7
Nedre krop AMRAP nedtælling
Hold din krop og din bytte ved at gætte med denne hurtige, stadigt skiftende AMRAP i underkroppen (akronym for "så mange runder som muligt") nedtælling. Målet er at komme igennem serien mindst to gange, men fortsæt gerne, hvis du er færdig, inden 10 minutter er omme!
Rutinen:
- 10 squats
- 9 lunges (højre ben den første serie, venstre ben den anden serie)
- 8 brede ben squats
- 7 curtsy lunges (højre ben den første serie, venstre ben den anden serie)
- 6 døde lifte (brug håndvægte, hvis du vil)
- 5 squat -spring
- 4 springende lunges
- 3 bjergbestigere (hvert ben)
- 2 bjørne squats
- 1 burpee
Squats
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Vip dine hofter bagover og bøj knæene, mens du sænker din numse mod gulvet. Hold din vægt centreret over dine hæle og dine knæ på linje med dine tæer. Når du har sænket dig selv så langt du kan vende bevægelsen og vende tilbage til start.
Lunges
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og dine arme på dine hofter eller ved dine sider. Træd baglæns to til tre fod bagud med dit højre ben, placer kuglen på din højre fod på gulvet. Dette er startpositionen. Bøj begge knæ, mens du sænker dit bageste knæ til gulvet, mens du holder din torso oprejst og høj. Når dit bageste knæ rører ned, skal du strække begge ben og vende tilbage til start. Fortsæt med at udføre lungerne på samme side for det fulde antal gentagelser. Du udligner det på venstre modsatte side i løbet af anden runde.
Bredt ben squat
Træd dine fødder bredt ud til siderne, tæerne vinklet udad. Klem din numse og træk knæene udad for at hjælpe med at holde dem på linje med dine tæer. Bøj knæene og sænk numsen mod jorden. Når dine knæ danner en 90 graders vinkel, skal du vende bevægelsen og presse dig tilbage til at stå.
Curtsy lunges
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og fødderne vinklet lidt udad. Træd dit venstre ben bagud og til højre for dit højre ben, som om du var ved at blive skæv, med din venstre fodbold på jorden. Dette er startpositionen. Bøj begge knæ og sænk dit bageste knæ mod gulvet. Når den rører ned, vender du bevægelsen og forlænger begge ben og vender tilbage til startpositionen. Fortsæt de krumme lunge på denne side for fuld gentagelse. Du udligner det på den modsatte side i løbet af anden runde.
Døde løft
Hvis du gerne vil bruge håndvægte under denne øvelse, kan du, men det er fint at udføre det uden vægt.
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med dine arme hængende direkte foran dine lår og dine knæ let bøjede. Vip dine hofter bagud, så din torso kan læne sig fremad, mens din krop forbliver lige. Spænd dine gluter og hamstrings, og i en stabil bevægelse skal du fortsætte med at vippe din torso fremad, indtil den er næsten parallel med jorden. Vend bevægelsen, og brug dine glutes og hamstrings til at "trække" din torso tilbage til stående.
Squat springer
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede, albuerne bøjede i siderne. Vip dine hofter tilbage og bøj knæene, og sænk din numse mod jorden, mens du svinger dine arme op og frem. Når du har sænket dig selv så langt du kan, skal du springe eksplosivt op og svinge dine arme bagud, mens du driver dig selv fra jorden. Land med knæ og hofter let bøjet, og sænk dig straks tilbage i en squat for at fortsætte bevægelsen.
Springende lunges
Stå med dine ben i en delt lunge -stilling - det ene ben fremad, det andet bagud, dit bagben afbalanceret på din fodbold. Bøj begge knæ, sænk det bageste knæ mod gulvet. Når det næsten rører ned, skal du trykke eksplosivt gennem dine fødder og rette begge ben, mens du hopper fra jorden og skifter position af dine ben i luften. Du lander med den modsatte fod frem og tilbage, og med begge knæ let bøjet, når du straks sænker dig ned i et andet udfald for at fortsætte øvelsen.
Bjergbestigere
Start i en push-up position, balanceret på dine håndflader og fødder. Træk det ene knæ op mod dit bryst og placer denne fodbold på jorden. Dette er startpositionen. I en enkelt bevægelse skal du hoppe begge fødder fra jorden og skifte position. Så snart dine fødder rører ned, skal du straks hoppe begge fødder tilbage i luften og skifte position igen. Fortsæt for hele gentagelsestællingen.
Bjørn squats
Start i en push-up position, balanceret på dine håndflader og fødder. Bøj begge knæ og pres dine hofter baglæns mod dine hæle og stræk dine arme ud over dit hoved. Lad ikke dine knæ røre jorden. Dette er startpositionen. I en enkelt bevægelse skal du forlænge dine knæ og hofter eksplosivt, "skyde" din krop fremad og "fange" dig selv i en push-up position. Huk straks tilbage i bjørnens squat og fortsæt øvelsen.
Burpees
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og knæene let bøjede. Crouch ned og placer dine hænder på jorden direkte foran og til siderne af dine fødder. Hop dine fødder baglæns i en fuld push-up position. Hop straks dine fødder tilbage for at starte og eksplodere opad i et spring. Land med knæene bløde.
