanding, du selv har sammensat; omfatter nødder, tørret frugt, endda chokoladechips.
- Bagels - top med jordnøddesmør eller flødeost til en velsmagende, energitæt snack.
- Gulerod eller selleri pinde med dip; Prøv hummus for et boost af protein.
- Hårdkogte æg.
- Individuelle kasser fuldkornsprodukter med mælk.
- En halv sandwich - lavet med magert kød og ost eller jordnøddesmør og honning.
- Fuldkornskiks og ost.
- String ost.
- Fuldkornsmuffins.
- Frugt - druer, appelsinskiver eller æbleskiver, bananer, melonterninger og jordbær er alle ret bærbare.
- Popcorn.
- Nødder, solsikkekerner.
- Yoghurt og granola.
- Fedtfattig suppe, f.eks. Grøntsager, i en termokande.
Sunde fastfood muligheder
På flugt uden tid til at pakke dine egne snacks? Mange fastfoodsteder tilbyder sunde valg. Kig efter bagels eller fedtfattige muffins, en grillet kyllingesandwich, salat, en bagt kartoffel eller en kalkun, kylling eller veggie sub. Undgå fødevarer med højt fedtindhold (som hotdogs eller kartoffelchips), fordi de tager længere tid at fordøje end lettere snacks. Undgå også snacks med højt sukkerindhold - din unge atlet kan føle et første energiforøgelse, men det løft vil snart blive fulgt af et styrt.
Glem ikke hydrering
Aktive børn har sværere ved at afkøle deres krop end voksne, så tilstrækkelig hydrering er endnu vigtigere for dem. Børn bør ikke vente til de føler sig tørstige, men bør drikke vand eller andre væsker hvert 15. til 20. minut under træning. Almindeligt vand er et godt valg og den eneste nødvendige væske, medmindre træningen/aktiviteten varer længere end 90 minutter, eller dit barn har svedt intenst. (Nogle gange vil børn dog drikke mere, hvis deres drikkevarer er aromatiserede.)
Efter spillet
Det er lige så vigtigt at tanke og rehydrere efter spillet eller øvelsen. For at genopbygge energilagre brugt i aktivitet anbefaler eksperter at spise kulhydrater inden for 30 minutter efter intens aktivitet og igen to timer senere, hvis det er muligt. Enkle valg omfatter korn, et stykke frugt eller en blanding af stier. Udover vand inkluderer gode drikkevarer efter træning mælk, chokolademælk og usødet juice.
At hjælpe dine unge atleter med at spise for at vinde behøver ikke at være kompliceret, og det kan være en god chance for at lære sund kost hele livet. Få masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter, og du har altid sunde valgmuligheder til rådighed for at holde dem godt brændt.
Flere snack ideer
Sådan tilbereder du sunde snacks til dine børn!
Deltag i SheKnows 'Shay Pausa, da hun går ned i spisekammeret for at få nemme tips fra ernæringsekspert, Michelle Dudasche, om forberedelse sunde snacks for dine børn.
Flere sunde opskrifter til skolen
- Sunde frokoster til småbørn
- Holde dine børn på sunde kostvaner i skolen
- Oprettelse af fede skolefrokoster
