Disse kickass -boksøvelser gør en ‘knockout’ -krop fuldstændig mulig - Side 2 - SheKnows

Boksebor nr. 1: Spring reb

Sjippetov opbygger kardiovaskulær styrke samt koordination, timing og rytme, der er nødvendig i boksning, mens du arbejder næsten alle muskler i din krop.

Relateret historie. 8 mulige årsager til, at du har ledsmerter

Spring tovbor:

• Hold overkroppen afslappet, mens du hopper en centimeter fra jorden.
• Rebet rører jorden lige foran spidserne af dine tæer.
• Bevar en let bøjning i dine knæ.
• Lad dine håndled udføre arbejdet, og hold dine underarme vandret i forhold til gulvet.
• Hold albuerne tæt på dine sider.
• Hvis du snubler op, kom tilbage i din rytme igen.

Boksebor nr. 2: Torso twist med medicinbold

Et stående side-twist med en medicinbold styrker kernemusklerne, mens du vrider din krop i boksning for at gøre slag mere effektive.

Torso twist boremaskine:

• Afhængigt af din fitness niveau, skal du bruge en medicinbolde på 5- til 15 pund. Hold medicinkuglen med begge dine hænder direkte foran dig, og hold dine arme lige.
• Stå med ryggen mod væggen, let bøjede ben. Drej i taljen til venstre, bank bolden på væggen, og drej derefter til højre. Når du vrider til højre, skal du dreje din venstre fod og omvendt. Fortsæt i to minutter.
  click fraud protection

Bemærk: Hvis du bøjer knæene lidt mere i en squat position, vil du også arbejde med dine quads og glutes, mens du arbejder med dine skuldre og skråninger.

Mere: At gå er den mest undervurderede dyrke motion nogensinde

Boksebor nr. 3: Knæede op

Denne opbøjede øvelse forbedrer kardiovaskulær udholdenhed samt styrker lavere abs og hjælper med at udvikle den koordinering, der er nødvendig for at matche hænder med fødder i boksning.

Knæbore:

• Stående på gulvet, tag det ene knæ, derefter det andet, op til din talje, og prøv at nå brysthøjt. Bevæg dig hele tiden fremad rundt om gulvet i en cirkel, frem og tilbage eller simpelthen på plads, afhængigt af din plads.
• Hænderne holdes i "hands-up" -position indtil 30 sekunder før din hvileperiode, derefter "slår du op" og kaster slår direkte over dit hoved og bringer knæene op i et meget hurtigere tempo, indtil timeren går ud for din hvile periode.

Boksebor nr. 4: Jump squats

Jump squats er effektive til at styrke benene og kernen til defensive boksningstræk såsom bob og vævning.

Jump squats drill:

• Start i stående stilling med fødderne vendt fremad og skulderbredde fra hinanden, slip derefter i en squat position og skub straks tilbage til et spring; Prøv at springe mindst 1 fod fra jorden.
• Når du vender tilbage til jorden, skal du straks falde tilbage til squat -stillingen og sørge for, at knæ ikke går forbi tæer, og derefter gentage sekvensen.
• Du kan svinge dine arme for at give din krop fart.
• Dette er en glimrende anaerob øvelse, der virker dit kardiovaskulære system og styrker dine quads, hamstrings, glutes, kalve og endda mavemuskler og ryg.
• Hvis du bliver for træt, inden timeren på to minutter går, skal du fortsætte med regelmæssige squats indtil din hvileperiode.

Boksebor nr. 5: Mini push-ups

Mini boxer push-ups styrker triceps, deltoider og ryg, som alle bruges til at "vende" dine slag i boksning.

Mini push-ups drill:

• Læg med forsiden nedad på gulvet og læg hænderne i håndfladen ned ved siden af ​​skuldrene. Hold albuer i og arme, der rører siderne af din krop. Skub hele din krop op, og sænk derefter. Stig bare 6 centimeter fra jorden.
• Løft hele din krop på samme tid uden at bue ryggen. Det er vigtigt at holde dine arme stramme og tæt på kroppen.
• Du kan gøre disse på dine knæ for at starte og arbejde dig op til at lave push-ups på dine fødder.
• Hvis dine arme bliver for trætte, før timeren går ud, skal du rette dine arme helt og holde din krop op, indtil du er klar til at starte push-ups igen.

Boksebor nr. 6: Kernestyrker

Denne øvelse kræver, at du ligger din mave over en basketball. Denne øvelse vil styrke din mave, skrå og rygmuskler og lære dig at holde din kerne konstant stram. Dette forhindrer dig i at få luften slået ud af dig, hvis du bliver fanget med et kropsslag!

Core forstærker boremaskine:

• Lig med forsiden nedad på en basketball, med din mave (mellem hofter og ribben) placeret på basketballen.
• Spred dine arme og ben bredt, lige ud, og rul derefter din krop fra side til side (venstre og højre) på bolden, og hold knæ og albuer væk fra jorden.
• Tricket er at holde dine maver så stramme som muligt.

Inddrag denne træning i din almindelige træningsrutine, og overvej at tage en boksetime. Boksning makulerer kalorier, forbedrer din konditionstræning og gør dig til en slank, slem kampmaskine.

Oprindeligt udgivet Jan. 2010. Opdateret Sept. 2016.