Keder du dig med din nuværende træning? Har du ramt det frygtede fitnessplateau? Giv din fitness en start med plyometrics, træningsteknikken, der bruges af atleter til at øge muskelkraft og styrke med spring, grænser og andre eksplosive bevægelser. Plyometrics, også kaldet springtræning, vil ikke kun tilføre intriger til din nuværende trænings -ennui, de vil hjælpe dig med at øge dit fitnessniveau, forbrænde kalorier og få resultater. Her er tre plyometriske træk, høflighed af American Council on Exercise (ACE) for at få dig til at pumpe.
Inden du hopper
På grund af de eksplosive bevægelser betragtes plyometrics som en avanceret træningsteknik for atleter og fitnessentusiaster, der har et solidt fundament af fitness.
Jessica Matthews, koordinator for efteruddannelse for American Council on Exercise (ACE), siger: ”Plyometrisk træning kan være en smart tilføjelse til et sundt persons træningsprogram som
så længe det bruges klogt. Denne form for træning, når den bruges sikkert og effektivt, styrker muskler, øger lodret spring og reducerer slagkræfter på leddene. ”
Inden du hopper ind i plyometrics, skal du læse Få et spring på fitness med plyometrics og lær mere om denne kraftfulde
træningsteknik.
Hurtig plyometrisk træning
Fremad keglespring
Startposition: Placer en række kegler med 18 til 24 tommer fra hinanden i en lige linje på en skridsikker overflade. Stå 6 tommer bag den første kegle med dine fødder hoftebredde fra hinanden eller
tættere, armene ved dine sider. Træk dine skuldre ned og tilbage uden at bøje din lave ryg, og afstiv dine mavemuskler for at stive ryggen.
Nedadgående fase: Skift først dine hofter baglæns og bevæg dig derefter langsomt nedad for at skabe en hængsellignende bevægelse ved dine knæ. Fortsæt med at sænke dig selv, indtil du mærker dine hæle
at løfte gulvet. Prøv at bevare en flad ryg ved at bøje fremad ved hofterne. Hold hovedet vendt fremad eller mod gulvet, og placer dine arme, hvor det er behageligt, eller hvor de tilbyder
mest balance støtte.
Springende bevægelse: Med KUN en meget kort pause i bunden af din nedadgående fase, eksplodere fremad og opad over toppen af den første kegle, skubbe og forlænge dine ankler,
knæ og hofter samtidigt. Når du hopper op i luften, skal du prøve at holde dine fødder i niveau med hinanden og parallelt med gulvet.
Landing: De vigtigste komponenter i landingsfasen er korrekt fodposition og undgå overdreven bevægelse fremad. Forsøg at lande blødt og stille på midten af foden,
ruller hurtigt baglæns mod hælene for at skabe en plan fod, parallelt med gulvet. Skub altid dine hofter baglæns og slip hofterne for at absorbere springkræfterne. Undgå at låse din
knæ eller quads på din landing, da dette kan føre til potentielle kneskader. Land med din bagagerum lidt skråt fremad, hovedet på linje med rygsøjlen og ryggen stiv eller flad. Behold din mave
/ kerne muskler engageret, stivning af din torso for at beskytte din rygsøjle
Med kun en meget kort pause i bunden af din landingsfase, eksplodere fremad og opad igen. Fortsæt denne proces, indtil du har ryddet alle keglerne.
