4
Booty brænder
Hvem vil ikke have en stram, tonet bagud? Denne booty brænder træning vil sparke din numse i sin bedste form nogensinde. Udfør hver øvelse i et minut, inden du går videre til den næste øvelse, og udfør hele serien to gange.
Rutinen:
- Bredt ben squat
- Bro
- Æsel spark
- Brandhane
- Enkeltbenet løft
Når du udfører øvelser, der er målrettet mod den ene side af kroppen ad gangen (som eselsparket), skal du lave et helt minut på højre side i løbet af den første serie og derefter lave et helt minut på venstre side i løbet af den anden serie.
Bredt ben squat
Træd dine fødder bredt ud til siderne, tæerne vinklet udad. Klem din numse og træk knæene udad for at hjælpe med at holde dem på linje med dine tæer. Bøj knæene og sænk numsen mod jorden. Når dine knæ danner en 90 graders vinkel, skal du vende bevægelsen og presse dig selv tilbage til at stå.
Bro
Lig på ryggen på jorden med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Klem din numse og pres dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Sænk dine hofter tilbage mod jorden og stop lige før din numse rører ned. Fortsæt løft-sænk-bevægelsen i det fulde minut.
Æsel spark
Balance på dine hænder og knæ på jorden, så din ryg danner en bordplade. Skift din vægt til højre, løft dit venstre knæ lidt fra jorden. Bøj din ankel, og i en enkelt bevægelse forlæng din hofte, sving dit venstre ben tilbage og op, og tryk din venstre fod mod loftet, mens du holder en 90 graders vinkel i dit knæ. Sænk dit knæ tilbage mod jorden uden at røre det og fortsæt øvelsen i et helt minut på venstre side. Du udligner det på højre side anden gang gennem serien.
Brandhane
Balance på dine hænder og knæ på jorden, så din ryg danner en bordplade. Skift din vægt til højre, løft dit venstre knæ lidt fra jorden. Bøj din ankel, og i en enkelt bevægelse skal du svinge dit venstre ben sidelæns ud til siden og forsøge at bringe dit knæ op til hoftehøjde, mens du klemmer dine gluter. Sænk dit knæ tilbage mod jorden uden at røre det og fortsæt øvelsen i et helt minut på venstre side. Du udligner det på højre side anden gang gennem serien.
Enkeltbenet løft
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede og dine arme lige foran dine lår. Skift din vægt til højre, og løft din venstre fod fra jorden ved at forlænge dit venstre ben lidt bag dig. I en enkelt bevægelse skal du vippe fremad fra hofterne og sænke din torso mod jorden, mens du svinger dit venstre ben bag dig og danner et "T" med din krop. Spænd dit højre bens gluter og hamstrings og brug dem til at "trække" din krop tilbage til at stå. Fortsæt øvelsen i et helt minut på højre side. Du udligner det på venstre side anden gang gennem serien.
