Sunde middagsopskrifter til vægtkontrol - SheKnows

Fast i en aftensmad? Hele din familie vil elske disse lækre og sunde middagsopskrifter til vægtkontrol. Uanset om du er vegetar eller kødspiser, vil disse opskrifter helt sikkert blive hurtige favoritter-og din talje vil takke os.

Relateret historie. Rachael Rays thailandske chili-glaserede laks får sin smag fra denne overraskende tilføjelse

Bryde ud af din restaurant rutine og gem din talje (og din tegnebog!) Med disse lækre og sunde middagsopskrifter til vægtkontrol.

5 minutters asiatisk inspireret suppe

"Denne enkle opskrift kan justeres ved at tilføje svampe, varm sauce, miso eller sesamfrø," siger Michelle Pfennighaus, ernærings- og wellnesscoach.

ingredienser

• 6 kopper lager
• 1 lb. blød økologisk tofu, i terninger
• 1 stort hoved chok
• 6 Tbl. sojasovs eller efter smag

Rutevejledning

1. Opvarm fond, tilsæt tofu og bok choy.
2. Hold på varmen, indtil bok choy begynder at blødgøre - dette vil ske hurtigt.
3. Tilsæt sojasovs og server.

Middelhavet orange kylling

Gør 4 portioner

Denne unikke og let at forberede kyllingopskrift er fyldt med næringsstoffer som folsyre, kalium og C-vitamin kombinerer en fed smag af internationale smag med appelsinsaft, siger Catalina McCormic fra Florida Department of Citrus.

ingredienser

• 4 tsk pinjekerner, ristet og hakket
• 1 pund kyllingebryst uden skind, udbenet og trimmet
• 2 spiseskefulde mel til støvning af kylling
• rapsoliespray
• 1/4 kop hakket skalotteløg eller rødløg
• 1/4 kop hakkede ristede røde peberfrugter
• 2 spsk hakkede kapers
• 2 spsk hakkede oliven
• 2 spsk hakkede rosiner
• 3/4 kop 100% Florida appelsinsaft*
• 1 spsk frisk citronsaft
• 1 kop lavnatrium kyllingekød
• 1/2 tsk salt, plus mere efter smag
• 1/4 tsk sort peber, plus mere efter smag
• 2 spsk frisk hakket persille

*Kan erstatte Florida appelsinjuice fra koncentrat

Rutevejledning

1. Rist pinjekerner i en 350 grader varm ovn i 3-4 minutter, til de er gyldne. Fjern, afkøl og hak.
2. Med en kødhammer, pund kyllingebryst til 1/2-inch tyk og krydr med salt og peber.
3. Støv begge sider i mel, og dup, så mel bliver ved.
4. Varm sauterpanden op, og belæg den med rapsoliespray. Læg kyllingen i en varm sauterpande og sprøjt den ubehandlede side af kyllingen med rapsolie i gryden. Steg kyllingen i et minut på begge sider, og tag den ud af gryden.
5. I den samme sauterpande tilsættes skalotteløg og sauteres kort. Tilsæt ristede røde peberfrugter, kapers, oliven og rosiner og sauter kort, indtil skalotteløg er gennemsigtig.
6. Deglaze -pande med appelsinsaft. Tilsæt kyllingekraft og citronsaft og reducer varmen lidt, når ingredienserne koger.
7. Tilsæt kylling tilbage til gryden for at koge, indtil den er helt gennemstegt, og saucen er lidt tykkere.
8. Rør salt, peber og persille i.
9. Top hver portion med 1 tsk hakkede ristede pinjekerner.

Kalorier 250

Hurtig lasagne

Gør 12 portioner

Hvem vidste, at lasagne også kunne være figurvenlig? "Du tilbereder ikke nudlerne i denne opskrift, så det er virkelig hurtigt at samle," siger Brenda J. Ponichtera, diætist og prisvindende forfatter af Hurtige og sunde opskrifter (udgivet af Small Steps Press). “Dette kan sættes sammen natten før og køles uden bagning. Planlæg at servere madrester om et par dage eller frys til senere brug. ”

ingredienser

• 3 kopper fedtfattig hytteost eller fedtfattig ricottaost
• 2 spsk tørret persille
• 1 tsk hakket hvidløg
• 4 kopper spaghetti sauce (mindre end 4 gram fedt pr. 4 ounces)*
• 3/4 pund ubehandlede lasagnenudler (12 nudler)
• 1 kop (4 ounces) revet, fedtfattig mozzarellaost
• 1/4 kop revet parmesanost

Rutevejledning

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Sprøjt en 9-tommer med 13-tommers bageplade med nonstick-kogespray.
2. Bland hytteost, persille og hvidløg.
3. Hæld 1 kop sauce i bunden af ​​gryden.
4. Lag i denne rækkefølge:
   4 nudler, 1/2 osteblanding, 1/2 mozzarella, 1 kop sauce, 4 nudler, 1/2 osteblanding, 1/2 mozzarella, 1 kop sauce, 4 nudler og resten af ​​saucen.
5. Drys med parmesanost.
6. Dæk godt til med aluminiumsfolie og bag i 1 time. Øg bagetiden med 15 minutter, hvis den har været på køl.

*Eller en krukke (1 pund, 10 ounces) og vand til 4 kopper.

Kalorier 218

Kilde: Hurtige og sunde opskrifter

Kyllingechili

Gør 6 kopper
5 portioner
Hver portion 1-1/4 kopper

"Chili -elskere vil nyde denne tykke chili," siger Ponichtera. ”Det er så enkelt og velsmagende. Dobbelt denne opskrift, og planlæg at fryse rester i små beholdere til frokost. ”

ingredienser

• 1/2 pund kyllingebryst uden ben, uden ben
• 3/4 kop hakket løg
• 2 tsk hakket hvidløg
• 2 dåser (15 ounces hver) nyrebønner, drænet og skyllet
• 1 dåse (14,5 ounces) tomater i tern, ikke drænet*
• 1 dåse (4 ounces) grønne chili i tern
• 1 kop vand
• 1 spsk tørret koriander
• 2 tsk chilipulver
• 1/2 tsk stødt spidskommen

Rutevejledning

1. Skær kyllingen i mundrette stykker.
2. Brun kylling i en gryde, der er sprøjtet med nonstick -madlavningsspray.
3. Tilsæt de resterende ingredienser.
4. Dæk til og lad det simre i 30 minutter, eller indtil kyllingen er mør.

Bemærk: En portion er en glimrende kilde til fiber.
*Natrium er beregnet uden tilsat salt.

Kalorier 236

Kilde: Hurtige og sunde opskrifter

Flere tips til sund kost

• Sunde morgenmad opskrifter til vægtkontrol
• Sunde frokostopskrifter til vægtkontrol
• 10 Superfoods og hvordan man presser dem ind i din kost