Tah-bar-whaaaa? Ja, jeg hører dig. Da ordet "Tabata" begyndte at flyde rundt i fitnesskredse for nylig, anede jeg ikke, om det refererede til en sjælden form for kampsport, en ny yogaform eller et akronym for noget torturøst; Jeg mener, du ved det bare aldrig i disse dage.
Jeg er helt til variation og tilføjer noget nyt til min træningsplan, så jeg besluttede, at det var på tide at finde ud af, hvad denne Tabata -træning handlede om.
Tabata -træningen blev oprindeligt udviklet til olympiske speed skatere i 1996 og har faktisk fået sit navn fra professoren, der skabte den, Izumi Tabata. Det er en form for HIIT (højintensiv intervaltræning) med den grundlæggende forudsætning at træne intensivt i 20 sekunder, restituerer i 10 sekunder og gentager kontinuerligt for at udgøre 4 minutter eller otte intervaller. Enhver træning, der er 4 minutter lang, kan lade sig gøre - helt sikkert!
Mere:Hurtige træninger, du kan lave udenfor
Tabata og andre former for HIIT-træning har for alvor rystet vores forståelse af fedtforbrændende træning. I løbet af de sidste 20 år har mantraet været, at langsom og stabil træning i mindst 30 minutter holder din puls i den ultimative fedtforbrændingszone. Nylige undersøgelser har fundet ud af, at selvom træninger med moderat intensitet fortsat demonstrerer effektiv fedtforbrænding under aktiviteten, er den virkelige magi ved Tabata det, der sker bagefter. HIIT -træning som Tabata øger kroppens hvilemetabolisme i op til 3 timer efter træningen, hvilket resulterer i mere vellykket og langvarigt vægttab.
Mere:Tabe dig uden at miste sindet
Lazy Girl Fitness-godkendt
Personlig træner og blogger, Jess, fra Lazy Girl Fitness, er en af mine online træningsguruer. Hun vurderer Tabata som en af hendes foretrukne træningsprogrammer: ”Jeg finder Tabata-træningsmetoden en glimrende, hvis du mangler i selvmotivationsafdelingen. Jeg elsker det af så mange grunde, men hvis jeg skulle reducere det til kun tre, vil jeg sige, at det er tidseffektivt, det er enkelt, og du kan gøre det overalt. ”
Lad dig dog ikke narre; Tabata er på ingen måde en let træning. Jess forklarer, ”Fordi intervallerne er korte, er det en let session at vikle dit hoved rundt psykologisk, men under disse intervaller, arbejder du med maksimal kapacitet, så det er ikke for sarte sjæle eller nogen, der er ny hos dyrke motion."
I overensstemmelse med sin filosofi om, at du skal arbejde smartere frem for hårdere, foreslår Jess, at "The den mest effektive måde at bruge Tabata er at vælge en sammensat øvelse, som burpees eller squat presser, og gå hårdt. En lettere (og jeg bruger udtrykket løst) ville være at vælge en øvre og nedre kropsøvelse og skifte mellem dem to i løbet af det 4-minutters sæt. ”
Tid til at teste Tabata
Med min Tabata -timer app downloades gratis, og Lazy Girl Fitness -webstedet åbnes ved en træning kaldet “Terrorens Tabata“, Jeg var klar til at gå og mere end lidt nervøs. Jeg kunne godt lide, at jeg genkendte alle øvelserne, og jeg havde ikke brug for noget ekstra udstyr. Den lille interne stemme siger imidlertid: ”Det er kun 20 sekunder; du kan gøre det!" kæmpede for at blive hørt over den stadig mere vantro stemme, der spurgte: "Burpee? Burpee? ” Nå, her går intet:
- Sæt 1: Mit første sæt var høje knæ. Tyve sekunder tændt, 10 sekunder slukket. Det var en fantastisk aktiv opvarmning, selvom jeg kæmpede for at få knæene høje mod slutningen.
- Sæt 2: burpees. Jeg følte mig varm og motiveret i starten af dette sæt, men det knækkede mig næsten. Lad os bare sige, at min form var mindre end ideel ved udgangen af 4 minutter, og en skjorte, der blev ved med at køre op, var en velkommen undskyldning for at gå glip af en rep eller to. Jeg overlevede, men jeg satte pris på hvert sekund af den 2-minutters hvil.
- Sæt 3: bjergbestigere. Jeg glædede mig til et lettere sæt efter burpeerne, men dette var en overraskende stærk konditionstræning, som jeg følte i mine skuldre, og det holdt min puls oppe.
- Sæt 4: squat spring. Jeg kan sætte mig på hug, og jeg kan sådan set springe, men at kombinere de to, efter alle de andre øvelser, var ikke pænt. Jeg arbejdede hårdt for at holde fokus ved at prøve at matche eller slå mine reps i hvert interval, og efter et lag i midten afsluttede jeg offset stærkt med en sund dosis mælkesyreopbygning til opstart.
- Sæt 5: abs. Det var en kærkommen lettelse at ligge og arbejde på et andet område efter alle disse benøvelser, men jeg kan stadig have snydt ved at variere det over de otte intervaller.
Tabata: Dommen
Jeg har før lavet intervaltræning, men ikke noget som det her. Jeg kunne godt lide, hvor foreskrivende det korte og skarpe format var, og jeg kunne også godt lide, hvor alsidigt det var at arbejde med masser af forskellige øvelser. Jeg blev helt sikkert maxed efter 4 minutter, men det er forbløffende, hvor hurtigt du glemmer (2 minutter for at være præcis - hvileperioden mellem hvert sæt) og er villig og motiveret til at gå tilbage for mere.
Min konkurrencedygtige side fik luft under denne træning, og jeg tællede, hvor mange reps jeg udførte i hvert interval, så forsøgte jeg at matche det eller bedre det i det næste. Det ville være ganske let at måle forbedret kondition ved at optage reps eller have et mål at arbejde hen imod, og det er et ekstra incitament for mig.
Efter Tabata of Terror-træningen tog det mindst 3 timer for mine glade endorfiner efter træning at slides, og jeg tror fuldstændigt påstandene om langvarig fedtforbrænding; det har nu været 24 timer, og jeg kan stadig mærke forbrændingen i mine ben.
Tabata er en vinder for mig. Jeg tilføjer det til min liste over træninger til hjemmet, og jeg anbefaler det som en måde at pumpe en hurtig træning ud, når du føler dig lidt doven og tilføjer lidt variation til din træningsplan. Vi anbefaler naturligvis at kontakte din læge, før du starter denne eller enhver øvelse.
Flere træninger at prøve
10 skøre træningsfadser, du ikke vil tro
Sådan slipper du af med flade arme
Bevæger sig for en tonet mave
