Calciumrige fødevarer - SheKnows

Calciumrige fødevarer er vigtige for de næsten 44 millioner amerikanere, der er i risiko for knogleskørhed. Ud over en sund livsstil er calciumrige fødevarer afgørende for din knoglesundhed. Uanset om du er allergisk over for mejeriprodukter eller har det bedre uden det, har holistisk sundhedspædagog Annemarie Colbin, ph.d., forfatter til The Whole Food Guide to Strong Bones, fremmer at spise calciumrige, ikke-mejeriprodukter, der kan reducere din risiko for knoglesygdom.

Relateret historie. Martha Stewarts osteagtige pastabag kan faktisk få dine børn til at spise deres grøntsager

calciumrige fødevarer

At spise en diæt med calciumrige fødevarer spiller en central rolle i knoglesundheden. Colbin, grundlægger og administrerende direktør for Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts i New York City, anbefaler en kost fyldt med calciumrige fødevarer fra en række forskellige af kilder, ikke kun mejeriprodukter og andre knogleopbyggende vitaminer og mineraler, såsom vitamin D, K, C og A samt fosfor, magnesium og bor, for blot at nævne en få.

Takket være dygtig markedsføring ved alle, at mælk og andre mejeriprodukter er calciumrige fødevarer, men ikke alle er hippe på at få mælkeskæg. Colbin siger: “Bare rolig; der er masser af andre kilder til calcium, som faktisk kan være lettere for din krop at optage. ” For eksempel calcium rige vegetabilske fødevarer, såsom bladgrøntsager (den samme kilde til knogleopbygning af calcium, som storebenede planteædere) forbruge).

Calciumrige fødevarer, planter

Colbin anbefaler disse calciumrige fødevarer:

• Blomkål
• Brøndkarse
• Persille
• rosenkål
• Rutabaga
• Grønkål
• Sennepsgrønt
• Bok choy
• Broccoli
• Kålroer
• Mandler
• sesamfrø
• Pinto bønner
• Søde kartofler
• Havgrøntsager, såsom nori og wakami

Calciumrige fødevarer, fisk og skaldyr

Selvom de fleste mennesker umiddelbart forbinder calcium med mejeri, er der animalske kilder til det knogleforstærkende mineral, især fisk og skaldyr, såsom østers, krabber med blød skal og fisk indeholdende knogler (laks på dåse, sardiner, ansjoser). Mineralrige bestande fremstillet med knogler giver også en velsmagende dosis calcium.

Colbin siger: "I et måltid, der har mange forskellige kilder til calcium, såsom bønner, grøntsager og skaldyr, til for eksempel vil du ende med at få nok [calcium], selvom hver separat fødevare ikke er en vigtig kilde til mineral."

Klar til at lave mad på et par calciumrige opskrifter? Byg dine knogler med følgende retter uden mælk.

Calciumrige opskrifter

Følgende calciumrige opskrifter er tilpasset fra The Whole Food Guide to Strong Bones af Annemarie Colbin, ph.d.

Mandelmælk budding opskrift

Serverer 4

Mandler er ikke kun en lækker rigdom af protein, fibre og sunde fedtstoffer, disse lækre nødder tilbyder en unik blanding af mineraler - calcium, kalium, magnesium, mangan - der er gavnlige for knoglerne sundhed. I denne calciumrige opskrift omdannes de til en cremet, drømmende, knoglestærkende budding, der er lækker til morgenmad, snack eller dessert.

Ingredienser:

• 2/3 kop blancherede mandler
• 2 1/4 kopper plus 2 spsk vand, delt
• 1 tsk ren vaniljeekstrakt
• 1/3 kop kudzu pulver*
• 2 spsk ahornsirup
• Revet skal af en halv citron
• 1/4 kop frugtsødet abrikosmarmelade
• Hakkede ristede mandler til pynt

Rutevejledning:

1. Mal mandler i en kaffekværn til de er fine og melagtige. Kom mandelpulver i en blender med 1 1/2 kopper vand og blend i 1 til 2 minutter, indtil det er glat og silkeagtigt.
2. Hæld mandelmælk i en lille gryde over medium høj varme, bring det næsten i kog, sænk derefter varmen og lad det simre i 5 minutter. Stam gennem en finmasket sigte, kom mandelmassen tilbage i blenderen sammen med 1/2 kop mandelmælk, og blend og si igen.
3. Kom al mandelmælken tilbage i gryden, lad det simre og rør vaniljen i.
4. Kombiner kudzu, 3/4 kop vand, ahornsirup og citronskal i en lille skål og rør indtil glat. Tilsæt kudzu -blanding til mandelmælk, omrør kraftigt, indtil den er tyknet og klumpfri.
5. Hæld blandingen i 4 små ramekiner. Bland syltetøj med de resterende 2 spsk vand og ske over toppen af ​​budding. Serveres varm eller kold, pyntet med ristede mandler.

*Ifølge Dr. Colbin er kudzu (en stivelse ekstraheret fra roden af ​​kudzu -planten) en sundere, mere calciumrig madfortykning end pilrod eller majsstivelse. Kudzu fås i de fleste naturlige fødevarebutikker.

Laks Frittata med frisk dild

Serverer 2

Denne frittata er en hurtig og let opskrift på calcium og indeholder dåse laks, et bekvemt protein af høj kvalitet, der giver fire gange calcium af dåse tun. Selvom frisk kogt laks er fyldt med omega-3, proteiner og andre sundhedsfremmende næringsstoffer, er dåse laks en bedre kilde til calcium, fordi den indeholder fiskebenene.

Ingredienser:

• 1 (.75 ​​ounce) dåse laks pakket i vand, drænet
• 1/4 til 1/2 tsk havsalt
• 2 tsk friskpresset citronsaft
• 1 spsk hakket frisk dild
• Friskkværnet sort peber
• 2 æg
• 1 tsk olivenolie

Rutevejledning:

1. Mos laks med en gaffel i en skål for at bryde kød, hud og knogler op. Tilsæt salt, citronsaft, dild og peber. Knæk æg i blandingen og bland grundigt.
2. Opvarm olie i en stegepande over medium varme, hæld derefter i æggeblandingen og jævn den ud med en gaffel eller spatel. Skru varmen ned til meget lav, dæk til, og kog i cirka 5 til 6 minutter, indtil den er indstillet. Hele æggekagen skal glide rundt, hvis du ryster panden.
3. Vend æggekagen ved at skubbe den ud af gryden på låget og derefter vende den over i gryden. Kog i yderligere 3 minutter. Alternativt må du ikke vende omelet og afslutte den under slagtekyllingen (sørg for at bruge en ovnfast stegepande til at starte).

Anasazi -bønner med collards og Shiitake -svampe

Serverer 6

Colbin anbefaler calciumrige organiske bladgrøntsager for at øge calciumindtaget med undtagelse af spinat og mangold, som indeholder oxalater, der hæmmer calciumabsorptionen. En kop kogte collards indeholder omkring 300 milligram calcium, svarende til en kop fedtfattig mælk.

Ingredienser:

• 1 kop anasazibønner, skyllet, gennemblødt 8 timer
• 1 laurbærblad
• 1 spsk olivenolie
• 3 fed hvidløg, hakket
• 4 store shiitakesvampe, stilkede, skiver
• 1/4 tsk havsalt
• Knivspids tørret timian
• 3 store collardblade, stilkede, skåret i stykker på 2 tommer
• 1 kop grøntsagsfond

Rutevejledning:

1. Dræn og skyl bønner, læg dem i en medium gryde, og tilsæt løvblad og vand til dækning med 2 tommer. Bring det i kog, sænk derefter varmen, dæk til og lad det simre i cirka 45 minutter, indtil det er blødt.
2. Varm olie op i en separat gryde over medium varme, tilsæt derefter hvidløg og svits i 1 minut. Rør svampe i, drys salt og timian over dem, og svits i cirka 4 til 5 minutter.
3. Rør grønt og bouillon i, sænk derefter varmen og lad det simre uden låg i cirka 15 minutter. Dræn bønner, tilsæt grøntsagerne, og kog 5 minutter længere.