Tilføjelse af blide strækninger i din sengetid rutine hjælper med at berolige dit nervesystem, forbereder dig på en afslappende nat søvn og reducerer bekymringer og bekymringer fra din dag.
Som personlig træner og yoga lærer, jeg vil meget gerne sige, at jeg kommer på min måtte for at dyrke yoga hver aften før sengetid, men det sker normalt ikke!
Når jeg allerede er ved at slappe af for natten, kan opsætning af min måtte og komme ned på gulvet i mine PJ'er føles mindre som afslapning og mere som en opgave.
Nedenfor er seks strækninger, jeg laver i mit soveværelse, uden ekstra forberedelse! De tager kun et par minutter; alt du behøver er dig selv og din seng, og du vil være klar til at falde i søvn, når du er færdig.
Bliv i hver pose i cirka otte lange åndedrætscyklusser. Hvis du synes, at dit sind bekymrer dig om din dag eller gennemgår morgendagens opgaver, skal du øve dig på at trykke "Pause" på disse tanker og fokuser din opmærksomhed på dit åndedræt, og hvordan disse positurer føles i din legeme.
1. Den søvnige due
- Stå ved siden af din seng.
- Bøj det ene knæ og sæt din skinneben på din seng.
- Indånder og forlæng brystet op mod loftet.
- Bliv her eller fold frem over dit bøjede ben i otte åndedrætscykler.
- Hvis du folder dig om, kan du nå dine arme fremad eller bøje albuerne for at skabe en pude under din pande.
- Gentag på dit andet ben.
Tip: Hvis du vil gå dybere ind i denne stilling, kan du træde dit stående ben længere væk fra sengen, når du er foldet fremad.
2. Den stående L
Stå ved siden af din seng.
Løft det ene ben op på sengen foran dig og bøj din fod.
- Kontroller, at dine hofter og dine skuldre vender fremad i retning af dit forben.
- Tag dine hænder til dine hofter, indånder for at rulle skuldrene tilbage og løfte brystet.
- Ånd ud og bliv her eller placer fingerspidserne på sengen og fold fremad ved dine hofter; du kan fortsætte dine otte vejrtrækninger her eller folde dig frem over dit forben.
- Gentag på dit andet ben.
Tip: Hvis din seng er for høj/for lav, kan du også gøre dette på din sofa eller en stol.
3. Den afslappende dunhund
- Placer din pande på kanten af din seng og lad dit hoved hvile der.>
Ræk dine arme frem og gå dine fødder tilbage, indtil de er direkte under dine hofter.
- Bøj knæene så meget som du har brug for, så ryggen er parallel med gulvet.
- Tryk håndfladerne ned i din seng og skub dine skulderblade ned af ryggen, så du føler, at dine arme er forlovede.
- Træk dine hofter tilbage (som om du stikker din numse ud) for at forlænge begge sider af din talje.
- Tag otte dybe indåndinger her.
Tip: Sørg for, at din ryg ikke overbuer. Tænk på at trække forsiden af dit brystkasse op mod ryggen og tag fuld dyb indånding i ryggen.
4. Den hængende hofte
- Læg dig på kanten af din seng, så den ene side af din hofte næsten hænger ud af sengen. Denne position er usikker! Du vil måske holde fast i sengekanten over dit hoved, dit bagbord eller dit natbord, mens du gør dette.
- Lad dit ben hænge ud af kanten af din seng. Placer din anden fod på sengen og bøj dit knæ.
- Bliv her i otte vejrtrækninger og gentag på den anden side.
Tip: Denne position kan vippe dit bækken ind i en forreste bækkenhældning (skaber en bue i ryggen og et stort mellemrum mellem din nedre ryg og din seng). For at imødegå det skal du bevæge bækkenet bagud (stikk bækkenet, som om du forkorter afstanden mellem ryggen og sengen, og træk i din abs).
5. Det enkle twist
- Lig på din seng.
- Før begge knæ ind mod brystet.
- Tag begge knæ på tværs til den ene side.
- Drej hovedet i den modsatte retning og stræk også din modsatte arm ud til den side.
- Tag otte vejrtrækninger her og gentag på din anden side.
Tip: Dine hofter synker muligvis ned, afhængigt af din sengs fasthed. Vær skånsom med dette twist. Hvis det føles for intens, skal du lægge en pude under dine knæ.
6. Vuggevise savasana
- Læg dig på ryggen og bliv komfortabel!
- Forlæng dine ben og lad dem slappe af.
- Læg dine hænder på din underliv.
- Tæl stille otte åndedrætscykler ud, mens du mærker din krop stige og falde under dine hænder.
- Hvis du bemærker, at dine tanker vandrer til det, der skete i dag eller det, der skal ske i morgen, skal du lade disse tanker gå og vende tilbage til at tælle dit åndedrag. Start fra en, hvis du har glemt, hvor du var!
Tip: Du kan bruge dette som en overgang til at falde i søvn, så sæt dig under dækkene, før du starter denne.
