Plyometrics, også kendt som springtræning, er hurtige, kraftfulde bevægelser, der ofte bruges af atleter til at hoppe højere, løbe hurtigere, kaste længere eller slå hårdere, afhængigt af sporten. Du behøver dog ikke være en atlet for at drage fordel af disse eksplosive træk. Plyometrics er indarbejdet i dine ugentlige træninger og er en effektiv måde at makulere kalorier på og øge din kondition. Efteruddannelseskoordinator for American Council on Exercise (ACE), forklarer Jessica Matthews effektivitet og udførelse af plyometrics og deler en plyometrisk træning for at hjælpe dig med at få springet videre din kondition.
Fitnessfordele ved plyometrics
Ifølge Matthews er kontrolleret påvirkning og maksimal effekt målene med plyometrics, som omfatter spring, grænser og andre eksplosive bevægelser. “Også kendt som springtræning, plyometrics
involvere at strække musklerne, før de kontraheres, ”forklarer fitnesseksperten. “Denne form for træning, når den bruges sikkert og effektivt, styrker musklerne, øger lodret
hoppe og reducere slagkræfter på leddene. ” Forskning tyder på, at plyometrics også kan øge knogletætheden hos yngre deltagere.
Selvom det ofte er en del af træningsprotokollerne for atleter, kan plyometrics tilføje et element af sjov og samtidig øge udfordringen og effektiviteten for enhver fitnessentusiast. Matthews siger,
“Plyometrics efterligner de bevægelser, der bruges i sportsgrene som skiløb, tennis og basketball. Hvis du nyder at undvige moguler, jagter nedslag på jorden eller oplader nettet, kan plyometrics være en
passende træningsmulighed, da disse øvelser er designet til at øge muskelkraften og eksplosiviteten. ” Indarbejdelse af plyometrics i dit træningsprogram kan også hjælpe dig med at forbedre din
kardiovaskulær fitness og forbrænd kalorier.
Disse avancerede eksplosive træk er dog ikke for alle. Matthews advarer om, at plyometrics ikke er passende for mennesker, der er i dårlig stand eller har ortopædiske begrænsninger. hvis du
ikke har trænet i et stykke tid, har ledproblemer eller muskelspændinger, vent til du er på toppen af fitnessspil, før du medtager plyometrics i dit fitnessregime.
Hvorfor øger plyometrics fitness?
Plyometrics blev en velprøvet træningsprotokol for østeuropæerne i 1970'erne for at udvikle større styrke og magt hos deres olympiske atleter. ”De baserede deres programmer på
videnskabeligt bevis for, at udstrækning af muskler, før de kontraheres, rekrutterer den ‘myotaktiske’ eller strækrefleks af muskler for at øge sammentrækningskraften, ”forklarer Matthews.
“Denne forstrækning af muskler opstår, når du udfører spring den ene efter den anden. For eksempel, når du lander fra et spring, strækker quadriceps musklerne foran på låret som din
knæbøjninger, og derefter hurtigt trække sig sammen med det næste spring. Denne forstrækning øger kraften i det andet spring. ”
Fortsæt med forsigtighed
Ifølge Matthews har plyometrisk træning modtaget sin andel af kritik på grund af rapporterede tilfælde af skader efter "plyometriske" programmer med dybdespring og faldspring, hvilket involverer
hoppe op til og ned fra kasser eller bænke, der er så høje som 42 tommer.
”De kræfter, der opstår ved denne type spring på hårde overflader, kan være op til syv gange ens egen kropsvægt. Men omhyggeligt overvejer den type spring, der er valgt til
program, ved at få en coach eller træner til supervision og gradvist øge til mere vanskelige øvelser kan gøre et plyometrisk program både sikkert og effektivt. ”
Matthews anbefaler: Spring skal altid starte fra jorden, af og på polstrede overflader som græs eller en træningsmåtte over et trægulvgulv. Disse typer spring er både sikre og lette at gøre
udføre. Andre træningsteknikker inkluderer at springe over kegler eller skumbarrierer og rejsegrænser.
”En undersøgelse viste, at deltagerne i et veldesignet program for strækning, plyometrisk træning og vægttræning reducerede deres landningskræfter fra et spring med 20 procent og øgede
deres hamstrings styrke med 44 procent, ”tilføjer Matthews. "Begge disse faktorer bidrager til at reducere en persons potentielle risiko for skade."
Indarbejde plyometrics klogt
Hvis du ikke er bekendt med plyometrics, foreslår Matthews, at du taler med en sportsmedicinsk læge eller fysioterapeut for at sikre, at denne træningsteknik er egnet til dig. Disse
eksperter kan endda hjælpe dig med at komme i gang eller anbefale en fitnessprofessionel, der kan. Hun advarer, “Men hvis forbedring af atletisk præstation ikke er en høj prioritet, er den ekstra risiko
forbundet med denne aktivitet er muligvis ikke de potentielle fordele værd. ”
”Du får en mere givende træningsoplevelse, hvis du følger anbefalingerne beskrevet nedenfor. Brug venligst kun simple jordniveau spring fra bløde overflader, og træn under korrekt
tilsyn, ”foreslår Matthews. "Plyometrisk træning kan være en smart tilføjelse til en sund persons træningsprogram, så længe det bruges klogt."
Plyometrics handler om kvalitet, ikke kvantitet
Ifølge Matthews understreger et sikkert og effektivt plyometrisk program kvalitet, ikke mængde spring, samt sikre landingsteknikker. “Sikker landingsteknik, såsom landing fra tå
at hælke fra et lodret spring, og at bruge hele foden som en rocker til at sprede landingskræfter over et større overfladeareal, er vigtige for at reducere slagkræfter. ”
Derudover kan du promovere landinger med lav effekt ved at bruge visualiseringstegn, såsom at forestille dig, at du lander "lys som en fjer" og "recoiling som en fjeder".
Matthews anbefaler også, at man ved landing undgår overdreven side-til-side-bevægelse ved knæet. Landingskræfter kan absorberes gennem knæets muskulatur (quadriceps, hamstrings, gastrocnemius eller
lægmuskel) mere effektivt, når knæet primært bøjer i kun et bevægelsesplan.
Klar til at springe? Prøv disse tre kraftfulde plyometriske træk.
