Kan de madvarer, du spiser efter træning, gøre dig til en bedre atlet eller hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning? En ofte overset nøgle til optimal kondition er måltidet efter træning. Ekspert sportsernæringsekspert Sharon Richter, RD, kalder det genoprettelsesernæring - her er hendes råd til tankning efter din næste sved.
Recovery ernæring giver mening
Uanset om du træner til din næste triathlon eller bare trives i dine daglige træningsprogrammer, kan korrekt næring og rehydrering efter træning holde dig klar til hver træning - og hvis du er konkurrerer, skal du sikre, at du udfører dit potentiale. Ifølge New York-baserede registrerede diætist Sharon Richter, der er registreret diætist på HealthiNation.com rådgivende råd og medvirkede også som ernæringsekspert i tre afsnit af Queer Eye for Straight Guy, måltidet efter træning-helst en kulhydratprotein-kombination-er afgørende for optimal restitution og konsistens i træningen. ”Inden for 15 minutter efter træning bør man udskifte kulhydrater. De blev opbevaret som glykogen, og hvis de spises inden for denne tidsramme, er det mere sandsynligt, at de bliver genoprettet, ”forklarer hun. “Protein i kombination med kulhydrater bør indtages inden for to timer efter træningens afslutning. Protein hjælper med at genopbygge og reparere muskler samt hjælpe med vandabsorbering. ”
Hydrering er afgørende
Du har hørt ordsproget: "Drik otte (8 ounce) glas vand om dagen." Men hvis du sveder spande under din træning, skal du være endnu mere flittig med at drikke de 64 ounces - og derefter nogle. Richter siger: “For at sikre, at du får hydrering og øjeblikkelig påfyldning af glukose (kulhydrat), er det ofte lettest at bruge en restitutionsdrink. Kig efter en sukkerfattig og ideelt sødet med frugtsaft eller agave for at forhindre hurtige stigninger i sukker. ” (Ernæringseksperten og ivrig motionist anbefaler drikken Code Blue.) Drik en restitutionsdrik inden for 15 minutter efter træning for at hjælpe med at fremskynde din genopretning og genopbygge vandet, glykogen og tab af næringsstoffer fra dyrke motion.
Dit måltid efter træning
Inden for to timer efter din træning - når dine muskler sulter efter næring - Richter rådgiver tankning med et carb-protein-måltid med et forhold på 4: 1 mellem gram kulhydrater og gram protein. En simpel nosh på nødder, yoghurt eller magert protein og frugt holder dig fra at føle dig flad eller udmattet, når det er tid til din næste sved -session.
Fordele ved genoprettelsesernæring
En veltimet restitutionsdrink og et måltid efter træning kan sikre korrekt muskelvækst og genopfyldning af væskerne og næringsstoffer, der er nødvendige efter træning, samt hjælpe med at forhindre muskelsårhed, dehydrering og ubalance i næringsstoffer. Genoprettelsesernæring giver dig mulighed for at træne og træne efter dit potentiale, hvilket betyder, at du vil se bedre tider og præstationer i dine begivenheder og føle dig forberedt på hver træning. Og efter de særligt opslidende træninger, der får dig til at føle dig super træt? Richter siger: ”Når man virkelig skubber til det, kan en sportsdrink måske være vejen at gå. Det er enkelt, let at fordøje og bærbart. ” Hun råder til at starte med rehydrering og genopbygning af kulhydrater, natrium og kalium, der er tømt under hardcore -træning. Hun tilføjer: "Så bekymre dig om proteinet." Det er vigtigt for en atlet først at føle sig stabil - stabiliseret blodsukker og på vej til adequte hydrering-og derefter sørge for muskelreparation med et kulhydratproteinmåltid, som yderligere vil stabilisere blodsukkeret og genopbygge muskelglykogen butikker.
Bundlinie
Din samlede kost er et afgørende element i optimal kondition. Den mad og drikke, du indtager efter dine træningspas eller træning, er dog usædvanligt vigtig i din evne til at træne hårdt og præstere godt. For at rehydrere og genoplade dine muskler korrekt, skal du sørge for at drikke en sportsdrink til genopretning inden for 15 minutter efter træning og derefter inden for de næste to timer følge det med et måltid, der indeholder både kulhydrat og protein. Når genoprettelsesernæring er en del af dit træningsprogram, vil du blive overrasket over, hvor meget hårdere du kan træne og hvor meget bedre du præsterer - uanset om det er til en konkurrencedygtig begivenhed eller bare endnu en træning i din uge.
Fortsæt med at læse for flere kost- og fitness -tips
Top 30 kostråd til det nye år
Nødder: Den perfekte sundheds- og fitnessmad
Sports snacks for at øge din energi
