9
Total kropsstyrke
Denne 10 minutters fuldkropsstyrketræning er målrettet mod alle større muskelgrupper i en række sammensatte øvelser. Udfør hver øvelse i et minut, før du går videre til den næste øvelse, og udfør derefter hele serien to gange.
Rutinen:
- Squat presse
- Lunge curl
- Bropresse
- Død række
- Roll -ups
Squat presse
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd med dine albuer bøjede, håndvægte holdt i skulderhøjde. Vip dine hofter baglæns og bøj knæene, sænk dig selv i en squat. Når du har sænket dig så langt du kan, skal du vende bevægelsen og rette dine knæ og hofter tilbage og stå tilbage, mens du presser håndvægte op og over dit hoved. Sænk dig selv tilbage i en squat, når du vender håndvægte tilbage til skulderhøjde. Fortsæt squat press -handlingen i det fulde minut.
Lunge curl
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår, dine håndflader vender fremad. Træd din højre fod flere fødder tilbage, og placer bolden på din højre fod på jorden. Bøj begge knæ og sænk dit bageste knæ mod jorden, mens du bøjer albuerne og krummer håndvægte op mod dine skuldre. Ret begge knæ og træk din højre fod tilbage til udgangspositionen, mens du sænker håndvægte tilbage til dine lår. Fortsæt øvelsen, skiftevis mellem højre og venstre ben lunges.
Bropresse
Lig på ryggen på jorden med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd på brysthøjde med dine håndflader vendt væk fra dit ansigt. Tryk dine hofter op til himlen, så din krop danner en lige linje mellem dine knæ og skuldre. Dette er startpositionen. Sænk dine hofter mod jorden, mens du samtidigt retter dine albuer og presser håndvægte op over brystet. Vend bevægelsen, og tryk dine hofter op mod himlen, mens du sænker håndvægte tilbage til brystet. Fortsæt bropressen i det fulde minut.
Død række
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede, med en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Vip dine hofter bagover, og læn dit bryst fremad, sænk håndvægterne ned foran din krop, og hold din torso stram og lige. Når du har vippet dig selv så langt frem som du komfortabelt kan, skal du klemme dine skulderblade sammen og bøje albuerne og trække håndvægte op mod brystet. Når du har trukket dem så højt som du kan, skal du sænke dem ned igen og derefter klemme din numse og hamstrings for at "trække" din krop tilbage for at starte. Fortsæt de døde-løft-til-række-bevægelser i det fulde minut.
Roll -ups
Denne er sjov! Stå med dine ben brede, lige uden for kanterne på din yogamåtte. Vip dine hofter baglæns og læg dine hænder på knæene. Sænk dig ned i en squat, men fortsæt med at sidde baglæns, indtil du sidder på jorden. Rul straks baglæns på skulderbladene og træk knæene ind i brystet. Rul dig selv fremad, og brug din momentum til at rulle dig op til at stå. Beskyt dine knæ og gør øvelsen lettere ved at plante dine fødder tilbage på ydersiden af måtten, placere dine hænder oven på dine knæ og presse din torso til at stå, mens du retter din ben. Bare sørg for, at du ikke lader dine knæ falde indad, mens du presser dig selv til at stå.
