At opgive kød kan give dig et stort sundhedsfremmende boost, men manglen på jern, protein og andre vigtige vitaminer og mineraler kan få dig til at falde fladt under træning. Her er nogle tips til at holde din kost afbalanceret og holde dig fabelagtig fit!
Måske er du en dyreelsker. Måske kan du ikke lide smagen af kød, eller måske er du vegetar bare for sundhedsmæssige fordele. Uanset årsagen til, at du har valgt at fjerne kød (eller i nogle tilfælde alle animalske produkter) fra din kost, er chancerne for, at du høster fordelene ved vegetarisk livsstil. Mange, der vælger at gå kødfri, siger, at de har det godt og har mere energi end nogensinde. Men hvis din vegetariske kost ikke leverer den rigtige balance af næringsstoffer, kan du føle dig flad, især hvis du er vegetar på farten.
HVAD DU KAN MISSE
Selvom nogle undersøgelser viser, at vegetarer har lavere hjertesygdomme, lever de cirka tre år længere end kødædere og har en lavere risiko for næsten alle former for kræft, hvis du skærer kød ud, kan du risikere mindre end optimal kost. Du får muligvis ikke en tilstrækkelig mængde protein, jern eller calcium, som alle dine muskler skal helbrede og komme sig efter træning.
Husk på, at en portion bøf har op til 30 gram protein, hvilket er næsten halvdelen af den anbefalede mængde for en kvinde på 150 pund. Og hvis du undgår æg, ost eller kylling, kan du gå glip af hele 42 gram af de muskelrettende gode ting. En ubalanceret vegetarisk kost, der sparer på jern og calcium, kan også efterlade dig svimmel og sløv, for ikke at nævne mere sårbar på grund af sprøde knogler.
SMARTE SWAPS
Den gode nyhed er, at der er masser af sunde og solide erstatninger til kød, der kan holde dit protein-, jern- og calciumniveau oppe. Til at begynde med kan du få mere end din proteinfyldning ved at spise fuldkorn, f.eks. Brune ris eller havregryn. For en endnu bedre en-to proteinpunch kombineres bønner og korn (prøv at tilføje vegetariske bagte bønner til brune ris eller bland linser med spaghetti sauce serveret over fuldkornspasta).
For at øge dit jern- og kalciumtælling, tær på grønne bladgrøntsager gerne grønkål og schweizisk chard samt broccoli og kartofler. Mørke grøntsager indeholder både jern og calcium, så brug dem i en salat eller damp dem som tilbehør. Du bør også overveje gede ost, som er løbe-fri, lettere at fordøje end komælkeoste og en god kilde til calcium.
Linser, mungbønner og kidneybønner er også gode kilder til både jern og protein. Det samme gælder sojaprodukter, som du kan bruge som erstatning for traditionelle kødbaserede retter, f.eks. Lasagne, eller bruges til at lave vegetariske desserter. Og fordi C -vitamin forbedrer jernabsorptionen markant, kan du fylde op med frugt og grøntsager som appelsiner, ananas, jordbær og grøn peber.
OVERDO OMEGA 3’erne
At få nok omega-3 fedtsyrer i din kost er lige så vigtigt som at sørge for at indtage andre vigtige næringsstoffer, såsom protein, calcium og jern. Dit indtag af omega-3, som har antiinflammatoriske egenskaber, kan hjælpe med at fremskynde helingen af træningsfremkaldte muskeltår. Hvis du har det godt med at spise fisk, skal du vælge den fedeste fisk for at sikre, at du får nok af disse "gode for dig" -fedtstoffer. Gå efter koldtvandsorter som laks, sild og makrel, eller lad på andre omega-3-rige fødevarer som valnødder, cantaloupe, drueblade eller blomkål. Du kan også vælge at poppe kosttilskud som chiafrø, fiskeolie eller hørfrøolie.
Og hver gang du foretager en pludselig ændring af din kost, er det vigtigt at tjekke ind hos en ernæringsekspert eller din sundhedspleje udbyder for at sikre, at du spiser en tilstrækkelig mængde af alle de mineraler og vitaminer, du har brug for for at forblive sund og stærk.
For flere detaljer om vegetarisk livsstil og lækre kødfrie opskrifter, tjek disse links:
En vegetar kan elske en kødædende, men hvad vil de spise?
Vegetaropskrifter der tilfredsstiller
Grillede vegetariske opskrifter
