Kør på en plan overflade
En anden faktor, der kan have en betydelig indvirkning på løb skader, men det er sjældent blevet undersøgt er vejcamber. Ingen tvivl om, at du altid løber på venstre side af vejen, mod trafik. Det er godt af sikkerhedsmæssige årsager, men det giver dig også en funktionel uoverensstemmelse i benlængden, da din venstre fod rammer vejen lavere på skråningen, end din højre fod gør. Du placerer også din venstre fod på en skråning, der har tendens til at begrænse sund pronation og placere din højre fod i en position, der tilskynder til overpronation. Og du gør dette - løb på en ubalanceret måde - kilometer efter kilometer, dag efter dag og uge efter uge. Det kan føre til hofteskader.
Hvis du kan, kan du prøve at lave nogle af dine træningsløb på en plan overflade som en cykelsti eller grussti. En lokal bane giver også en fast, i det væsentlige flad overflade, der er fantastisk til langsomt løb. Overvej også løbebåndet - det er den perfekte overflade til afbalanceret løb. I det mindste giver et løbebånd en fantastisk overflade til begyndende løbere, løbere, der er ved at komme sig fra en skade og måske endda maratonløbere, der sigter mod at øge kilometertal uden at øge deres skade risiko.
Lad være med at køre løb eller lave hastighedsarbejde for ofte
Forskere har fundet en sammenhæng mellem skader og hyppig raceindsats. Denne forbindelse kan strække sig til hurtigere arbejde, da intervaller også kræver en næsten maksimal indsats. Så hvis du træner hurtigt en eller to gange om ugen og derefter løb i weekenden, er det en stor hård indsats uden tilstrækkelig hvile, især hvis du følger dette mønster uge efter uge. Nogle eksperter er forsigtige med at anbefale regelmæssig hastighedstræning til bestemte løbere, især dem, der let kommer til skade. Det er fint for dem, der jagter podieplaceringer eller aldersgruppepriser, men ikke for mellem- og bag-i-pakkerne. Du får måske 5 procent hurtigere, men din skadesrisiko kan stige med 25 procent-et dårligt risiko-til-fordel forhold.
Giv dig selv masser af restitutionstid (en dag for hver kørte kilometer). Hvis du forsøger at øge dit tempo for et bestemt mål, skal du tilføje en ugentlig speed-work-session til din træningsplan, men vær fornuftig over det. Det er også vigtigt aldrig at tilføje hastighedsarbejde i din træningsplan på samme tid, når du bygger din afstand. Du bør først opbygge din kilometertal og derefter indarbejde hastighedsarbejde i den sidste del af din træning, når din ugentlige kilometertal er på sit højeste.
Cross-træning
De fleste eksperter er enige om, at de fleste løbere har gavn af mindst en dag uden løb, om ugen, og de er også enige om, at løbere, der er udsat for skader, bør undgå løbende dage i træk. Cross-training er et godt alternativ.
Brug cross-training aktiviteter til at supplere din løb, forbedre din muskelbalance og holde dig uden skader. Svømning, cykling, elliptisk træning og roning brænder mange kalorier og forbedrer din aerobe kondition, men pas på ikke at forværre skader, der er udsat for skader. Hvis du er skadet, lad smerte være din guide til, hvilke aktiviteter der er OK.
Korrekt monterede sko
Sko er det vigtigste udstyr, du skal køre, så det er afgørende for din løbetræning at have et par, der passer dig korrekt. Der er ingen sko, der er den rigtige for hver løber, og der er ingen sko, der garanteret vil fjerne en skade. For at finde den rigtige sko til dine fødder, skal du gå til en specialbutik for at få råd. De bedste løbende butikker vil se dig løbe og analysere din gangart og skride til at sætte dig i den rigtige sko. Som hovedregel bør du udskifte dine sko hver 300-500 miles.
Overvej at forkorte dit skridt
En undersøgelse fra december 2009 rapporterer, at løbere, der forkorter deres skridt med 10 procent, kan reducere risikoen for tibial stressfraktur med 3 til 6 procent. Grundtanken: Overstridende er en almindelig fejl, der kan føre til nedsat effektivitet og øget skaderisiko. Hvis du forkorter dit skridt, lander du "blødere" for hvert fodfald og får lavere slagkræfter. Et kortere skridt vil normalt sænke slagkraften, hvilket skulle reducere skader.
Hvis du har haft hyppige løbeskader, kan du prøve at løbe med dit normale skridt, mens du forkorter det lidt - med cirka 10 procent. Dette vil medvirke til at reducere dit skridt, så du har mere omsætning. Antallet af fodslag eller gentagelser trumfer med et længere skridt, fordi det reducerer din slagbelastning. Når du foretager denne ændring, skal du starte med en kort afstand - som en kvart kilometer - for at se, om du bemærker ændringer.
Flere løbetips
Olympian Summer Sanders 'løbetips: "Smør hvor det er nødvendigt"
Fra A til DD: Valg af den rigtige sports -bh
Sådan træner du til dit første halvmarathon
