En stærk øvre og nedre ryg er ikke kun vigtig for en sund kropsholdning, den kan endda lindre smerter og vævsbelastning i dine bryster. Udover at bære en støttende bh, vil disse rygøvelser holde dine skuldre lige, brystet løftet og hjælpe med at lette noget af tyngdekraften og trække dig ind i en nedgang.
Dårlig kropsholdning bøjer din krop fremad
Uanset om det skyldes, at du har store bryster, har en bh, der ikke understøtter, eller adopterer arbejdsnarkomanisk computertilfredshed, vil en dårlig kropsholdning forværre muskel- og vævsbelastning overalt din krop. Hvis din normale holdning er skuldre rullet ind og din overkrop i en fremadrettet læne, øger du din risiko for skader på overkroppen og på sigt unødvendig belastning af dit brystvæv, især hvis du har store bryster.
Rygøvelser
Amerikanske Råd den Dyrke motion (ACE) talsmand og fitnessprofessionel Sabrena Merrill, MS anbefaler øvelser i øvre og nedre ryg for at åbne din brystet og træk din krop ind i en mere anatomisk korrekt kropsholdning, der vil lindre smerter og smerter forårsaget af dårlig positur. Stærke rygmuskler hjælper dig også med at holde brystet højt hævet og udstråle selvtillid. Her er Merrills fem bedste rygøvelser.
1. En-arm række og hofte forlængelse
Målrettet øvre ryg med rækken og lænden med hofteforlængelsen, arbejder denne øvelse også dine kerne muskler, mens du opretholder balance under hele bevægelsen.
Startposition: Kom på dine hænder og knæ med en håndvægt i din højre hånd og dit venstre ben forlænget ved hoften, og hold dit knæ lige.
Bevægelse: Træk din højre albue opad, mens du holder albuen bøjet og ro vægten opad, mens du samtidig løfter det lige ben. Klem de øvre rygmuskler og gluteal (bageste) muskler i det forlængede ben. Sænk til startposition.
Udfør 12 gentagelser på hver side.
2. To-arm bøjet række
Et effektivt træk til at styrke øvre rygmuskler og skuldre, denne øvelse kan også mål dine kernemuskler, hvis du koncentrerer dig om at trække din navle op til rygsøjlen hele vejen igennem hvert sæt.
Startposition: Med en håndvægt i hver hånd skal du stå med benene i hoftebredde fra hinanden og læne dig fremad ved hofterne med armene hængende lige ned. Hold din mave tæt og brystet og halebenet løftet.
Bevægelse: Løft albuerne op og tilbage, hold albuerne bøjede, og ro begge arme opad og klem skulderbladene sammen. Forestil dig, at du klemmer en drue mellem skulderbladene og strammer musklerne i din øvre og midterste ryg. Vend tilbage til startpositionen uden at lade dine skuldre rulle frem.
Udfør 12 gentagelser.
3. På bolden tilbøjelig tilbage forlængelse
Brug af en fitnessbold til denne rygforlængelse engagerer muskler i hele din krop, mens du balancerer og løfter din torso for at arbejde i rygmusklerne.
Startposition: Forankre dine fødder lidt bredere end skulderbredde under et skab eller en sofa, og læg bolden under dit underliv og hofter. Placer dine hænder bag hovedet, og hold skulderbladene trukket ned og tilbage, mens du holder brystet åbent.
Bevægelse: Løft og sænk din torso ved hjælp af dine rygmuskler, mens du holder dine ben forlængede og gluter tæt. Pause i toppen af bevægelsen og derefter sænke til startposition uden at afbryde dine rygmuskler.
Udfør 12 gentagelser.
4. På måttens sidebro
Ved kun at bruge din kropsvægt vil denne kerneøvelse styrke din ryg, skrå og mave.
Startposition: Læg på din højre side på gulvet. Kom i en sidebro-position ved at læne dig op på en albue og hofter og ben på samme side.
Bevægelse: Bevar en "krog" eller "L" position med underkroppen, mens du løfter din torso op for at skabe en spids ved dine hofter. Sænk din torso ned og rør dine hofter til gulvet for hver gentagelse.
Udfør 12 gentagelser på hver side.
5. Tilbøjelig over bolden bred række
Dette træk er en helkropsøvelse, der retter sig mod dine arme og ryg med rækken, mens du arbejder med dine kerne- og benmuskler, da de stabiliserer din krop under bevægelsen.
Startposition: Med en håndvægt i hver hånd skal du forankre dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden under et skab eller en sofa og placere bolden under dit underliv og hofter. Placer dine arme lige ned fra skuldrene med dine håndled vendt bag dig.
Bevægelse: Træk begge arme opad med albuerne udad og hold nakken på linje med resten af rygsøjlen (se gulvet foran bolden, mens du ror). Mens du ror, klemmer du bagsiden af skuldrene og musklerne mellem skulderbladene sammen. Sænk til startposition.
Udfør 12 gentagelser.
Flere øvelser til en sund kropsholdning
- Kendishemmeligheder for at forbedre din kropsholdning
- Fem øvelser mere til en sexet ryg
- Avancerede abs øvelser
- Tips til valg af den bedste sports -bh
- Top 10 funktionelle øvelser til fuld kropsform
