Hænderne ned er gyngerne den bedste del af hver legeplads, og derfor er denne ab -træning så sjov.
Ved ikke at bruge andet end gyngerne maksimerer du din maveforbrænding, styrker din kerne, mens du trækker, skubber og balancerer dig selv på sædet. Lav træningen efter en hurtig løbetur eller en rask gåtur, eller inkorporer den i legetiden med dine børn.
1. Gedde
Start i en push-up-position, dine hænder på jorden og dine fødder hviler i swingens sæde-din krop skal danne en lige linje fra hoved til tå.
Tilslut din kerne og løft dine hofter op mod himlen, hold dine ben lige, mens du trækker gyngestolen ind mod din krop. Når din krop danner et "V" på hovedet, skal du holde positionen et sekund og derefter vende tilbage til startpositionen på en kontrolleret, jævn måde.
Start med at udføre to sæt af 8-10 reps, og gradvist arbejde dig op til 12-15 gentagelser pr. Sæt.
2. Omvendt knas
Start i den samme push-up position, som du gjorde med geddeøvelsen.
Denne gang, i stedet for at løfte dine hofter mod himlen, skal du engagere din kerne og trække knæene ind mod brystet, bøje ved hofterne og knæene, mens du trækker svingsædet mod din krop. Hold positionen et sekund, vend derefter bevægelsen og vend tilbage til start.
Udfør to sæt 8-10 reps, og gradvist arbejder dig op til 12-15 reps pr. Sæt.
3. Hængende benløft
Placer dig selv, så du sidder på forkant af gyngen, din torso lige og høj. Hold fast i svingets kæder i en position tæt på dine skuldre. Bøj knæene bag din krop, løft tæerne fra jorden - prøv at holde svinget så stabilt som muligt. Du vil have dine lår til at hænge så lodret som muligt.
Fra denne position skal du engagere din kerne og trække knæene op mod brystet, alt imens svingningen holdes relativt stille. Du vil ikke "snyde" ved at bruge swingens momentum - plus, det kræver mere kerneengagement for at holde gyngen stille. Sænk dine ben tilbage for at starte og fortsætte øvelsen.
Udfør tre sæt med 10-12 gentagelser.
4. V-up
Placer dig selv, så du sidder mod svingets bagkant. Brug dine fødder til at stabilisere gyngen (du vil ikke have, at gyngen begynder at svinge) og læne din torso baglæns. Hold din kerne stram og din overkrop lige, og hold løst i svingkæderne, mens du løfter dine ben lige ud foran din krop. Balance i denne brede “V” -form i et sekund for at forhindre svingning.
Stram derefter din kerne i en bevægelse, mens du bøjer knæene og trækker dem ind mod brystet, mens du også trækker din torso mod svingets kæder. Hvis du kan, skal du undgå at trække i kæderne, mens du sidder op - bevægelsen skal stamme fra og fokusere på din kerne, ikke din overkrop. Fra den opretstående, lille "v" -position skal du forsigtigt forlænge dine ben, mens du læner dig tilbage og vende tilbage til startpositionen.
Udfør tre sæt med 10-15 gentagelser.
5. Bredt skråt twist
Under det brede skrå twist kan du opleve nogle laterale svingbevægelser, men som altid er målet at holde svinget så stabilt som muligt.
Sid mod svingets bagkant og grib svingkæderne højt, så dine arme er næsten udstrakt over dit hoved, og din torso læner sig lidt tilbage. Løft dine ben fra jorden og stræk dem lige foran din krop. Du vil holde dem stabile i denne position under hele øvelsen. Slip din venstre hånd fra svingkæden, og i en meget stabil, kontrolleret bevægelse fokuseret på at holde kernen stram, åbn din venstre arm bred og nå den tilbage mod jorden, mens din krop vrider sig så langt du kan til venstre. Når du har snoet så langt du komfortabelt kan, skal du bruge din kerne til at trække din krop tilbage til midten og nå din venstre hånd op for at få fat i svingets kæde. Gentag øvelsen, denne gang åbner din højre arm op og vrider til højre. Når du vender tilbage til midten, har du gennemført en gentagelse.
Udført korrekt, er dette overraskende svært, fordi du skal holde din kerne stram, når du arbejder mod tyngdekraften for at trække din krop tilbage til midten. Start med at udføre to sæt 8-10 gentagelser, og øg gentagelserne til 12, efterhånden som din styrke forbedres.
6. Smal skrå rækkevidde
Efter at have udført det brede skrå twist, føles den smalle skrå rækkevidde dræbende. Start i samme position som det brede skrå twist - dine arme højt på kæderne, din torso lige med en let baglæns læne og dine fødder strakt lige ud foran dig.
Denne gang skal du slippe din højre arm fra kæden og nå den lige over din krop mellem din torso og din venstre arm, stram din kerne, når du når så langt til venstre som du kan, og minimer svingets bevægelse så meget som du kan.
Vend tilbage til midten og tag fat i kæden med din højre arm, og gentag til den modsatte side. Når du har nået begge sider én gang, har du udført en enkelt gentagelse. Prøv at udføre to sæt 8-10 reps, og øg reps til 12, efterhånden som din styrke forbedres.
7. Planke
Afslut at brænde din kerne ud med en grundlæggende plankeøvelse, men i stedet for at udføre den på jorden, skal du bruge gyngen til at tilføje ustabilitet.
Hvil dine underarme i svingets sæde og stræk benene bag dig, indtil din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Hold positionen, så længe du kan, og sigte i mindst 30 sekunder. Lav tre til fire sæt, hold hvert sæt så længe du kan.
Mere sjov udendørs træning
Sådan gør du: Enkle legepladsstræninger
Kør gymnastiksalen hver dag i ugen
The Big Stick: En ny måde at træne på
